# 蜥蜴式弓步（進階）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8072/lizard-lunge-advanced/
- Media ID: 8072
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8072/lizard-lunge-advanced.mp4

## Description

蜥蜴式弓步（進階）係一個深度髖部開展動作，由低位弓步再推深一步：雙手落地放喺前腳內側，胸口向地面下沉，而後膝全程離地。後膝懸空就係進階版本同標準蜥蜴式嘅最大分別。你唔可以靠後膝跪地借力，成個姿勢要靠雙腿力量自己撐住，同時髖部沉入一個唔用任何器材都做到嘅最深拉伸之一。

呢個動作主要針對後腿嘅髖屈肌，尤其係髂腰肌，當後腿向後伸直嘅時候會受到強烈嘅拉長刺激。同時，前腿會進入深度髖外展同外旋，拉伸大腿內側同腹股溝嘅內收肌，而臀大肌同 quadriceps femoris 就以等長收縮方式受力。因為後膝永遠唔掂地，膕繩肌、小腿同深層核心都要發力維持懸空，所以呢個動作既係拉伸，亦係力量同控制嘅訓練。

蜥蜴式弓步（進階）對跑手、單車手同舉重訓練者特別有價值，因為重複向前嘅動作或者長時間坐低會令佢哋嘅髖部繃緊。喺瑜伽同活動度訓練入面，呢個動作亦係好常見嘅進階練習，幫助你逐步做到深蹲姿勢，因為佢正好打開深蹲所需嘅髖屈曲、外展同旋轉活動範圍。如果地面版本覺得太難，就應該先喺後膝落地嘅標準低位弓步打好基礎。

呢個動作，setup 比深度更加重要。前腳一定要明顯落喺同側手掌嘅外側，前膝應該對準腳尖方向或者稍微喺腳尖後面，唔可以向內塌，後腿亦要保持有力而唔可以鬆懈。如果前腳未踩夠闊就急住雙手落地，通常會令胸口圓背、前膝向中線倒，拉伸打咗折扣之餘仲會令膝頭受壓。

要做好呢個動作，先進入低位弓步，雙掌平放喺前腳內側嘅地面，隨住上身下降，讓髖部向前向下沉。後腿保持伸直有力，腳跟向後蹬，腳趾踩地，或者你鍾意嘅話可以腳背貼地，膝頭保持懸空。保持嘅過程中慢慢呼吸，每次呼氣都讓髖部再放鬆多一點。每邊靜態保持二十至四十秒，作為獨立嘅活動度練習效果好好，一至兩組亦好適合放入熱身或者收操。

安全方面，呢個拉伸喺腹股溝同後髖前面應該感覺強烈，但前膝同下背絕對唔可以有刺痛感。如果前膝投訴，可以將前腳再踩闊少少，將多啲體重轉移到雙手。因為後膝冇支撐，動作仲涉及平衡，所以最好用指尖穩穩咁撑住地面，範圍細啲都冇所謂，等懸空穩定咗先再加深。

## 運動說明

1. 喺地面或者墊上以四點跪姿開始，手腕喺肩膀正下方，膝頭喺髖部正下方。
2. 將右腳向前踏到雙手之間，令前腳明顯落喺右手外側，膝頭深深屈曲並喺腳踝上方。
3. 將左腿向後伸直，左腳前掌踩地，腳跟向後蹬，膝頭離地。
4. 輕輕收緊核心，保持脊骨拉長，開始將胸口向前降到雙臂之間。
5. 讓髖部向前向下沉，感受後髖前端同前腿大腿內側嘅強烈拉伸。
6. 保持後膝懸空離地，體重由雙掌同前腳支撐，呼吸慢而穩定。
7. 想再深一層嘅話，可以將前臂降到前腳內側嘅地面，保持前膝向外對準，後腿持續發力。
8. 每次呼氣時再沉深少少，吸氣時拉長脊骨，避免下背圓起。
9. 還原時，雙掌撐地，將髖部向後移，右腳向後踏返，回到四點跪姿。
10. 稍作整理，然後喺左邊重複動作，兩邊保持嘅時間要一致。

## 貼士與竅門

- 如果雙手唔可以平放地面，可以喺前腳內側墊瑜伽磚或者摺起嘅毛巾，而唔係弓背遷就落手。
- 最常見嘅錯誤係胸口下降時前膝向內塌；要諗住將膝頭輕輕向外推，朝向尾指腳趾嗰邊。
- 後腳跟要主動向後蹬。後腿一鬆，成個支撐就會垮落嚟，髖屈肌嘅拉伸亦會縮細。
- 唔好為咗胸口貼地而犧牲懸空。胸口高啲但後膝離地，先至係進階技術；前臂落地係另一個層次。
- 如果後腳背抽筋，或者懸空時後膝唔穩陣，可以將後腳趾踩地。
- 如果腹股溝係刺痛而唔係舒展嘅拉伸感，將前腳收返近雙手少少，髖部向前嘅幅度亦要減少。
- 先做幾下標準低位弓步或者擺腿嚟熱開髖部；冷身直接跳入進階版本，懸空會好搖晃，拉伸亦會變得好勉強。
- 下沉時唔好將前膝完全鎖直；保持柔軟而受控嘅微彎，先可以令張力留喺肌肉而唔係關節。
- 體重要平均分佈喺雙掌。將重量倒向一邊手會令上身扭轉、肩膀塌陷。

## 常見問題

### 蜥蜴式弓步（進階）主要拉伸邊啲肌肉？

主要拉伸後腿嘅髖屈肌，尤其係髂腰肌，以及前腿嘅內收肌。前腿嘅臀肌同 quadriceps femoris 喺維持深蹲姿勢時以等長收縮方式受力。

### 點解進階版本後膝要懸空？

後膝離地之後，你就冇得靠跪地借力或者被動咁沉落去，後腿、膕繩肌同核心必須撐住你。咁樣可以喺大部分人只有被動柔韌度嘅活動範圍入面，建立主動控制能力。

### 初學者可以做蜥蜴式弓步（進階）嗎？

大部分初學者應該先由後膝落地嘅標準低位弓步開始。當呢個姿勢覺得舒服，而且雙手放得入前腳內側，就可以嘗試維持幾秒嘅短暫懸空。

### 蜥蜴式弓步（進階）應該保持幾耐？

每邊二十至四十秒係一個實用嘅訓練範圍，重複兩至三組。熱身入面用五至十秒嘅短保持作為活動式練習亦好好用。

### 做蜥蜴式弓步（進階）時前膝痛，應該點調整？

將前腳踩闊啲，令佢離手掌更遠，同時將多啲體重轉移到雙手，減輕前腿嘅壓力。膝頭應該同腳尖方向一致，絕對唔可以向中線塌。

### 做蜥蜴式弓步（進階）需唔需要用瑜伽磚？

需要，如果雙手唔可以舒服咁掂到地面，瑜伽磚係好聰明嘅工具。將手墊高啲，你可以保持脊骨拉長、後膝懸空，而唔需要弓背去掂地。

### 蜥蜴式弓步（進階）適合跑手嗎？

對跑手嚟講係其中一個最好嘅髖部開展動作，因為佢拉長咗因重複跨步而繃緊嘅髖屈肌同內收肌。不過最深嘅保持應該放喺跑步之後，而唔係喺辛苦嘅課表之前。

### 呢個動作同一般低位弓步有咩分別？

低位弓步嘅後膝係落地嘅，上身亦較為直立。蜥蜴式弓步（進階）就要雙手放喺前腳內側、胸口向前降、後膝懸空離地，所以對腹股溝更深，整體要求亦更高。

### 如果懸空太難，有咩替代方法？

可以將後膝落地，雙手照樣放喺前腳內側，咁樣已經保留咗大部分髖部同腹股溝嘅拉伸。喺雙手下面加瑜伽磚亦係另一個降低難度嘅方法，姿勢形狀唔使改變。

### 可以日日做蜥蜴式弓步（進階）嗎？

可以，溫和嘅每日保持一般冇問題，因為呢個係自重活動度練習。強度要控制得宜，拉伸感應該強烈，但膝頭、髖部或者下背唔可以有刺痛。