# 啞鈴單腿臀推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8075/dumbbell-single-leg-hip-thrust/
- Media ID: 8075
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8075/dumbbell-single-leg-hip-thrust.mp4

## Description

啞鈴單腿臀推是一個單側髖關節伸展動作，做法是將上背靠在平凳上支撐，一隻腳踩實地面，並將一個啞鈴壓在工作那邊髖部的前方。你用踩地的腳跟發力，將臀部向上推起，直至驅幹與大腿前側成一直線，然後有控制地放下。由於每次只有一條腿發力，每一邊都要獨自產生足夠的力量去抬起你的體重加上負重，所以即使不用很重的外來重量，這也是一個非常有效的臀部訓練動作。

這個動作特別適合發現左右兩邊臀部力量或肌肉大小有差異的訓練者，以及做雙腿臀推或硬拉時下背容易代償發力的人。單腿的設定同時會考驗你骨盆保持水平的能力，所以臀中肌和深層核心肌肉都要努力工作，防止臀部傾側或旋轉。跑手、單車運動員和草地運動員都會從中受惠，因為衝刺和跳躍本質上就是單腿動作。

主要訓練的肌肉是臀部，尤其是 gluteus maximus，伸展髖關節時膕繩肌會輔助發力。工作腿的 quadriceps femoris 協助穩定膝關節，而腹斜肌和下背肌肉則在臀部升起時對抗旋轉。腳部位置提升加上凳的支撐，讓你可以完全專注於髖關節伸展而不是平衡，這正是它與在平地上做的單腿臀橋的分別。

這個動作的設定細節非常重要。凳的位置要穩固地貼住肩胛骨底部，而不是中背，啞鈴要放在工作髖的髖摺正上方置中，避免它滑向沒有支撐的那一邊。踩地的那隻腳要向前放得夠遠，令動作頂點時脛骨大致垂直，這樣才能做出強而有力的臀肌收縮，而不是由膕繩肌主導的推起。

你會見到這個動作在下肢訓練日中作為主要的臀部動作，或者作為深蹲、硬拉之後的輔助動作，也可以是訓練者循序漸進去建立力量、邁向大重量槓鈴臀推的入門選擇。開始時先用輕啞鈴，甚至只用體重去掌握動作模式，因為單腿版本會將骨盆任何的不穩定放大。如果非工作腿的髖屈肌出現抽筋，就減少將膝頭拉向胸口的力量，專注保持動作流暢。

安全方面，在你能夠每一組都完成動作而臀部不會下墜或扭轉之前，負重應保持適中，並確保凳不會在你向上發力時滑走。如果你感覺發力轉移到下背而不是髖部，就應該停止該組訓練。

## 運動說明

1. 坐在地上，背後放一張平凳，將一個啞鈴放在其中一邊髖部的髖摺上，用雙手固定。
2. 雙腳向前行，身體向後靠，令上背穩固地靠在凳邊，凳墊剛好接觸肩胛骨下方。
3. 工作腿的腳掌平放踩實地面，膝頭屈曲，另一隻腳的膝頭同樣屈曲，整組動作期間保持該腿離地。
4. 收緊核心，擠壓臀肌將臀部向上推起，同時將啞鈴壓向髖部，令它保持在原位。
5. 用踩地腳的腳跟發力，直至髖部完全伸展，肩、髖和工作腿的膝頭成一直線。
6. 在頂點停留一瞬，用力擠壓工作那邊的臀肌。
7. 以緩慢、受控的方式將臀部放回地面，直至臀肌接近地面但不落地、不失去張力。
8. 向上推時呼氣，向下放時吸氣。
9. 一邊完成所有次數後，將啞鈴移到另一邊髖部，換另一條腿重複動作。

## 貼士與竅門

- 全程用雙手將啞鈴壓在髖摺上；如果組中途它滑向靠凳那一邊，代表你的軀幹在旋轉，需要放慢節奏。
- 如果踩地的腳放得太近凳，膝頭會超過腳尖，股四頭肌便會接管發力；將腳向前移，令頂點時脛骨垂直。
- 留意臀部是否保持正對天花板。單腿版本常見的錯誤是骨盆沒有支撐的那一邊下墜，這會縮短工作臀的活動幅度。
- 不要在頂點拱起下背做成過度伸展。當驅幹和大腿成一直線時就要停，用臀肌完成動作，而不是用脊椎。
- 非工作腿應保持離開地面並且相對穩定。如果它一直向地面墜下，代表你的核心比臀肌先疲勞，這是減輕負重的訊號。
- 使用平坦穩固的凳，並確認它不會搖晃或滑動；在這個姿勢下，槓桿作用會以相當大的力量將你的上背壓向凳墊。
- 在啞鈴和髖骨之間加一塊墊或摺起的毛巾，會令較重的組數舒服得多。
- 落下的速度要比推起慢，大約用兩至三秒向下放，因為在這個動作中，離心階段是臀肌獲得大部分生長刺激的地方。
- 如果感覺不到臀肌發力，先在完全伸展位置加一秒的擠壓，之後才考慮增加重量。

## 常見問題

### 啞鈴單腿臀推訓練哪些肌肉？

工作腿的 gluteus maximus 是主導發力的肌肉，膕繩肌會輔助髖關節伸展。由於只有一條腿踩地，你的核心和髖部穩定肌群也要非常用力去保持骨盆水平。

### 為什麼要將啞鈴放在一邊髖上，而不是橫放在兩邊髖？

單腿臀推只有一邊髖在工作，所以將啞鈴放在該髖的正上方，可以令負重直接垂直壓向臀肌。如果橫放在兩邊髖，會將你拉向非工作腿那邊，令核心整組都要對抗這個不平衡。

### 啞鈴單腿臀推適合新手嗎？

適合，但一開始完全不要用重量。單腿平衡和骨盆控制需要幾次訓練去掌握，當你能夠乾淨利落地完成體重版本的次數後，再加輕啞鈴就是自然的進階。

### 這個動作和雙腿啞鈴臀推有什麼分別？

每邊臀肌要獨自承擔你的全部體重加上啞鈴，所以不用大重量，每一邊承受的要求都高得多。它同時會暴露並幫助改善左右兩邊力量和髖關節伸展能力的差異。

### 推起的時候臀部一直向一邊傾側，應該怎樣改善？

放慢節奏、減輕重量，並有意識地想著將骨盆兩邊一同推向天花板。用側臥外展或彈力帶動作去強化 gluteus medius，也有助在這個姿勢下穩定骨盆。

### 上背應該靠在凳上哪個位置？

凳墊應該接觸肩胛骨正下方的位置。如果太低靠到中背，活動幅度會縮短；如果太高靠近肩膀，頸部就會承受不必要的壓力。

### 沒有啞鈴的話，可以用什麼代替？

槓片或負重背心的作用一樣，而將彈力帶套在工作髖上並固定在下方的話，可以不用手持任何東西就加入阻力。如果完全沒有器材，體重版本的單腿臀推仍然是有效的臀肌訓練。

### 啞鈴單腿臀推的頂點，臀部應該推到多高？

推到肩、髖和工作腿的膝頭成一直線就停。再靠拱起下背推得更高，並不會增加臀肌的工作量，只會令脊椎受壓。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要收緊核心，並且在髖關節伸展至中立位置時就停住，它一般都是一個對下背友善的臀肌負重方式。如果出現不適，通常代表重量太重，或者你拱腰超過了直線的頂點位置。

### 應該做多少次數和組數？

每邊做 8 至 15 下，做 2 至 4 組，兩邊之間要休息足夠時間，令骨盆控制不會崩壞。因為每一邊都是獨立工作，左右應視為分開的組數，疲勞時不要背對背連續完成。