# 彈力帶掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8089/resistance-band-push-up/
- Media ID: 8089
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8089/resistance-band-push-up.mp4

## Description

彈力帶掌上壓就是在標準掌上壓的基礎上，將一條扁形彈力帶繞過上背，兩端固定在雙手掌下。當你撐起身體時，彈力帶會在肩胛骨位置被拉長，在動作頂端增加額外負荷，而頂端正是一般掌上壓覺得最輕鬆的位置。這樣做出来的掌上壓，在整個活動範圍內都保持足夠強度，而不是只在最底一段有難度。

這個動作特別適合已經覺得徒手掌上壓不夠挑戰、但又沒有負重背心或槓片的訓練者。彈力帶提供的是遞增阻力：在最底位置時幾乎是鬆的，所以下降階段最吃力的部分仍然可控，隨着手臂伸直阻力會逐步加大。對中階訓練者來說，這是一個聰明的進階工具；對力量較強的人來說，也是在不加額外重量的情況下，讓高次數組合仍然有訓練價值的方法。

在肌肉訓練方面，這個動作以胸大肌為主導，三頭肌和三角肌前束在伸直手肘、協助推撐時亦大量參與。因為彈力帶會稍稍把肩膀向前拉，你的核心要比普通掌上壓更用力，才能保持肋骨下沉、臀部不下塌。肩胛骨也要對抗彈力帶的拉力保持穩定，同樣得到很好的訓練。

相比普通掌上壓，這個動作的準備工夫更重要。彈力帶必須平貼在上背接近腋下的位置，並且穩妥地壓在雙手掌下，否則可能滑向頸部，或在組合中途鬆脫。雙手距離應略寬於肩，在最底位置時正處於肩膀下方，手指張開，把彈力帶壓牢。

要做好這個動作，重點是想像把地板推開，而不是只想着撐起身體。手肘與軀幹保持約45度，不要向外張開，每次都要完全伸直手臂，主動用力推實地板。下降時控制速度，直至胸口接近地面，再對抗越來越大的彈力帶張力推回去。

常見用途包括在家中用最少器材訓練、臥推之後做收尾組合，以及用漸進超負荷的方式累積掌上壓訓練量。如果一開始覺得彈力帶不穩定，可以換一條較輕的帶，或把它放在背部稍低的位置，先適應肩膀上的壓力。

## 運動說明

1. 選一條扁形彈力帶，繞過上背，讓它剛好在腋下位置，兩邊垂下的長度要均等。
2. 雙手放在地上，距離略寬於肩，把彈力帶兩端壓在掌心之下，手指張開，防止彈力帶向前滑走。
3. 雙腳向後移，直至身體從頭到腳跟成一直線，用腳尖支撐，雙腿併攏或與髖同寬。
4. 收緊臀部和腹部，令下背保持平直、肋骨下沉，然後才開始第一下。
5. 手肘與軀幹保持約45度彎曲，胸口向地板下降，確保彈力帶穩坐在上背。
6. 當胸口距離地板幾吋，或上臂大概與地面平行時，就停下來。
7. 把地板推開，伸直手肘，在頂端用力推盡，因為那裏的彈力帶張力最大。
8. 推起時呼氣，下降做下一下時吸氣。
9. 完成組合後站起來，一次過提起一隻手把彈力帶除下，切勿讓它從肩膀彈開。
10. 如果組合途中臀部下墜或雙手移位，要先重新調整好平板姿勢才繼續。

## 貼士與竅門

- 如果組合途中彈力帶滑向頸部，把它移到背部較低的位置，並把手距離加寬，讓更多帶身被掌心壓住。
- 彈力帶太重的話，會令你的核心在頂端撐不住；如果推起時臀部下塌，應該換一條較輕的帶，而不是縮短動作幅度。
- 保持頭部與脊椎成一直線，眼睛看向雙手前方約一呎的地板位置，不要直視正下方。
- 手肘張開至90度是這個設定中最常見的錯誤，會令肩膀在彈力帶壓力下承受很大負擔；記住提示自己手肘微微內收。
- 每一下都要推到手肘完全伸直鎖定，因為偷步縮短行程，等於放棄了彈力帶發揮作用的上半段。
- 如果單一圈彈力帶不停從肩膀滑落，可以用一條較長的帶，以8字形繞過雙手和背部。
- 先做幾下普通掌上壓或轉動手腕熱身，因為彈力帶會比單純體重更用力地把掌心壓向地板。
- 在光滑地板上，應該掌心平放把彈力帶壓在下面，不要用拳頭撐地，或者墊一張瑜伽墊固定彈力帶。

## 常見問題

### 彈力帶掌上壓訓練哪些肌肉？

胸大肌是主要訓練肌群，三頭肌和三角肌前束協助推撐。由於彈力帶會把上半身向前拉，你的腹肌和肩部穩定肌群比普通掌上壓要更用力。

### 彈力帶掌上壓和普通掌上壓有什麼分別？

彈力帶的張力會在你推向頂端時不斷增加，令鎖定階段比普通掌上壓難得多。在最底位置彈力帶是鬆的，所以最吃力的點轉移到推撐的末段。

### 彈力帶應該放在背部哪個位置？

它應該橫放在上背、剛好在腋下下方，大概相當於深蹲時槓鈴放置的位置。如果滑到接近頸部，會造成不適的壓力，也會降低控制力。

### 彈力帶掌上壓適合新手嗎？

可以，但大部分新手最好先掌握普通掌上壓。如果新手想用彈力帶，應選擇非常輕的阻力，或者把彈力帶放在架子上作輔助，而不是增加阻力。

### 我應該用多強的彈力帶阻力？

先由輕至中等阻力的彈力帶開始，在鎖定位置有明顯但可控的負荷即可。如果推撐最後三分之一時姿勢走樣，或臀部下塌，就代表彈力帶太重了。

### 為什麼彈力帶一直從肩膀滑落？

通常是彈力帶放得太高，或者雙手沒有把它壓穩。把它拉低到背部較低位置，手指張開，掌心完全壓實地板，彈力帶兩端就會被釘住。

### 可以跪着做彈力帶掌上壓嗎？

可以，跪姿可以沿用相同的彈力帶設定，適合做不了全掌上壓的人。保持從頭到膝蓋成一直線，推起時避免彈力帶沿背部向上滑。

### 如果沒有彈力帶，可以用什麼代替彈力帶掌上壓？

可以選擇腳部墊高的普通掌上壓、雙手放在磚塊上加大下降幅度以加強拉伸的下斜掌上壓，或者用三秒慢速下降的節奏掌上壓，這些都不需要額外器材。

### 這個動作對肩膀和手腕安全嗎？

對大部分肩膀和手腕健康的人來說是安全的，前提是彈力帶穩坐在上背，手肘保持約45度。如果頂端出現夾痛感，就換一條較輕的帶，並且不要推到手臂完全鎖定。