# 中握引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8010/neutral-grip-chin-up/
- Media ID: 8010
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/8010/neutral-grip-chin-up.mp4

## Description

中握引體上升係一個垂直拉嘅自體重訓練動作，喺兩個互相平行、掌心相對嘅手把上進行，所以成個動作期間你嘅手掌都係面對面。呢個握法介乎pull up同chin up之間，大部分訓練者都覺得三種入面呢個最舒服，因為佢令肩關節處於更自然嘅位置，減低手肘同手腕嘅壓力。圖中展示嘅係喺一支設有專用中握手把嘅power tower上進行，屈膝、雙腳腳踝在身後交叉，由完全懸垂拉到下巴過槓。

呢個變化式對嗰啲覺得標準pull up令肩膀唔自在嘅人特別有用，亦都適合任何想練成人生第一下嚴格pull up嘅人。因為中握可以令背闊肌同二頭肌高效合作，你通常可以做到比正手握更多嘅優質次數。佢係街頭健身進階、一般上肢力量課程，同埋負重拉類動作熱身嘅主要項目。

主要發力肌群係背闊肌，二頭肌、肱肌同前臂提供強力輔助。中背肌群，包括菱形肌同斜方肌，會喺你上升時將肩胛骨向下向內收，核心就負責穩住雙腿避免搖擺。圖中強調嘅肌肉區域顯示成個背由肩膊到背闊肌下半部都有幾大程度參與。

準備動作比大部分人想像中重要。要完全握實手把、拇指環扣，由雙臂伸直嘅完全懸垂開始，拉之前先set好肩胛骨。每一下都由完全懸垂開始，確保你訓練到完整活動幅度，並且喺拉長位置建立力量，呢樣嘢對所有其他拉類動作都有幫助。

要做得好，將手肘向肋骨方向拉落，同埋當胸口升向手把時將手肘稍微向前推。用胸口帶領動作而唔係用下巴，做到下巴過槓或者手把去到上胸位置就完成。用受控嘅速度落返去完全懸垂先開始下一下。落得太急同埋偷減底部幅度係兩個最常見嘅錯誤，兩樣都會令你進步變慢，仲會增加手肘壓力。

因為只需要一個有中握手把嘅引體上升架，中握引體上升好容易融入家居同健身室訓練。可以喺低次數組數入面做主要力量動作，或者當你可以乾淨利落做到八至十二下之後，用作較高次數嘅背部訓練量。如果你未做到完整一下，用同一對手把做彈力帶輔助版本或者慢速離心下降就係自然嘅下一步。

## 運動說明

1. 面向引體上升架或者power tower企好，握住兩個平行手把，掌心相對，拇指完全環扣每個手把。
2. 雙臂完全伸直懸垂，等身體穩定落嚟，然後屈膝、腳踝喺身後交叉，令雙腳離開地面。
3. 將肩胛骨向下向內收，收緊核心，喺開始動作前停止身體搖擺。
4. 拉嘅時候呼氣，將手肘向肋骨方向拉落，並且保持手肘角度稍微喺軀幹前面。
5. 繼續拉，直到下巴過手把水平、上胸接近手把，保持軀幹企直，只係稍微向後傾。
6. 喺頂端短暫停頓，唔好將肩膊聳向耳朵。
7. 吸氣，用慢速受控咁樣下降，直到雙臂再次完全伸直。
8. 每一下喺底部重設肩膊位置，確保你回到完全懸垂，而唔係半路停低。
9. 重複做到目標次數，保持雙腿姿勢固定，避免後段次數靠慣性完成。

## 貼士與竅門

- 唔好用聳肩開始拉；如果底部肩膊升向耳朵，先壓低肩胛骨，然後先屈手肘。
- 避免用髖同雙腿借力擺盪。如果你交叉嘅雙腳開始擺動，就放慢節奏、減少次數，而唔係靠慣性硬撑。
- 成組都要握實手把。中握手把握得鬆，好容易令前臂過早疲勞，拉嘅動作亦會變得鬆散。
- 如果下巴差少少過唔到手把，原因多半係淨係用手臂拉。諗住將手肘向後袋方向拉，保持背闊肌參與。
- 控制下降嘅最後三分一段。大部分人由下巴水平好快跌返去懸垂位，浪費咗離心階段，其實嗰度係建立大量力量嘅地方。
- 保持頭部中立，視線稍微向上，而唔係不惜代價將下巴伸過槓；頂端頸部繃緊即係嗰一下難度太高。
- 如果下降時手肘痛，進一步放慢離心階段並且減少總次數。中握通常對手肘友好，但疲勞下快速下降就唔係。
- 當你可以乾淨利落做十下或以上，就用 dip belt 加重量，或者雙腳之間夾住啞鈴，而唔係淨係加次數。

## 常見問題

### 中握引體上升主要練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌群，二頭肌同前臂提供大量輔助。中背肌群同核心就協助控制肩胛骨同埋穩定身體。

### 中握引體上升同一般pull up有咩分別？

中握係喺平行手把上掌心相對，而唔係喺直槓上手背向自己。呢個肩膊位置通常比較舒服，而且二頭肌參與比例稍為多啲。

### 中握引體上升適合新手嗎？

適合，佢通常係最容易學嘅嚴格垂直拉動作，因為握法對關節友好，而且比pull up握法更有力。新手可以用同一對手把由慢速離心下降或者彈力帶輔助開始。

### 點解做中握引體上升時手肘會痛？

快速、不受控嘅下降同埋跌落底部位置係最常見原因。放慢下降、保持完全握實，並且減少訓練量；如果唔適持續，就請教專業人士。

### 頂端應該下巴過槓定係胸口掂到手把？

下巴過手把水平係標準目標。用伸頸去追高度對拉力冇額外好处，仲會令頸部受壓，所以下巴清楚過手就可以停。

### 如果個架冇中握手把，可以用咩代替？

喺直槓上做窄距反手chin up係最接近嘅替代動作，訓練類似嘅模式。懸吊訓練帶划船或者用中握把嘅lat pulldown都好好用。

### 做中握引體上升時雙腿應該點擺？

屈膝並且腳踝喺身後交叉，咁樣雙腿唔會阻住，亦減少擺盪。無論你揀咩姿勢，每一下都要保持一致。

### 中握引體上升應該做幾多下、幾多組？

練力量就做三至六下一組，組間休息充足；練肌肉同耐力就以六至十二下為目標。當動作變慢就完成嗰組，而唔係等到要擺盪借力。

### 中握引體上升可以加重吗？

可以，當你可以做到大約十下嚴格動作，用 dip belt 加槓片，或者雙腳踝交叉夾住啞鈴都得好。重量要慢慢加，並且保持同樣受控嘅節奏。