# 水樽負重前蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8079/bottle-weighted-front-squat/
- Media ID: 8079
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/8079/bottle-weighted-front-squat.mp4

## Description

水樽負重前蹲是一個前負重式的深蹲動作，做法是雙手各持一個有重量的水樽，例如大水壺，舉至肩膀高度。雙手將水樽承托在肩膀前方少許的位置，手肘抬高，令重量落在軀幹前側而不是背部。這個前負重的姿勢正正係佢同頸後深蹲最大的分別：佢迫你保持挺直上身，挑戰核心去對抗向前塌陷的傾向，並將更多工作轉移到 quadriceps（股四頭肌）之上。

這個變化動作特別適合在家訓練或外遊時使用，即是沒有槓鈴和架的時候。大水樽或水壺價錢便宜，只需調節入水量就可以輕鬆改變負重，而且水在樽內輕微晃動，會為握力和肩部穩定肌群帶來少許額外要求。這動作適合正在學習挺直上身深蹲模式的新手，也適合想在腿部訓練日集中練四頭肌、但不想脊柱承受最大負荷的較有經驗訓練者。

主要發力的肌肉是 quadriceps（股四頭肌），在你從最低點站起來時伸直膝關節。臀大肌和膕繩肌在髖部協助發力，而整個軀幹，尤其是腹部和上背，都要努力工作去保持胸口挺高、避免水樽將你拉向前傾。前臂和握力在整組動作中都要持續出力，因為你不能像用槓鈴那樣將重量直接放在脊柱上休息。

準備姿勢比想像中更重要。因為水樽是放在肩膀上的，只要身體稍為前傾，槓桿劣勢就會立即倍增，所以在第一下之前先收緊軀幹、挺起胸口是必需的。雙腳打開約與肩同寬，腳尖稍微朝外，並讓水樽靠在肩膀前側，而不是懸在胸前。

動作做法：先收緊核心，然後將臀部向後推、屈膝下蹲，讓膝蓋向腳尖方向或稍微向外側移動。下蹲至大腿至少與地面平行，或者下蹲到你能保持脊柱中立的最低深度，然後用整隻腳發力站起來。上升時呼氣，全程保持手肘抬高，因為手肘下跌是這個變化動作中最常見令上身前傾的原因。

你可以將水樽負重前蹲用作家居訓練的主要下肢動作，作為槓鈴深蹲之後的輔助訓練，或者作為學習挺直上身前蹲姿勢的教學工具。初時用中等入水量和較高次數，先確認自己的深度和平衡，直到你能夠在每一下都保持胸口和手肘抬起、腳跟不離地、最低點下背不拱起，才增加重量。

## 運動說明

1. 在兩個水樽或水壺內注入等量的水，放在雙腳前方的地上。
2. 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖稍微朝外，將一邊水樽舉至每邊肩膀，讓樽身靠在肩膀前側，手指扣在提手之下或環繞提手。
3. 將手肘抬起，指向前方並稍微向上，輕輕收緊肩胛骨，眼睛看著前方一個固定點。
4. 深深吸一口氣入腹部，收緊腹肌和下背，就像準備迎接胸口被輕推一下那樣。
5. 臀部向後推，同時屈膝，以受控的軌跡下降，全程保持胸口挺高、手肘抬高。
6. 下降至大腿與地面平行或稍微低一點，前提是腳跟保持貼地、下背保持中立。
7. 用整隻腳發力，將地板推開，站起來直至髖關節和膝關節完全伸直。
8. 上升時呼氣，然後重新吸氣並再次收緊核心，才開始下一下。
9. 完成最後一下後，髖部稍微向後鉸鏈，保持背部平直將水樽放回地上，而不是拱背彎腰放下。

## 貼士與竅門

- 如果你在最低點時胸口開始向前傾，手肘很可能已經跌下來了——在下一下之前先將手肘重新抬回接近水平的位置，即使那代表你要用輕一點的水樽。
- 讓水樽靠在肩膀上，而不是懸浮在胸前；如果將水樽捧在胸前，整組動作就會變成考驗肩膀的前平舉耐力測試。
- 如果下降時腳跟離地，將站距加闊幾厘米、腳尖再向外多一點，而不是硬逼深度。
- 因為水在壺內會晃動，每一下頂端要更用力收緊核心，並選用瓶蓋穩固的水樽——訓練中途漏水既麻煩又分心。
- 在最低點下背拱起，通常代表你蹲得比髖關節容許的更深；減少深度，直至你能夠穩定保持脊柱中立。
- 如果水樽很滑就先抹乾淨，因為握力一滑，手肘就會下跌，整個前負重姿勢都會被打亂。
- 保持膝蓋沿腳尖方向移動；負重時膝蓋內扣是這個深蹲中最常見的膝部壓力來源。
- 調整水量應該在組與組之間進行，而不是在動作與動作之間——小幅調整入水量可以令你找到一個全程都能控制的重量。
- 如果你很難感受到四頭肌發力，可以在最低點停一秒；前負重姿勢令停頓式反覆對軀幹的要求非常高。

## 常見問題

### 水樽負重前蹲主要練邊幾組肌肉？

quadriceps（股四頭肌）是主動肌，站起來時臀大肌和膕繩肌會大力協助。由於重量在軀幹前方，腹肌、下背和上背也要持續出力保持上身挺直。

### 水樽負重前蹲同頸後深蹲有咩分別？

重量是放在肩膀前方而不是上背，這會強迫上身更加挺直，並將重點更多放在四頭肌上。它亦減少了對脊柱的壓迫，對沒有槓鈴設備的人更加友善。

### 水樽負重前蹲適合新手嗎？

適合，它是較好的新手深蹲變化動作之一，因為前負重會鼓勵你保持胸口挺直，姿勢有問題會即刻察覺得到。先用水量較少的水樽練習深度，之後才加水。

### 水樽應該裝幾多水？

注水至一個你能在全程保持手肘抬高、腳跟貼地下完成所有計劃次數的水平，一般初期每組 8 至 15 下。用水的好處是你可以用小幅度微調負重。

### 點解做水樽負重前蹲時我嘅手肘不斷跌低？

手肘下跌通常代表水樽被捧得太前、離肩膀太遠，或者是你的握力和肩膀開始疲勞。將水樽穩穩地靠在肩膀上、調整手的位置，或者減少入水量，直至你能保持手肘抬高。

### 可唔可以只用一個水樽代替兩個？

可以，但單邊肩膀持樽會造成左右不平衡，所以你要更用力收緊核心才能保持身體正向。先用兩個入水量相同的樽會更簡單，動作也更對稱。

### 如果冇大水樽可以用咩代替？

同樣的前負重模式可以用兩個放在肩膀上的啞鈴、壺鈴的 clean 位，或者抱在胸前的沙袋來完成。揀任何一種都可以，只要能夠將重量保持在高而近軀幹的位置。

### 捧住水樽應該蹲到幾深？

目標是大腿至少與地面平行，但只能蹲到你能保持腳跟貼地、下背中立的深度。如果在最低點骨盆向內捲，就減少深度，並隨時間慢慢改善髖關節活動度。

### 呢個動作對膝蓋同下背安全嗎？

只要控制深度、膝蓋沿腳尖方向移動、收緊核心保持脊柱中立，這是一個對關節友善的深蹲變化動作，因為重量是在前方而不是壓在脊柱上。如果你感到的是劇痛而不是正常的肌肉用力，就要停止並減輕負重。