# 坐姿頸部旋轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8051/seated-neck-rotation/
- Media ID: 8051
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8051/seated-neck-rotation.mp4

## Description

坐姿頸部旋轉是一個簡單的轉頭動作，以直立盤腿坐姿進行，毋須任何器材，只靠自身體重就可以完成。你要坐得筆直，放鬆肩膀，然後將頭部慢慢地左右旋轉，令下巴轉向每邊肩膀。重點在於頸部兩側及後方的肌肉，包括胸鎖乳突肌和上斜方肌，轉頭時它們會在活動幅度內發力，而背向轉動的那一側則會被溫和地拉長。

這個動作特別適合因為長時間對住電腦工作、揸車或長時間望手機而令頸部繃緊的人。頭部前傾的姿勢往往會最先鎖死頸部的旋轉幅度，所以定時、有控制地轉頭，可以保持頸部靈活，應付日常需要，例如揸車時檢查盲點，或者做運動時望向肩膀後方。它也是上肢訓練前後常見的熱身或收操動作。

準備姿勢比很多人想像中更重要。如圖所示，盤腿坐喺地上並保持脊椎挺直，可以為頭部提供一個穩定的旋轉基礎。如果你寒背或者上背彎曲，胸椎就會搶走活動幅度，頸部便要作出補償，令動作感覺卡住或受限。雙手輕輕放在膝蓋或大腿上，令整個過程中肩膀保持放鬆不動。

要好好執行這個動作，可以想像正前方有一個固定點，然後轉頭，就好似慢慢望向每邊肩膀後方一樣。動作應該只來自頸部，不可以側頭、將下巴向前突出，或者聳肩去爭取多一點幅度。以一個可以感覺到肌肉收緊和拉長的速度移動，喺每次轉到盡頭時稍作停留，經過中間位置之後才轉向另一邊。

還有幾個實用要點可以令這個動作安全又有效。頸部是一個靈活但敏感的部位，所以每一次都應該順暢而無痛；千祈不可以強迫頭部超越舒適幅度，亦不可以叫拍檔幫你推。如果出現頭暈、麻痹或尖銳不適，就是停止的訊號，應該縮小幅度或諮詢專業人士。對大部分人來說，每邊做兩至三組慢而有意識的轉頭已經足夠，無論是作為每日的靈活度小休，還是作為頸肩訓練的一部分都適合。

## 運動說明

1. 喺地上以舒適的盤腿坐姿坐下，雙手輕放在膝蓋或大腿上。
2. 將肋骨疊喺髖部正上方，拉長頸後側，令頭部直接位於肩膀上方，視線保持水平。
3. 將肩膀放鬆下沉，遠離耳朵，整組動作期間手臂保持鬆弛。
4. 用鼻輕鬆吸一口氣，整個動作過程中保持呼吸平穩。
5. 呼氣，慢慢將頭部向右旋轉，由下巴帶動，就好似望向右邊肩膀後方一樣。
6. 喺感到舒適的末端幅度停下，感覺頸部左側有輕微拉扯感，維持一至兩秒，期間不可以側頭或聳肩。
7. 慢慢經過中間位置轉返回去，直至視線回到正前方的起始點。
8. 以同樣受控的速度重複向左轉，喺舒適幅度盡頭稍作停留。
9. 左右兩邊交替進行至所需的次數，肩膀和上背全程保持完全不動。
10. 完成該組後，將頭部返回中立位置，深呼吸一次，放鬆頸部，然後先企起身或進行下一個動作。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是轉頭時下巴向前突出或頭部側向一邊；改正方法是在牆上正前方揀一個點，檢查頭部旋轉時視線是否保持水平。
- 千祈不要聳肩去爭取多一點幅度。如果肩膀偷偷升起，上斜方肌就會繃緊，拉扯感會減弱；要有意識地將肩膀壓下去，並接受幅度小一點的轉動。
- 旋轉速度要慢到你可以隨時停低。在這個姿勢下，用甩頭的方式轉動是最快令頸部受刺激的方法。
- 如果盤腿坐喺地上令髖部或下背不適，可以用摺起的瑜伽墊或硬身坐墊將髖部墊高，令脊椎可以毫不費力地保持挺直。
- 末端幅度應該是輕微的拉扯或溫和的肌肉發力感，絕不應該有夾住的感覺。如果喺顱骨底部感到夾住，就減少幾度，用稍小的幅度轉動。
- 避免喺末端幅度時閉氣；停留時應該是放鬆的，先平靜地呼吸一次，然後先經過中間位置轉回去。
- 向兩邊轉動的幅度要均等。大部分人總有一邊比較緊，應該讓受限的一邊遷就靈活的一邊，而不是逼緊的一邊更加用力，久而久之動作就會平衡。
- 如果轉動期間感到頭暈，立即停低，返回中間位置休息。下一次嘗試時減少幅度，保持轉動更小更慢。

## 常見問題

### 坐姿頸部旋轉鍛練哪些肌肉？

主要肌肉是負責轉頭的肌肉，特別是頸部前方和側面的胸鎖乳突肌，上斜方肌和肩胛提肌則作輔助。旋轉時，頸部另一側的肌肉會同時被溫和地拉長。

### 為什麼坐姿頸部旋轉要盤腿坐而不是企住做？

盤腿坐消除了雙腿的負擔，提供一個穩定而對稱的基礎，令你可以完全專注於乾淨利落地轉頭。坐姿亦令你更容易保持肩膀放鬆和脊椎挺直。

### 做坐姿頸部旋轉時，頭應該轉到幾多度？

只轉到感到輕微張力或拉扯的舒適幅度，通常是下巴大約到達肩膀正上方或稍為未到。千祈不要轉到痛，亦不要用手或叫拍檔幫你將頭推得更遠。

### 坐姿頸部旋轉適合初學者嗎？

適合，它是最適合初學者的頸部練習之一，因為毋須任何器材，而且小幅度的受控轉動已經非常有效。初學者應該由較小的幅度開始，重視順暢多過幅度。

### 做坐姿頸部旋轉時，應該喺末端停住定是不停地轉？

兩種方法都可行：連續慢速轉動適合熱身，而喺每個末端幅度停留一至兩秒則有輕微伸展效果。無論揀邊種方式，每一次都要保持受控。

### 坐姿頸部旋轉應該做幾多次？

每邊做五至十次慢速轉動，做一至三組，已經滿足大部分需要。它很適合作為每日的靈活度小休，或者上肢訓練前熱身的一部分。

### 做坐姿頸部旋轉最常見的錯誤是什麼？

最常見的錯誤是聳肩、用側頭代替旋轉，以及轉得太急。這三個錯誤都會削弱目標頸部肌肉的工作，並可能令動作感到不適。

### 我可以坐椅子代替坐喺地上做坐姿頸部旋轉嗎？

可以，一張硬身的椅子、雙腳平放地面，效果幾乎一樣。關鍵是保持軀幹挺直和肩膀放鬆，無論盤腿坐定是坐椅子都可以。

### 每日都做坐姿頸部旋轉安全嗎？

對大部分人來說，只要保持無痛和不強迫，每日溫和地旋轉是完全可以接受的。如果你有頸部受傷病史、頭暈，或者有麻痹延伸至手臂等神經症狀，養成每日習慣之前請先諮詢合資格的專業人士。

### 如果頸部覺得受刺激，有什麼動作可以代替坐姿頸部旋轉？

可以嘗試仰臥時做小幅度的轉頭，地面會承托頭部，消除重力的影響。溫和的下巴內收和上斜方肌伸展，在頸部恢復期間也是較容易的替代選擇。