# 啞鈴上斜Y字舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8077/dumbbell-incline-y-raise/
- Media ID: 8077
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8077/dumbbell-incline-y-raise.mp4

## Description

啞鈴上斜Y字舉是一個有斜凳支撐胸口的肩部訓練動作，整個過程你要俯臥在斜凳上完成。雙手各握一隻較輕的啞鈴，將雙臂向外向上舉起，在頭頂形成一個闊Y形，手臂大致保持伸直，然後有控制地放返落嚟。因為有凳支撐住軀幹，下背同髖部唔會參與發力，逼住肩胛骨周圍嘅肌肉做真正嘅工作。

呢個動作主要訓練斜方肌，尤其係上部同中部纖維，同時亦會大量用到後三角肌，以及負責將肩胛骨夾埋一齊嘅菱形肌。同企喺度做嘅舉起動作相比，俯臥喺斜凳上嘅姿勢會更集中訓練負責提起同穩定肩胛骨嘅纖維——呢個範圍喺大部分推同拉嘅動作入面，一直都好難單獨練到。如果你做推舉時上背仲未攰、肩膀已經先攰，或者你成日坐喺辦公桌前有寒背問題，呢個動作係一個好有用嘅補位訓練。

呢個動作嘅準備姿勢比起其他舉起類動作更加重要。斜凳嘅角度決定咗舉起時有幾多重量係對抗緊地心吸力，所以大約30至45度嘅中等角度，可以將重點集中喺上背，而唔會變成一個好重嘅頭上推舉動作。你嘅胸口同肩膀前側應該貼住凳墊，每次重覆之前，手臂都應該垂直垂向地板，令每一次舉起都有完整、實在嘅活動幅度。

動作執行好簡單，但好容易趕住做。對啞鈴保持輕握，手肘微微帶頭，拇指稍稍向上，將雙臂向外向上掃起，直至喺耳邊形成一個Y形。啞鈴應該沿住一條闊弧線行，唔係喺你正前方直線上落。喺頂點短暫停一停，感受肩胛骨上提同收緊，然後慢慢放低，等手臂回到完全垂低嘅狀態，先至做下一次。

呢個動作好適合作為上肢日或者肩部日嘅輔助訓練，一般用輕至中等重量嘅啞鈴，做2至4組，每組10至15下。佢亦係常見嘅復健同預防受傷訓練選擇，因為胸口有支撐嘅姿勢可以消除慣性借力，又唔會壓住下背。重量一定要克制：如果你要靠好大力聳肩、手肘屈得好深，或者喺凳度彈借力，即係重量已經超出呢個動作應有嘅負荷。

## 運動說明

1. 將斜凳調校至大約30至45度，喺凳嘅兩邊各放一隻較輕嘅啞鈴，方便伸手攞到。
2. 俯臥喺斜凳上，胸口同肩膀前側貼住凳墊，髖部接觸凳面，雙腳分開踏實地板保持穩定。
3. 以中立握法（掌心相對）握起兩隻啞鈴，手臂垂直垂向地板。
4. 將肩胛骨輕輕向下向後收，核心微微收緊，前額稍微離開或者輕輕貼住凳墊，頸部同脊椎保持成一條直線。
5. 雙臂向兩側向外向上舉起，同頭部大約成30至45度角，手肘幾乎伸直，拇指稍稍向上。
6. 沿住弧線繼續舉起，直至雙臂喺耳邊形成一個闊Y形，啞鈴高過肩膀水平，肩胛骨完全上提並收緊。
7. 喺頂點停一秒，唔好聳肩縮向耳朵，亦唔好拱起頸部。
8. 沿住同一條闊弧線慢慢放低啞鈴，直至手臂再次完全垂直，肩胛骨放鬆。
9. 舉起啞鈴時呼氣，放低時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
10. 完成所有次數之後，先將啞鈴放喺地板上，然後先至企起身離開斜凳。

## 貼士與竅門

- 起步重量要比你以為需要嘅更輕。啞鈴上斜Y字舉用的是小肌肉群，一旦超過幾公斤，動作頂點通常會變成聳肩。
- 如果你大部分感覺都喺頸部，即係你在聳肩而唔係旋轉肩胛骨。提示自己將手臂帶離斜凳向上舉，而唔係將肩膀縮向手臂。
- 手肘保持接近伸直但唔好鎖死。手臂完全伸直無問題，但如果硬將手肘撐到實一實，張力會轉移去肘關節，而不是上背。
- 唔好為咗幫啞鈴升起而將胸口抬離凳墊。如果你喺頂點時軀幹離開咗斜凳，即係啞鈴太重，或者你做得太快。
- 整個舉起過程，拇指都要保持稍稍向上。掌心轉向下或者向內，會將工作量轉移去肩膀前側，遠離後側纖維。
- 弧線應該係一個闊Y形，唔係前平舉。如果啞鈴最後停喺你頭部正前方，就要將路線加闊。
- 放低階段要控制喺兩至三秒。離心階段係肩胛肌肉大部分工作量所在，就咁掉低啞鈴就浪費咗。
- 如果你下背繃緊或者痠痛，將髖部再向上移多少少，令更多大腿有支撐；如果張凳允許，亦可以將雙腳塞入後面嘅凳墊之下。
- 同一日可以配合划船訓練。划船鍛練中背嘅拉引肌肉，而Y字舉就訓練肩胛骨上旋嘅肌肉，兩者一齊做就可以覆蓋成個上背。

## 常見問題

### 啞鈴上斜Y字舉訓練邊啲肌肉？

佢主要針對斜方肌，尤其係上部同中部纖維，後三角肌同菱形肌都有大量參與。旋轉肌群同其他肩胛穩定肌喺整個弧線過程中亦會協助發力。

### 點解要瞓喺斜凳度做，而唔係企喺度做Y字舉？

俯臥嘅姿勢可以消除慣性同髖部借力，令肩胛骨要單靠自己將手臂舉起。同時亦可以減輕下背負荷，而下背好多時正係企立版本嘅限制因素。

### 斜凳應該調到幾多度？

大約30至45度嘅中等角度最理想。角度太陡會令動作更難，並且多咗肩膀前側參與；角度太平就會限制手臂可以行嘅幅度。

### 啞鈴應該用幾重？

用輕嘅啞鈴，通常喺1至5公斤之間，目標係做10至15下受控制嘅次數。如果你頂點停唔到，一停就聳肩或者拱腰，就要減輕重量。

### 啞鈴上斜Y字舉適合新手嗎？

適合，因為斜凳支撐住軀幹，動作路線亦好易學。新手可以先用好輕嘅重量，甚至唔攞啞鈴，熟習手臂路線先。

### 舉起嘅時候手肘應該屈嗎？

手肘保持幾乎伸直，只有一個少少嘅彎曲。如果手肘屈得太深，動作就會變成接近後三角肌划船，肩胛骨嘅工作量亦會減少。

### 點解我頸多過上背有感覺？

通常代表你用緊上部斜方肌聳肩，靠頸部肌肉補償。用更輕嘅啞鈴重新開始，收返下巴，專注將手臂向外向上掃起，而唔係將肩膀縮上去。

### 如果肩膀唔舒服，我仲可以做啞鈴上斜Y字舉嗎？

胸口有支撐嘅姿勢加上輕負荷，令佢成為肩膀友善訓練計劃入面嘅常見選擇，但任何持續嘅痛楚，都應該先由合資格嘅專業人士評估，然後先繼續。

### 冇斜凳可以用咩代替？

你可以用啞鈴或者阻力帶，企喺度或者俯身做Y字舉，不過你要更用力收緊核心，先至可以避免軀幹搖擺。

### 啞鈴上斜Y字舉應該排喺訓練邊個位置？

作為輔助動作，喺主要推舉或者划船之後做，2至4組，每組10至15下。亦可以用好輕嘅重量，喺上肢訓練之前做啟動熱身。