# Bosu球掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8097/push-up-bosu-ball/
- Media ID: 8097
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: BOSU 球
- Video: https://fitwill.app/videos/8097/push-up-bosu-ball.mp4

## Description

Bosu球掌上壓就是在標準掌上壓的基礎上，把雙手放在Bosu球的平面膠底上，而半球面向下貼地。因為這個平面不穩定，隨時會向其中一邊傾側，每一次動作都逼住你的胸肌、三頭肌和肩膀用力推撐，同時深層核心、手腕和肩部穩定肌群要額外出力，令球保持水平、身體維持一條直線。看似只是換了一件小器材，但這樣一改，就把最熟悉的徒手動作變成真正的穩定性挑戰。

如果你已經能在地上做到15下或以上紮實的掌上壓，想尋求新刺激但又不想外加負重，這個版本就很適合。它適合中階訓練者、需要平衡和反應控制的運動員，以及推撐進度停滯不前、需要新的協調性挑戰的人。因為這個球會將身體的不平衡放大，它也是很實用的自我檢測工具：如果某一邊總是往下沉，你就找到一個值得處理的弱點。

負責推撐的主要肌肉是胸肌，三頭肌和肩膀前側提供強力支援。而次要肌群的參與才是這個動作在訓練計劃中的價值所在。當你的雙手在晃動時，深層核心要繃緊防止臀部下塌；肩部穩定肌群要努力在負重下保持肩關節居中；手腕和前臂周圍的肌肉則要不斷調整來應對晃動的表面。你不會因此比地面掌上壓練出多好多的胸肌力量，但你練到的是穩定平面永遠不會要求的控制和關節穩定性。

相比普通掌上壓，這裏的準備動作更加重要。雙手在球上的位置決定一切：放得太窄，球會左右傾側；放得太闊，球會前後搖晃，肩膀亦會失去推撐線。把雙手放在平面的兩側，大約與肩同寬，手指扣住邊緣以確保穩固。先從半球向下、平面朝上的方向開始，這是示範中較穩定的擺法，之後才考慮將球反轉做難度大幅提升的變化。

動作執行應該幾乎等同一次高質素的地面掌上壓，只是節奏更慢。從頭到腳跟保持一條直線，收緊腹部，手肘與軀幹約成45度角，將胸口慢慢降至接近球面。下降要有控制，因為趕住做的時候，正是球傾側、手腕塌下的時候。胸口輕觸球面或在其上少許位置停留，然後推起，同時主動將球均勻地壓向地面，令球保持水平。

以下幾個實用要點可以令訓練安全又有效。先由地面掌上壓進階到跪姿Bosu球掌上壓，或者一手放球、一手放地，再跳上完整版本。在球下面鋪一張墊防止滑動，而當下背開始下塌或手腕開始痛時，就要立即停止該組訓練。這個動作的價值來自乾淨、有控制的次數，而不是在一個搖晃的表面上硬撐更多下數。

## 運動說明

1. 將Bosu球以半球朝下放在防滑地板或運動墊上，令平面膠底朝上。
2. 跪在球後方，雙手以大約肩寬放在平面上，手指扣住邊緣，然後雙腳向後移，進入完整掌上壓姿勢。
3. 肩膀垂直位於手腕正上方，從頭到腳跟保持一條直線，收緊臀部固定髖部。
4. 收緊核心，好像準備承受輕輕一拳一樣，雙手將球均勻壓向地面，確保球在開始動作前處於水平。
5. 手肘與軀幹約成45度角彎曲，慢慢將胸口降至接近球面，同時防止球向任何一邊傾側。
6. 下降至胸口剛好在平面之上或輕輕觸及它，手肘仍然保持在手腕後方。
7. 雙掌發力撐直手臂，推起時主動將球壓平，避免它搖晃或傾側。
8. 下降時吸氣，推起時呼氣，保持呼吸平穩，不要在用力時閉氣。
9. 開始下一組動作前，重新收緊核心，並再次確認球處於水平。
10. 當姿勢或球的平衡開始失守時，完成該組訓練，一次一隻手離開球，不要整個人塌到球上。

## 貼士與竅門

- 最常見的失誤是一隻手比另一隻手出力更多，令球向側邊傾側。改善方法是每一下都想像用雙掌把球壓扁。
- 如果下降時球前後搖晃，即是你降得太快。用慢速數兩至三秒下降；這個球獎勵有耐性的人，懲罰藉慣性衝動的人。
- 當雙手晃動時臀部下塌，代表你的核心收緊失守，而不是胸肌不夠力。先練習雙手放在球上做20至30秒直臂平板支撐，再加入掌上壓。
- 手肘保持與肋骨約成45度角。將手肘張開至90度會令球受力不均，並令肩部穩定肌群處於較弱的位置。
- 手腕不適通常來自過度用力抓緊邊緣，或者體重滾過手掌根部。張開手指，掌心置中，體重保持在每隻手的中間位置。
- 如果連一下都無法保持球水平，先退階到只放一隻手在球上、另一隻手在地上，或者在平衡能力適應之前改做跪姿。
- 頸部應與脊椎保持一直線；伸長脖子盯住球會令整條推撐線傾斜，令晃動更嚴重。
- 預期這個變化的力量進度會較慢，把它當作控制訓練。配合一般地面掌上壓或負重推撐一起練，而不是完全取代它們。
- 開始前先檢查地面：Bosu球在光滑的木地板或瓷磚上會滑動，所以要在下面加墊，或者在雙手承重之前先確認抓地力足夠。

## 常見問題

### Bosu球掌上壓訓練哪些肌肉？

胸肌、三頭肌和肩膀前側負責推撐，而深層核心、肩部穩定肌群和前臂肌肉則持續出力，控制Bosu球不穩定的平面。

### Bosu球掌上壓比普通掌上壓更難嗎？

在平衡和控制方面確實更難，不過胸肌和三頭肌的負荷相若。大部分人都會發現，雙手放在球上時能做到的乾淨次數比在地上少。

### Bosu球應該半球朝下還是半球朝上？

半球朝下、雙手放在平面上，這是標準而較穩定的擺法。半球朝上是難度大幅提升的變化，不適合作為起點。

### 初學者可以做Bosu球掌上壓嗎？

初學者應該先掌握好地面掌上壓。合理的過渡方法是做跪姿掌上壓，一隻或兩隻手放在球上，直到整組訓練都能保持球水平為止。

### 為什麼我做掌上壓時Bosu球總是向一邊傾側？

這通常表示一隻手臂較強或出力較多，或者雙手在球上的位置不對稱。重新確認雙手在肩寬位置左右對稱，並有意識地令兩邊掌心的壓力一致。

### 這個動作最需要避免的錯誤是什麼？

當球晃動時讓下背下塌。一旦臀部下沉，你就失去核心訓練的效益，並開始對腰椎造成壓力，所以當你無法再保持直線時就應結束該組訓練。

### 如果沒有Bosu球，做掌上壓可以用什麼代替？

雙手放在健力球上、一對捲起的毛巾或墊、平衡板或懸吊訓練帶手把，都能為推撐肌肉帶來類似的不穩定挑戰。

### Bosu球掌上壓應該做多少下和多少組？

做2至4組、每組6至12下有控制的次數效果很好，當球開始傾側或臀部下塌時就停止，而不是硬撐多做幾下。

### Bosu球掌上壓對手腕安全嗎？

只要掌心置中在球上，體重保持在每隻手的中間位置，一般是安全的。如果你本身手腕有問題，可以將重量放在掌根、輕力扣住邊緣，或者改做地面掌上壓。

### 掌握Bosu球掌上壓之後怎樣進階？

當你能在球保持水平的情況下完成多組訓練後，可以將雙腳墊高在矮凳上、放慢下降階段，或者將球反轉成半球朝上，帶來難度大幅提升的平衡要求。