# 蜥蜴弓步（初級）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8071/lizard-lunge-beginner/
- Media ID: 8071
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8071/lizard-lunge-beginner.mp4

## Description

蜥蜴弓步（初級）是一個深層的下肢伸展動作，由站立的前後腳姿勢開始，向下進入低弓步，雙手放在前腳內側的地面上。初級版本讓後腳膝蓋保持在地面，縮短了槓桿長度並減輕髖部的負荷，令這個姿勢對伸展新手或髖屈肌較緊的人更容易掌握。它是瑜伽、一般健身和活動度訓練中常見的熱身及收操動作。

這個伸展主要針對後腿的髖屈肌，尤其是橫跨髖部前方、因長時間坐着而縮短的肌肉。前腳的姿勢會在膝蓋移到肩膀線外側時，為大腿內側和腹股溝帶來強而可控的伸展，而下沉的後膝則拉長後腿的股四頭肌。由於雙手撐住地面，你可以透過前後轉移重心來微調強度。

準備動作比多數人想像中更重要。前腳要踏得夠遠並保持全腳掌貼地，令前膝安全地保持在腳尖上方或稍後的位置；而足夠長的步距則讓後側髖部能夠下沉至真正被拉長的深度。如果步距太短，膝蓋會向前頂，腳跟會離地，伸展就會漏到膝蓋前方而不是髖部。

要做好這個動作，先以四點跪姿開始，將一隻腳踏前放到雙手之間，讓後膝落在墊上，並將前腳稍微移到同側手掌的外側。將髖部向前向下沉，直至你感覺到後側髖部前方以及前腿大腿內側有穩定的伸展感。慢慢呼吸，每次呼氣時讓髖部放鬆下沉，而不是硬逼深度。

蜥蜴弓步（初級）很適合在腿部訓練、跑步或踩單車之前進行，也適合在久坐了一整日、髖部前方感覺繃緊的時候做。跑手和單車手特別鍾意這個動作，因為他們的運動會反覆縮短髖屈肌，卻很少讓它們進行完整活動範圍。長時間坐辦公室的人也適合每邊維持30至60秒。

保持動作無痛而耐性。髖部或腹股溝有輕微拉扯感才是目標；膝蓋出現刺痛，或髖部前方有夾住的感覺，就代表你應該縮短步距、將髖部向後移，或者減少下沉幅度。由於這是靜態伸展，切勿彈震，也不要推進到身體未能從容保持的活動範圍。

## 運動說明

1. 開始時在運動墊上以四點跪姿跪好，手腕位於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。
2. 將右腳踏前，平放在地板上，位置略為超出右手外側，腳尖指向前方或稍微向外。
3. 將左腿向後滑，直至左膝蓋落在墊上，保持後腳腳背平貼地面，後腿在身後伸直。
4. 輕輕收緊核心，保持脊骨拉長，開始將重心向前移到前腳上方。
5. 將髖部向前向下沉，直至你感覺到左髖前方以及前腿大腿內側有伸展感；保持前腳腳跟貼地，膝蓋對準腳尖方向。
6. 雙手放在前腳內側的地面上作支撐，手肘保持微彎而不是鎖死。
7. 保持姿勢30至60秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓髖部再下沉多一點。
8. 退出動作時，雙手用力撐地，將重心向後移，後腳腳趾勾起，然後將前腳踏後或將膝蓋收回，回到四點跪姿。
9. 換另一邊重複，如果你將它當作專門的活動度訓練，每隻腳完成2至3次保持。

## 貼士與竅門

- 如果前腳腳跟不停離地，代表你的步距太短。將前腳再踏前幾吋，讓腳跟保持貼地，膝蓋便能落在腳踝上方而不是超過腳尖。
- 膝蓋前方出現不適，通常是後膝距離髖部太遠。將後膝稍微向前滑，減輕股四頭肌和膝蓋骨的拉扯。
- 後側髖部前方有夾住的感覺很常見，通常來自下背拱起。稍微收起尾龍骨，收緊後腿的臀肌，讓伸展轉移到髖屈肌的位置。
- 張開手指，雙掌均勻用力下壓，讓雙臂分擔重量；如果肩膀向地面塌陷，這個動作就會變成上半身的負擔。
- 保持前膝與腳尖指向同一方向。如果膝蓋向內塌，會減弱大腿內側的伸展效果，並令膝關節承受不自然的負荷。
- 將前腳向外移多幾吋、超出手掌位置，可以得到更強的大腿內側伸展；或者將前腳靠近手掌、較為置中，就是較溫和的版本。
- 如果硬地面令你不舒服，可以在後膝下方墊一條摺起的毛巾；目標是放鬆地進入伸展，而不是忍着跪腿的痛。
- 不要用彈震來加深幅度。配合慢呼吸的靜態保持，才能給髖部肌肉時間放鬆，而一彈一彈的動作往往會觸發保護性的繃緊。
- 如果髖部位置偏高而感覺不到伸展，專注將後膝向後拉，同時將前腳腳跟踩入地面，這樣不用下沉軀幹也能拉長髖屈肌。

## 常見問題

### 蜥蜴弓步（初級）主要伸展哪些肌肉？

主要目標是後腿的髖屈肌，尤其是髖部前方的髂腰肌。前腳的姿勢也會伸展大腿內側，而下沉的後膝則會拉長股四頭肌。

### 初級版本和完整版蜥蜴弓步有甚麼分別？

初級版本中，後膝保持在地面，前臂不向下放，由雙手在墊上支撐身體。完整版本會提起後膝，並且常常會將前臂放到地上，對髖部活動度和負荷承受能力的要求高得多。

### 髖部非常緊的人適合做蜥蜴弓步（初級）嗎？

適合，這是其中一個最容易入門的深層髖部伸展，因為地面會支撐你的體重，後膝亦減輕了後側髖部的負擔。如果一開始覺得伸展太強烈，可以縮短步距，並保持軀幹較高。

### 為甚麼我感覺到的是前膝受壓而不是髖部？

這通常代表步距太短，或者膝蓋向內塌。將前腳再踏前一些，保持腳跟貼地，並讓膝蓋對準腳尖，這樣伸展就會回到髖部和腹股溝。

### 蜥蜴弓步（初級）應該保持多久？

每邊保持30至60秒，兩次保持之間稍作休息。對於緊繃的髖屈肌，長時間而平靜的保持比短促趕忙的效果更好。

### 這個伸展應該在運動前還是運動後做？

兩個時候都適合。運動前，每邊保持20至30秒，短暫打開髖部；運動後或休息日，則用較長的45至60秒保持來提升柔韌度。

### 可以在後膝下面放軟墊嗎？

當然可以。在後膝下方放一條摺起的毛巾或軟墊是聰明的調整，讓你能夠完全放鬆後腿，而不是硬撐着堅硬的地面。

### 如果蜥蜴弓步（初級）太強烈，有甚麼替代動作？

軀幹保持直立的半跪髖屈肌伸展是較溫和的選擇，因為前腿更加垂直，腹股溝不會被拉得那麼深。當半跪版本覺得舒服之後，就可以進階到蜥蜴式姿勢。

### 兩邊的伸展感不同是正常的嗎？

正常，大多數人的左右兩邊都有明顯差異，通常源自姿勢習慣或運動的特定模式。可以給較緊的一邊多做一次保持，但千萬不要在單一次訓練中對那一邊突然加大幅加大力度。

### 有甚麼安全提示需要記住？

保持前腳腳跟貼地、膝蓋與腳尖同向，避免彈震，並將伸展感維持在輕微至中等程度。任何一邊膝蓋出現刺痛，或髖部前方有夾住的感覺，就代表要調整步距或慢慢退出姿勢。