# 高平板支撐拍肩

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8018/high-plank-shoulder-tap/
- Media ID: 8018
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8018/high-plank-shoulder-tap.mp4

## Description

高平板支撐拍肩是一個抗旋轉核心訓練動作，從掌上壓的頂端位置開始做。你不需要上下移動，而是鎖定在直臂平板支撐的姿勢，舉起一隻手去拍對邊的肩膀，然後左右交替。整個動作的難度在於：每次一隻手離開地面時，都要拒絕讓軀幹扭轉或髖部搖晃。

因為重點是對抗旋轉而不是製造旋轉，這個動作訓練深層核心和腹斜肌的方式，是捲腹和仰臥起坐完全做不到的。你的肩膀和三頭肌亦要用力維持穩定的直臂支撐，臀部和雙腿則要保持收緊，令從肩膀到腳踝的平板線條不會鬆掉。這個動作在熱身、核心循環訓練和運動員訓練中都十分流行，因為它模仿了跑步、投擲和推撐時需要的單臂穩定性。

預備姿勢比大多數人想像中更重要。雙手應該放在肩膀正下方，手指張開以擴大支撐底面，雙腳稍微比髖部闊以獲得更穩的站姿，整個身體成一條直線。如果髖部翹高變成倒V形，或者向下塌向地板，這個動作就會失去對核心的挑戰，反而令下背和肩膀承受壓力。

要做得好，在第一次拍肩之前先收緊腹部和夾緊臀部，然後慢慢舉起一隻手，拍一下對邊肩膀，有控制地將手掌放回地面，才換邊。常見錯誤是拍得太急，令練習變成髖部搖擺大賽。只要放慢節奏，同一組數就會明顯難得多。

這是一個體重動作，幾乎任何地方都可以做——在家中的瑜伽墊上、酒店房間裡，或者作為健身室熱身的一部分。新手可以從較少次數或較闊的腳位開始，進階者則可以將雙腳收窄、在肩膀位置停頓一下，或者將每次拍肩放慢至三秒。如果手腕出現不適，用一張運動墊或稍微調整手在穩固平面上的位置，通常就可以解決。

## 運動說明

1. 在地板上鋪一張運動墊，以雙手雙膝跪撐姿勢開始，然後將雙手向前移，直至雙臂伸直，並且正好疊在肩膀正下方。
2. 雙腳向後踏成高平板支撐，身體從肩膀到腳跟成一條直線，雙腳稍微比髖部闊以保持穩定，腳尖踮地，雙腿保持用力。
3. 手指張開，用力推離地板，避免上背向墊子方向塌陷。
4. 在開始移動之前，先穩固地收緊腹部並夾緊臀部，就好像有人快要從旁邊推你的髖部一樣。
5. 保持髖部水平，將右手抬離地板，以緩慢、受控的弧線拍向左肩。
6. 將右手掌放回原位，重新完整地壓實地板，然後才繼續下一步。
7. 用左手拍向右肩，重複動作，左右交替做至目標次數。
8. 全程保持穩定呼吸，舉手時呼氣，放手落地時吸氣，切勿閉氣。
9. 組與組之間，可以跪下來或向後退一步，甩一甩手腕放鬆，然後重新回到收緊好的平板支撐姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果每次拍肩髖部都左右搖晃，將雙腳加闊至與肩同寬，或者將其中一隻腳稍微踏出更闊一點，直至你建立更強的抗旋轉控制力。
- 支撐手的手指保持張開，指關節壓實墊子；手掌塌陷是這個練習中手腕痠痛的常見原因。
- 不要讓拍肩變成拍打——慢慢觸碰對邊肩膀才能令核心持續受力，亦掩蓋了這個動作看似容易的事實。
- 留意支撐手臂那一邊的肩膀有沒有縮向耳朵；用力推離地板，保持那隻手臂拉長。
- 頭部是平板線條的一部分——眼睛看向雙手前方不遠處的地板位置，不要抬頭望牆，也不要將下巴收向胸口。
- 如果是下背感到受力而不是腹部，先檢查髖部高度；骨盆下塌是這個動作中背部不適的最常見原因。
- 在光滑的地面上，可以在腳下墊一件輕而扁平的物件，避免拍肩時腳尖向外滑開。
- 從較少但乾淨利落的次數開始——十下拍肩而髖部完全不動，好過三十下拍到最後變成軀幹扭轉。
- 在堅硬地板上，膝蓋下墊一條摺好的毛巾或墊子，是組間休息的好方法，而不是組中途改變動作用。

## 常見問題

### 高平板支撐拍肩主要練哪幾組肌肉？

主要工作量來自腹部和深層核心，尤其是腹斜肌，因為每次舉手時它們都要對抗所產生的旋轉。肩膀、三頭肌、胸部和臀部則以等長收縮方式支撐，維持平板姿勢。

### 為什麼我做高平板支撐拍肩時髖部會左右搖擺？

髖部搖擺表示你的核心尚未能對抗旋轉，或者以你現有的力量來說雙腳站得太近。放慢節奏、加闊站姿，並且在每次拍肩前有意識地夾緊臀部。

### 高平板支撐拍肩適合新手嗎？

適合，前提是節奏保持緩慢，平板姿勢要做得標準。新手亦可以從較低的平面開始，例如雙手撐在長凳上，在學習抗旋轉模式的同時減輕負荷。

### 做高平板支撐拍肩時，雙腳應該合攏還是分開？

稍微比髖部闊的站姿會給你更穩的底盤，令髖部更容易保持正向前方。當你的控制力進步後，可以將雙腳收窄來增加難度。

### 如果拍肩太難，有什麼動作可以代替？

可以試試雙手撐高在長凳上做平板支撐拍肩，或者做緩慢的左右交替平板支撐抬腿，這兩個動作都訓練類似的抗旋轉需求，但對上身的負荷較低。

### 做高平板支撐拍肩時怎樣保護手腕？

手指張開，用整個手掌發力而不是手掌根部，並使用運動墊或摺好的毛巾作緩衝。將手指稍微向外旋轉亦有助減輕壓力。

### 高平板支撐拍肩應該做多快？

在這個練習中，緩慢而有節制永遠勝過快速。目標大約每兩秒拍一下，換手之前先將手掌完全放回地板。

### 高平板支撐拍肩時肩膀和手臂感到吃力是正常的嗎？

正常，因為單臂要支撐整個上身，肩膀和三頭肌出現一定疲勞是預期之內。如果痠痛程度令你無法保持平板直線，就縮短該組次數，或者將雙手撐高以減輕負荷。

### 高平板支撐拍肩應該做多少次數和組數？

兩至三組、每組共十至二十下拍肩是不錯的起點，重點是髖部完全不動。你可以將它放在熱身中，或者作為核心訓練的收尾動作，視乎當日的訓練安排。

### 高平板支撐拍肩可以每天做嗎？

由於它是低負荷的體重練習，可以頻密地做，但肩膀和手腕在強度大的課堂後仍需要恢復。留意關節的感覺，大部分日子保持中等強度就可以了。