# 平板支撐划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8058/plank-row/
- Media ID: 8058
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8058/plank-row.mp4

## Description

平板支撐划船將兩個高難度動作結合為一：雙手各按住一隻啞鈴保持高位平板支撐，然後將其中一邊的啞鈴向上拉向肋骨位置，同時另一邊手臂、核心和雙腿負責穩定全身。由於你是從一個不穩定的平板支撐姿勢發力，而不是靠平凳或器械承托，每一次拉起都逼住你的軀幹在背部發力的同時對抗旋轉。這種抗旋轉要求正正是它與普通啞鈴划船的最大分別。

這個動作之所以值得放進訓練計劃，是因為它一次過訓練兩種能力。拉起的一邊在水平拉動中鍛練背闊肌、菱形肌和二頭肌，而支撐的一邊則啟動深層核心、腹斜肌和肩部穩定肌群，由頭到腳跟保持一條剛硬的直線。如果你的平板支撐已經停滯不前，或者引體上升和划船感覺有力量但中段在負重下會晃動，這就是兩者之間的橋樑。

相比大多數划船動作，這裡的準備姿勢更加重要。啞鈴要放在肩膀正下方，雙腳略寬於臀寬以提供更闊的底盤，而且在拉起任何重量之前，身體必須先成一條直線。如果準備得馬虎，第一下划船就會即刻暴露問題——臀部扭動、肩膀聳起、重量飄向腋下而不是拉向肋骨。

要做得好，就要穩固地握緊手柄，收緊腹肌就像準備承受輕輕一拳一樣，然後將一邊啞鈴向上拉，直到碰到或接近碰到下排肋骨，手肘貼近身體。有控制地放下，吸一口氣，再拉另一邊。每邊拉一次算一下，而且愈慢愈好：想趕快的念頭正正是令這個動作變成搖臀亂舞的原因。

你會在力量循環訓練、體能收尾動作，以及需要拉力與軀幹穩定並存的運動員訓練週期中見到平板支撐划船。對於已經超越靜態平板支撐、想要一個有目的的核心挑戰的訓練者來說，它也是一個常見的進階選擇。輕至中等重量的啞鈴才是正確選擇；這不是用來測試你最重划船重量的動作。

有兩個實用注意事項可以保你安全。第一，如果下背開始塌下或搖晃，就把雙腳加闊或者跪下來做——平板支撐姿勢必須撐足整組。第二，如果手腕按在啞鈴手柄上會痛，就用六角啞鈴或平面啞鈴，令重量不能滾動，切切勿勿用圓形可調式啞鈴來做，因為它們可能在你的手掌下移位。

## 運動說明

1. 將兩隻六角啞鈴放在地上，距離大約與肩同寬，然後握住每個手柄，雙腳向後移，直到身體由頭到腳跟在高位平板支撐中成一條直線。
2. 雙腳打開至略寬於臀寬，前腳掌著地，雙手放在肩膀正下方，確保啞鈴不會向外滾動。
3. 在第一下之前收緊腹肌和夾緊臀部，將肋骨向下拉，令下背保持平坦而不是拱起。
4. 將重心稍稍移向左手，然後將右邊啞鈴筆直向上拉向右側肋骨，保持手肘貼近軀幹。
5. 在頂端收緊，令啞鈴碰到或接近碰到下排肋骨，手肘指向後方臀部方向，而不是向外打開。
6. 有控制地將啞鈴放回地面，落下的時間大約是拉起時間的兩倍。
7. 拉起時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持穩定呼吸，不要閉氣。
8. 短暫重新調整平板支撐姿勢——檢查臀部是否水平、肩膀是否擺正——然後划另一邊的啞鈴。
9. 左右交替完成目標次數，如果需要重新穩定，可以讓手完全放在地上稍作休息。
10. 完成時，將兩隻啞鈴平穩放下，然後雙腳向前踏步或跳前站起來，不要從平板支撐姿勢攤下來。

## 貼士與竅門

- 最常見的失敗是臀部旋轉：拉右臂時，右邊臀部抬高、軀幹扭轉。修正方法是刻意將另一隻手壓進地面，並想像下背上放了一杯水。
- 如果啞鈴飄向腋下或胸口，即是手肘向外打開了。提示自己將重量拉向褲袋位置，這樣背闊肌和上背才會做功，而不是肩前側代償。
- 雙腳打得愈闊，穩定就明顯愈容易。一開始可以比自覺需要的更闊，之後幾個星期隨著控制力改善再逐步收窄。
- 匆匆放下是最浪費次數的地方。讓啞鈴直接跌回地面會失去背闊肌的離心訓練，令整組變成搖臀比賽。
- 划船那邊的肩膀向耳朵方向聳起，表示重量太重。減輕重量，專注於在手肘經過肋骨時將肩胛骨向後向下收。
- 這裡強烈建議用六角啞鈴或平面啞鈴。圓形手柄在支撐手受力時可能滾動，會在組間做成手腕或面部受傷的風險。
- 如果你還未能以標準姿勢維持平板支撐45至60秒，先打好這個基礎，或者用跪姿平板支撐來做划船——塌腰的平板支撐會令下背養成壞習慣。
- 臀部塌下和臀部旋轉一樣常見。試一次從側面拍片：如果腰部低於肩膀到腳跟的連線，就要更用力夾緊臀部並減輕重量。
- 每一下都要呼吸，不要閉氣。拉起時呼氣其實有助收緊軀幹，令划船那邊更穩定。

## 常見問題

### 平板支撐划船訓練哪些肌肉？

拉起的一邊針對背闊肌、菱形肌和二頭肌，而平板支撐姿勢令深層核心、腹斜肌、臀部和肩部穩定肌群持續受壓。手肘向後拉時，後肩也會輔助發力。

### 平板支撐划船適合新手嗎？

可以，只要用輕啞鈴和較闊的站距，但新手應該先能夠穩定維持高位平板支撐約一分鐘。如果還做不到，跪姿平板支撐划船是更好的起步點。

### 做平板支撐划船時為什麼雙腳要寬過臀寬？

較闊的底盤提供更多左右方向的穩定性，令一隻手離地時更容易保持臀部擺正。隨著核心控制力改善，你可以收窄站距來增加抗旋轉難度。

### 平板支撐划船應該用多重的啞鈴？

選一個你在俯身姿勢下能嚴格完成10至12下的重量——通常遠低於你最强划船的重量。如果臀部扭動或下背塌下，無論手臂感覺如何，負荷都太重了。

### 平板支撐划船最常見的錯誤是什麼？

拉起啞鈴時臀部跟著旋轉和抬高。修正方法是將支撐手用力壓進地面、收緊腹肌，並將啞鈴拉向下排肋骨，手肘貼近身體。

### 可以用壺鈴代替啞鈴做平板支撐划船嗎？

可以，有平底嘅壺鈴非常適合，而且在地上其實更穩定。只要確保你手掌按住的東西在整組動作中不會滾動或翻側。

### 平板支撐划船和普通啞鈴划船有什麼分別？

普通划船是俯身或有承托的姿勢下進行，軀幹有東西靠住。平板支撐划船則沒有東西承托軀幹，所以核心和臀部必須在相同的拉力肌肉做功時對抗旋轉。

### 應該兩隻手臂同時划嗎？

不——標準做法是嚴格左右交替，一次一邊。兩邊同時拉會失去令這個動作值得做的抗旋轉挑戰，不過在你掌握之後，可以作為較低強度的變化。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要平板支撐姿勢保持剛硬、臀部和腹肌收緊，一般都沒問題。如果臀部開始塌下或下背在拉力下拱起，就要停止該組，減輕重量或改用跪姿版本。

### 我應該怎樣將平板支撐划船編入訓練？

它很適合作為訓練中段的拉力動作，或體能循環的一部分，通常每邊6至10下，做2至4組。由於核心穩定的要求很高，避免將它放在已經令平板支撐姿勢疲勞的動作之後，例如大重量掌上壓或負重行走。