# 軟墊凳坐姿轉體伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8041/seated-twist-stretch-on-a-padded-stool/
- Media ID: 8041
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8041/seated-twist-stretch-on-a-padded-stool.mp4

## Description

軟墊凳坐姿轉體伸展是一個坐著進行的旋轉伸展動作，坐在一張低身有軟墊的凳上，雙腿交疊。雙手按在臀部旁邊的凳邊，然後將上身同頭部轉向一邊，讓交疊的雙腿固定下半身，令轉體的力量沿腰部向上傳遞。軀幹兩側的腹斜肌是主要被拉長的部位，深層核心肌肉、下背的細小肌肉同髖部周圍的肌肉都會有輔助參與。

這個伸展適合任何因為長時間坐著、揸車或者重複單邊動作而覺得軀幹繃緊的人。它是放鬆運動、活動度訓練，以及網球、高爾夫球、擲投類旋轉動作運動前熱身的常見內容。因為是坐著做，省卻了站姿轉體對平衡的要求，所以特別適合初學者、年長的訓練者，或者正在回復動作信心、但仍然想改善軀幹旋轉能力的人。

預備姿勢比想像中重要。將一邊大腿交疊在另一邊之上，可以鎖定骨盆，令你轉體時動作來自脊椎，而不是髖部在凳面上滑動。雙手輕輕按在凳邊，可以給你一個穩定的支點，用少許槓桿力去加深轉體而不用硬谷。如果骨盆可以自由移動，大部分旋轉幅度就會流失，伸展感會跑去肩膀，而不是留在腰部。

要做好這個動作，先坐直，然後從肋骨同腰部開始旋轉，讓頭部自然跟隨，而不是用下巴帶頭轉。終點位置是一個舒服的扭轉幅度，你可以平穩呼吸，感覺到軀幹側面被拉長，而不是有拉扯的刺痛。保持二十至三十秒，慢慢回復正中位置，然後將雙腿反過來交疊，重複動作。凳子應該夠低，讓雙腳平放地面，膝蓋大約與髖部同高。

轉體要保持溫和、循序漸進。旋轉是其中一個人最容易硬迫的活動範圍，尤其覺得繃緊的時候，而谷住肩膀轉又閉住氣，正是令這個伸展變得辛苦的最快方法。用幾下呼吸慢慢進入姿勢，如果脊椎有任何夾住的感覺就要放鬆，將交疊雙腿視為令伸展有效發揮的固定點，而不是要對抗的東西。

## 運動說明

1. 側身坐在一張低身軟墊凳的正中位置，雙腳平放地面，膝蓋大約與髖部同高。
2. 將一邊大腿交疊在另一邊之上，讓雙腿疊好，將體重平均放在兩邊坐骨上。
3. 脊椎向上坐直，放鬆肩膀，雙手輕輕放在臀部旁邊的凳邊上。
4. 吸氣，呼氣時將上身轉向一邊，從肋骨同腰部開始轉，而不是靠擺動雙臂。
5. 讓頭部同視線跟隨旋轉，頸部最後才轉，並保持放鬆。
6. 到達舒服的終點幅度後，可以用雙手向凳邊輕輕施壓，讓自己再深入少少轉體位置。
7. 保持旋轉姿勢二十至三十秒，呼吸保持平穩，疊好的雙腿保持不動，避免骨盆滑動。
8. 慢慢放鬆，轉回正中位置，不要讓姿勢垮下來。
9. 鬆開雙腿，換另一邊大腿疊在上面，再向另一邊重複轉體。
10. 完成後，如果軀幹仍然覺得繃緊，可以每邊再做一次較輕的旋轉才繼續。

## 貼士與竅門

- 如果你只感覺到肩膀有伸展而腰部沒有，骨盆很可能跟著你一起轉了；將疊好的雙腿向下壓實並保持疊好，鎖定髖部位置。
- 凳子太高會令雙腳離地，令骨盆傾側；選擇一張雙腳可以整個平放地面的凳。
- 不要用猛力扯凳邊來迫幅度；雙手是用來輕力支撐同稍微加深，不是用來扭動脊椎。
- 轉體時保持挺胸。向前彎腰會令脊椎拱起，令腹斜肌感受不到伸展。
- 如果其中一邊明顯較緊，可以在那一邊多做一組，但千萬不要為了遷就另一邊而將緊的一邊谷到痛。
- 旋轉時呼氣有助軀幹放鬆；閉住氣通常代表你已經超出自己目前的活動範圍。
- 如果交疊雙腿令膝蓋不適，可以改成蹺腳「4字式」，將腳踝放在對側膝蓋上，做同樣的轉體。
- 保持頸部放鬆，讓視線跟隨轉動；用下巴帶頭轉是常見錯誤，會拉傷頸部。
- 用兩三下呼吸慢慢進入轉體位置，不要彈震，因為在終點幅度反覆彈震通常會令肌肉繃緊防衛，而不是放鬆。

## 常見問題

### 軟墊凳坐姿轉體伸展主要訓練哪些肌肉？

它主要拉長軀幹兩側的腹斜肌，深層腹肌同下背的細小肌肉也會有輔助伸展。交疊雙腿的姿勢對髖部周圍也有一定效果。

### 為什麼做這個伸展要交疊雙腿？

將一邊大腿交疊在另一邊之上，可以將骨盆固定在凳上，令旋轉來自脊椎，而不是髖部滑動。如果沒有這樣做，大部分轉體幅度都會流失，伸展感可能會跑去肩膀而不是腰部。

### 軟墊凳坐姿轉體伸展適合初學者嗎？

適合。因為是坐著做，沒有平衡要求，凳子亦提供穩定的手部支撐。初學者只需保持旋轉幅度適中，專注在保持期間順暢呼吸就可以。

### 可以用椅子代替軟墊凳嗎？

可以，一張穩陣的無扶手椅子，只要夠低讓雙腳平放地面就很適合。避免用有轆或者坐墊太軟的椅子，否則轉體時骨盆會下陷同傾側。

### 軟墊凳坐姿轉體伸展應該維持多久？

每邊維持二十至三十秒是理想的訓練時間。如果是用於運動後放鬆，每邊做一至兩組通常已經足夠。

### 這個伸展最常見的錯誤是什麼？

是谷住肩膀同手臂去轉，而骨盆就在凳面上自由滑動。保持疊好的雙腿不動，從肋骨開始轉，雙手只輕力按在凳邊作支撐。

### 什麼時候最適合做這個伸展？

訓練後做很適合，長時間工作期間用來打散久坐的繃緊也很好，或者旋轉類運動前輕輕做一下。較深度的保持就留待身體暖了之後才做。

### 其中一邊比另一邊緊是正常的嗎？

正常，大部分人都有轉得較遠的一邊，通常同慣用手或者日常習慣有關。可以給較緊的一邊多做一次保持，但兩邊都要維持在舒服、無痛的範圍內。

### 哪些人做軟墊凳坐姿轉體伸展要小心？

任何最近做過背部、腹部或髖部手術，或者旋轉時目前有不適的人，應該將幅度減到非常小，或者先諮詢專業人士。這個伸展應該只有拉長的感覺，絕不應該有夾痛或者尖銳拉扯。