# 負重槓鈴站姿側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8020/weighted-bar-standing-lateral-raise/
- Media ID: 8020
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8020/weighted-bar-standing-lateral-raise.mp4

## Description

負重槓鈴站姿側平舉是一個單臂側平舉動作，手上只握住槓鈴的一端。你不是握啞鈴，而是握住槓鈴的槓套，讓另一端掛着的槓片停在你身後，形成一支重心遠離手掌的長槓桿。這個偏移徹底改變了動作感覺：當槓鈴向上傾斜時，阻力會逐步增加，而且負重除了向外拉，還會微微向後扯，令肩膀在頂點需要額外的控制力。

這個設定適合想為三角肌中束帶來新刺激、但又不想狂加啞鈴重量的訓練者。由於槓鈴本身就像一支槓桿，小小的槓片重量，做起來會比手上直接拿着同等重量辛苦得多，對於肩膀容易不適、覺得大重量啞鈴側平舉辛苦的人尤其有用。在器材繁忙的健身房，或者只有一支槓鈴加一塊槓片的極簡環境，這也是一個實際可行的選擇。前臂和握力同樣得到實在的鍛鍊，因為在偏移負重下握住粗身的槓套，比握啞鈴手柄難度高得多。

主要鍛鍊的肌肉是肩膀外側的三角肌中束，三角肌前束和上斜方肌會輔助發力，尤其在動作頂點附近。旋轉肌群和肩胛穩定肌全程運作，保持肱骨在關節窩內乾淨利落地活動，前臂和握力亦由頭到尾保持收緊。因為你是一次訓練一邊，所以能夠察覺並糾正雙臂動作中經常被掩蓋的左右力量差距。

相比標準側平舉，這個動作的預備姿勢更加重要。站直，槓鈴放在身側，工作手握住槓套，有槓片的一端垂在髖部後方。槓鈴在最低點應該垂直懸掛，不要靠在大腿上或者向前飄。雙腳約與髖同寬，另一隻手放鬆垂下，軀幹全程保持挺直。如果一開始槓鈴靠在大腿上，動作最初幾度就會變成借力搖擺，而不是三角肌在工作。

要做好這個動作，以流暢的弧線將槓鈴向外側舉起，由手肘帶動，當手臂升至大約肩膀高度時停下。槓鈴會由垂直傾斜至接近水平，這正是阻力最大的位置。稍微停頓，然後有控制地放下，直至槓鈴回到身側的垂直位置。不要聳肩、身體傾斜避開，或者將槓鈴搖上去；一旦軀幹開始郁動，三角肌就等於被偷走了訓練量。

這個動作最適合作為次要或輔助動作，放在主要推舉或肩上推舉訓練之後，通常每邊做10至15下的中等次數。先用一小塊槓片輕重量開始，掌握好弧線，能夠在身體不借力的情況下完成舉起和放下，才考慮加重。由於每一下的頂點都是在肩膀前方舉着一支長槓桿，重量方面寧可保守一點，一旦姿勢變形就應該結束該組。

## 運動說明

1. 在槓鈴的一端裝上一小塊槓片，站立並用工作手握住另一端的槓套，讓有槓片的一端垂在髖部後方。
2. 雙腳與髖同寬站好，軀幹保持挺直，另一隻手臂放鬆垂在身側。
3. 調整槓鈴位置，令它在最低點垂直懸掛，剛好在大腿外側，不要碰到腿。
4. 收緊核心，將肩胛骨向下向後收，避免以聳肩的姿勢開始動作。
5. 以流暢的弧線將槓鈴向外側舉起，由手肘帶動，手肘保持微微彎曲。
6. 當手臂升至約肩膀高度時停下，此時槓鈴已傾斜至接近水平，阻力最大。
7. 在頂點停留一瞬，感受肩膀外側繃緊的張力。
8. 沿原來的弧線慢慢放下槓鈴，直至它在身側回到垂直位置，過程中保持張力，不要讓它跌下來。
9. 舉起時吸氣，放下時穩定地呼氣，保持肋骨疊在髖部正上方。
10. 先完成一邊的所有次數，重新調整站姿和握法，然後換手，做相同的次數。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是將動作變成搖擺：因為有槓片的一端離手很遠，髖部少少借力就會產生很大的弧度。鎖穩軀幹，只讓肩關節郁動。
- 如果斜方肌搶了工作，肩頂有明顯感覺，就減輕重量，並專注在手臂上升時保持肩胛下沉。
- 不要將槓鈴舉過肩膀高度。長槓桿傾過水平之後，再加高度基本上只會將工作轉移給斜方肌，並對肩關節造成壓力。
- 每一下的最低點都要讓槓鈴保持垂直懸掛。如果組間讓它靠在大腿上，每一次舉起就等於多了一下犯規的助力。
- 握住槓套要穩固，但不要握到手指發白；握得太死，前臂會比三角肌先攰。
- 如果握力先撐不住，可以用鎂粉或助力帶。在這裏用助力帶是完全合理的，因為目標是訓練三角肌，不是握力耐力。
- 先用一塊輕槓片開始。偏移槓桿會令有效負重隨槓鈴上升快速增加，在髖旁覺得輕鬆的重量，到肩膀高度可能已經完全失控。
- 面向鏡子側身做這個動作，檢查弧線是否與肩膀成一直線，而不是向前飄過身體中線。
- 如果肩膀在頂點有夾擊感，將幅度縮短至剛好低過肩膀高度，不要勉強完成整個弧線。

## 常見問題

### 負重槓鈴站姿側平舉主要訓練哪些肌肉？

它主要針對肩膀外側的三角肌中束，當槓鈴接近肩膀高度時，三角肌前束和上斜方肌會輔助發力。由於你要在偏移負重下握住粗身的槓套，前臂和握力全程都在工作。

### 為什麼做側平舉要用槓鈴而不用啞鈴？

握住槓套會令槓片遠遠停在你手後方，形成一支隨槓鈴向上傾斜而變重的長槓桿。所以一小塊槓片做起來會比同等重量的啞鈴辛苦得多，阻力曲線也與標準啞鈴側平舉不同。

### 負重槓鈴站姿側平舉適合新手嗎？

適合，只要新手用一塊很輕的槓片，甚至遠端完全空桿開始就可以。槓桿效應會迅速放大負重，所以用最少重量、以嚴格的弧線學好動作，比一早加槓片更重要。

### 負重槓鈴站姿側平舉應該舉到多高？

在大約肩膀高度停下，即是手臂與地面平行的高度。舉得再高主要是調動斜方肌，並且令肩膀承受更多壓力，對三角肌中束並沒有實際好處。

### 為什麼槓鈴向上舉的時候會想向後擺？

因為有槓片的一端在你身後，槓鈴向上傾斜時重量會向後拉，在接近頂點時尤其明顯。這是正常現象；保持弧線與肩膀成一直線，用有控制的節奏完成，而不是用更重的重量去硬頂。

### 做這個動作時，我肩膀未攰握力就先撐不住，應該怎麼辦？

先用鎂粉，如果不夠，就用助力帶固定槓鈴。這個動作的目的是訓練三角肌，所以當重量有一定分量時，讓握力成為限制因素反而失去了意義。

### 可以用啞鈴側平舉代替負重槓鈴站姿側平舉嗎？

啞鈴側平舉是很好的代替動作，而且更容易循序漸進地加重。槓鈴版本則適合當你想體驗不同的阻力曲線、挑戰握力，或者環境中只有槓鈴的時候使用。

### 可以用兩支槓鈴雙臂同時做嗎？

可以，但大部分訓練者一次練一邊的動作品質會更好。單臂訓練讓你必要時可以用空閒的手扶穩身體，也更容易保持軀幹不動。

### 負重槓鈴站姿側平舉應該做幾多組、幾多次數？

把它當作輔助動作：每邊做2至3組、每組10至15下有控制的次數就很理想。因為槓桿令頂點的負重毫不留情，應該以順暢的技術為先，而不是急於加重。

### 這個動作會不會對肩關節造成很大負擔？

只要用輕重量、有控制的節奏，並且弧線在肩膀高度停下，一般耐受度都不錯。如果頂點有夾擊感，就稍微縮短幅度；肩膀有任何活躍痛症期間，應完全避免這個動作。