# 負重壺鈴單腿臀橋（B式）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8017/weighted-kettlebell-glute-single-leg-bridge-from-b/
- Media ID: 8017
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8017/weighted-kettlebell-glute-single-leg-bridge-from-b.mp4

## Description

負重壺鈴單腿臀橋（B式）是一個單腿髖部伸展動作，上背靠在平凳上支撐，壺鈴放在工作那邊的髖上負重。一隻腳踩實地面，另一隻腿抬起離地，所以每次提起髖部的力量都只能來自單邊髖部。壺鈴放在髖部摺位，用雙手固定，這樣不用槓鈴或槓片都可以加上實在的負重。

這個動作是針對臀肌的訓練。有平凳承托上背，再加上抽走了一隻腳，工作那邊的臀肌就要做大部分推起髖部的工作，膕繩肌則協助髖部伸展，核心就要收緊，防止軀幹向負重那邊扭過去。這個高架的姿勢亦令活動幅度比地面的單腿臀橋更大，因為每次落底時髖部可以降到低過凳面。

適合想改善左右兩邊力量差距的訓練者、正在準備挑戰更重臀推的人，以及做雙腿臀橋時下背總是搶鏡的人。因為負重是分開兩邊計，而姿勢本身又有限制，比起槓鈴臀推更容易保持動作老實——槓鈴臀推時，較強那隻腳可以悄悄做多過自己份內的工。

成敗關鍵在於 setup。上背要穩穩靠在凳上，壺鈴應該正正在工作那邊的髖和大腿上方，而不是滑向中間，踩地那隻腳要放得夠前，令脛骨在頂點時大約垂直。如果腳放得太近，膝蓋會向前推出去，股四頭肌就會接手；放得太後，變成膕繩肌發力，臀肌反而做少了。

動作本身簡單但有要求：收緊軀幹，用踩地那隻腳的腳跟發力，將髖部推上去，直到軀幹和大腿成一直線，頂點用力夾緊臀肌。有控制地落低，髖部接近地面，然後再推上去，骨盆不能轉。節奏要穩定而不是爆發式，因為單腿姿勢本身已經夠挑戰，不需要靠速度。

學動作時用中等重量的壺鈴、做較多次數，等到每一下都能保持兩邊髖部一樣高，才逐步加重。每邊做2至4組、每組6至12次，作為主要的臀肌訓練動作，而且很自然可以安排在腿部訓練日，配搭深蹲或硬拉一起做。

## 運動說明

1. 坐在地上，上背靠住平凳邊緣，將壺鈴放在工作那邊髖部旁邊。
2. 將壺鈴滾到工作那邊髖部的摺位，雙手按穩，然後雙腳行近身體，向後靠，令肩胛骨承托在凳上。
3. 非工作那隻腿向前伸直，或者屈膝提起保持懸空，全程不能碰到地面。
4. 擺好踩地的腳，令髖部到達頂點時脛骨大約垂直，腳跟緊貼地面。
5. 收緊核心，下巴微微收，肋骨保持向下，頸部放鬆靠在凳上。
6. 呼氣，用踩地腿的腳跟和前腳掌發力，將髖部推上去，直到軀幹和大腿成一直線。
7. 頂點用力收緊工作那邊的臀肌，停留片刻，保持壺鈴穩定在那邊髖上。
8. 吸氣，有控制地將髖部落低至差不多接觸地面，保持工作臀肌的張力，不要在底部卸力休息。
9. 一邊完成所有次數後，將壺鈴重新放到另一邊髖上，再訓練另一隻腳。
10. 完成後，將髖部完全落地，扶著壺鈴離開髖部放到地上，一隻手按住凳保持平衡，小心坐起身。

## 貼士與竅門

- 如果動作途中壺鈴向身體中線滑，用同一邊的手將它稍稍向外壓，令負重保持在該邊臀肌上方。
- 最常見的錯誤是骨盆向非工作那邊下沉或旋轉；先放慢節奏，能夠在頂點保持兩邊髖骨一樣高，才考慮加重。
- 留意踩地的腳：如果腳跟離地，即是重量太重或者腳放得太前。要用腳跟發力，不是腳趾。
- 頂點不要過度伸展，下背不要拱過直線的位置。一下動作到臀肌完全夠緊就完結，不是向後再多彎一點。
- 如果膕繩肌抽筋，通常是腳離凳太遠。將腳收近一點，膝蓋多彎一些，讓臀肌負責伸展。
- 雙手持壺鈴可以將負重集中固定；如果仍然移位，可以在壺柄圍條毛巾，增加對衣物的摩擦力。
- 抬起的腿保持放鬆。主動將它向前伸會拉歪骨盆位置，搶走工作髖的穩定性。
- 每一下頂點停足一秒，不要彈上彈落，因為活動幅度短，停留一秒才是臀肌受到最大刺激的地方。
- 加上壺鈴之前，先徒手在凳上做單腿臀橋熱身，尤其是當你感覺到某邊明顯較弱。

## 常見問題

### 負重壺鈴單腿臀橋（B式）訓練哪些肌肉？

工作那邊的臀肌是主要發力肌，膕繩肌協助髖部伸展。核心和下背負責穩定骨盆，令軀幹保持水平，因為重量壓在一邊髖上。

### 為什麼要上背靠凳做，而不是直接在地上做？

凳將你的肩膀墊高，髖部可以降到低過軀幹，活動幅度更長，臀肌在底部有更強的伸展。同時亦提供一個穩定基座，令你可以承受比地面臀橋更重的壺鈴。

### 怎樣防止壺鈴從髖上滑走？

將它直接放在髖和大腿交接的摺位，雙手按住，保持軀幹水平。穿著防滑或較厚的衣物，以及用同一邊的手將壺鈴稍稍向外壓，都有幫助。

### 負重壺鈴單腿臀橋（B式）適合初學者嗎？

初學者應先掌握徒手版本或者雙腿壺鈴臀橋，做到每邊保持髖部水平完成10至12次，才加入壺鈴。先用較輕的重量，大約8至12 kg，再逐步遞增。

### 動作途中我的髖會扭向一邊，是哪裡出錯？

重量壓在一邊髖上自然會拉你過去，所以核心要作出對抗。每一下之前收緊腹部，放慢節奏，減輕重量，並且想著將非工作那邊的髖向上推。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

一個啞鈴橫放在髖上，用同樣的 setup 就可以，或者雙手拿一塊槓片。完全沒有負重的話，單腿姿勢本身仍然提供不錯的訓練刺激。

### 頂點應該將髖推到多高？

推到肩膀、髖部和工作腿的大腿大約成一直線，然後夾緊臀肌。拱起下背去超過這個位置只會增加壓力，臀肌不會多做半點工。

### 非工作那隻腿應該伸直還是屈曲？

兩樣都可以。屈膝將大腿收向胸口，力臂較短，通常比較易穩定；腿向前伸直就多一點平衡要求。選擇哪個版本都可以，重點是能夠保持骨盆正對前方。

### 每隻腳應該做多少組和次數？

每邊做2至4組、每組6至12次是實用的範圍。永遠先從較弱那邊開始，較強那邊的次數跟隨弱的那邊，避免差距越拉越大。

### 這個動作對我的下背安全嗎？

只要肋骨保持向下、核心保持收緊、頂點停在直線位置，下背主要是負責穩定而不是發力。如果你感覺到發力的是腰椎而不是臀肌，先減輕重量，檢查腳的位置，然後才繼續。