# 水樽負重側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8080/bottle-weighted-lateral-raise/
- Media ID: 8080
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/8080/bottle-weighted-lateral-raise.mp4

## Description

水樽負重側平舉是一個站立側平舉動作，用負重水樽或水桶代替啞鈴，握住手柄進行訓練。你先雙手各拿一個水樽垂在身側，然後將兩臂向兩側提起，直至大約到達肩膀高度，再控制著慢慢放下。這是經典啞鈴側平舉的居家替代方案，而水樽手柄令握法略有不同，很多人反而覺得舒服，因為手腕可以保持在中立位置。

這個動作的主要目標是三角肌中束，就是令肩膀顯得寬闊的肌肉。三角肌前束在提起時輔助發力，上斜方肌在手臂上升時協助控制肩胛骨，而前臂和握力要比你想像中更用力，因為水樽的水在動作中會晃動。由於兩邊身要各自承擔自己的負重，這個動作亦能反映出並幫助改善左右力量的差異。

這個動作適合任何用臨時器材在家訓練的人：旅行人士、健身會籍中斷的人，或者只是想加多點肩部訓練量但不想買啞鈴的訓練者。半滿的水樽可以讓你以小幅度微調負重，這對側平舉來說非常有用，因為三角肌中束對中等重量加嚴格動作的反應，比重重量硬撐更好。

相對固定重量的啞鈴，這裡的預備姿勢更加重要。站直，雙腳大約與髖同寬，膝蓋微彎，雙手握住手柄，握力放鬆但穩妥，水樽垂在身側。第一次重複之前，先收緊核心並將肩胛骨向下沉，因為以聳肩起步會把側平舉變成斜方肌動作。如果水樽是半滿的，有些晃動在所難免；保持適度就好，讓動作維持流暢。

要做好這個動作，由手肘帶動，將手臂沿寬弧向兩側提起，手肘保持一個固定的輕微彎曲，不要伸直也不要彎得太多。當水樽到達肩膀水平時停住，短暫停頓，然後用兩至三秒慢慢放下。避免借力搖擺、向後傾，或者讓水樽快速下墜，因為下降階段才是肌肉增長刺激的主要來源。

常見用途包括以肩部為主的居家訓練、推舉訓練後的收尾組，以及高次數的肌肉耐力循環。大部分組數保持在十二至二十下的範圍，當你的動作開始傾斜或聳肩時就結束那組，而不是等到手臂覺得累才停。如果你目前有任何肩痛，就在保持舒適的較短活動範圍內訓練，再逐步擴大範圍。

## 運動說明

1. 站立，雙腳大約與髖同寬，兩手各握一個負重水樽的手柄，手臂自然垂在身側。
2. 動作前先擺好姿勢：挺胸，肩膀微微向下向後沉，膝蓋放鬆微彎，核心收緊，好像準備承受腹部被輕推一下那樣。
3. 手肘保持一個大約十至十五度的小而固定的彎曲，掌心轉向大腿方向。
4. 吸氣，然後將兩臂向兩側提起，由手肘帶動，而不是由手掌或水樽帶動。
5. 沿弧線繼續向上，直至水樽大約到達肩膀高度，兩邊保持水平，軀幹保持直立。
6. 在頂端停一拍，不要聳肩把水樽推向耳朵方向。
7. 呼氣，沿同樣的寬弧將水樽放下，下降過程大約用兩至三秒。
8. 在底部短暫停住，手臂下垂但不要完全鬆懈，在下次重複之前保持肩膀的張力。
9. 重複至目標次數，在組與組之間重整姿勢和握法，而不是在每下之間。
10. 如果水晃動得厲害令你失去平衡，就稍微加滿或倒走一些水，讓負重保持穩定。

## 貼士與竅門

- 由手肘帶動，而不是手掌。如果水樽上升得比手肘快，三角肌前束和斜方肌就會搶走三角肌中束應該做的工作。
- 留意聳肩這個錯誤：如果在頂端肩膀開始靠近耳朵，代表上斜方肌在代償。先將肩胛骨下沉，然後才提起。
- 不要搖擺水樽。軀幹傾斜帶來的慣性是用大水樽時常見的失誤點，因為水的晃動會放大任何身體借力。
- 由開始到結束保持同樣的輕微手肘彎曲。在底部伸直手臂，或者疲勞時彎得更多，都會縮短有效槓桿並改變三角肌承受的負荷。
- 水樽手柄的位置和啞鈴不同，所以要檢查手腕保持中立，不要因為水在晃動而向側面彎曲。
- 裝水時比你以為需要的裝少一點。側平舉幾乎比任何其他肩部動作都更快懲罰硬撐大重量而導致的鬆散動作。
- 放下要比提起慢。兩至三秒的下降可以保持三角肌中束的張力，並避免水樽在底部拉扯肩關節。
- 提到肩膀高度就停。舉得比這更高會將重點轉移到斜方肌和上背，而不是目標肌肉。
- 如果其中一邊先疲勞，就按較弱那隻手的節奏完成組數，而不是讓較強一邊設定節奏。

## 常見問題

### 水樽負重側平舉練哪些肌肉？

三角肌中束做大部分提起的工作，三角肌前束輔助，上斜方肌協助控制肩胛骨。前臂和握力也要發力穩定水樽和晃動中的水。

### 用負重水樽做側平舉和用啞鈴一樣好嗎？

在中等負重和高次數的情況下，效果非常相近，而且中立的手柄握法對很多人來說都很舒適。主要缺點是水的晃動，令負重比固定啞鈴稍微不穩定。

### 水樽應該裝多滿？

裝到你可以在不搖擺、不聳肩的情況下完成十二至二十下嚴格動作的水平。半滿的水樽在這裡是優勢，因為你可以小幅度調整重量。

### 水樽應該提到多高？

提到大約肩膀高度，即手臂大致與地面平行。提得更高會將重點從三角肌中束轉移到上斜方肌。

### 為什麼做水樽負重側平舉時斜方肌有感覺，肩膀反而沒有？

這通常代表你提起時在聳肩，或者以向上拉肩的方式起步。重整姿勢，將肩胛骨下沉，並由手肘帶動動作。

### 初學者可以做這個動作嗎？

可以，這其實是很好的初學者側平舉，因為輕而可調的水樽重量允許嚴格的動作。先只裝少量水，專注於流暢的弧線和緩慢的下降。

### 如果沒有水樽，可以用什麼代替？

輕啞鈴、壺鈴，或者踩在腳下的阻力帶，都可以做出同樣的側舉路徑。選擇能讓你保持手肘帶動、下降緩慢的器材就可以。

### 應該做多少組和多少下？

兩至四組、每組十二至二十下效果不錯，因為三角肌中束對中等負重和受控節奏反應最好。只有當你在乾淨動作下做到最高次數都覺得輕鬆時，才加水樽。

### 提起時水在晃動，這樣安全嗎？

水有些移動是正常的，但劇烈晃動會令水樽偏離路徑，並拉傷握力或肩膀。減少裝水量或者將水樽加滿，讓負重在你手中更穩定。

### 做水樽負重側平舉時手肘或手腕應該有感覺嗎？

不應該，那裡有不適通常代表手腕被水樽壓向側面彎曲，或者手肘彎曲角度在整下動作中改變。手腕在手柄正上方保持伸直，並且由底到頂保持同樣的輕微手肘彎曲。