# 毛巾屈膝禮蹲滑步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8098/curtsy-lunge-slide-with-towel/
- Media ID: 8098
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 腿部
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/8098/curtsy-lunge-slide-with-towel.mp4

## Description

毛巾屈膝禮蹲滑步是一個單腳下肢動作，將其中一隻腳踩在一條小毛巾上，當你下蹲成屈膝禮式弓步時，這隻腳會沿地面滑向身體後方及對側。毛巾把普通的屈膝禮蹲變成一個受控的滑行動作，令支撐腳在下蹲和站起時要更加出力，而滑動腳在整個下蹲和上來的過程中都保持參與。

這個動作特別適合用來從一般深蹲和前弓步觸及不到的角度刺激臀肌。因為滑動腳是斜向後方移動，前髖要在深幅度中旋轉和穩定，令臀大肌以及防止支撐膝內扣的髖外側肌群同時受負荷。大腿內側亦要用力控制底部那個寬闊交叉的位置。

這個動作的準備工夫比一般弓步更加重要。毛巾必須完全墊在滑動腳底下，並且在硬木、瓷磚或夾板等平滑地面上進行，令腳可以自由滑動而不會卡住。在地毯或橡膠地墊上，毛巾會被拖住，動作就會變成彆扭的拉扯，失去令它有價值的順暢離心控制。雙手合握於胸前，有助保持平衡並維持軀幹挺直。

要做好這個動作，先把重心轉移到支撐腳，然後將另一隻腳向後直滑，越過中線、滑到支撐腳後方。屈曲雙膝，直至前大腿大約與地面平行，後膝向下方並稍微橫向下降。軀幹保持挺直，最多只有輕微前傾，前膝要沿腳尖方向移動，不可向內翻。用支撐腳發力，把滑動腳拉回起點，雙腳併攏後再重複。

這個動作很適合居家訓練，因為除了毛巾和平滑地面之外不需要任何器材。它可以在徒手訓練中擔當主要單腳力量動作、在較重負荷的腿部訓練前用作激活練習，或者作為臀肌和大腿內側的收尾燃燒動作。它同時也是一項平衡挑戰，因為整組動作基本上都是用一隻承重腳完成的。

主要安全要點是動作要慢，特別是下降階段，並且滑動腳在毛巾上要保持輕触，不要把重量壓上去。如果前膝向內扭轉，或髖部前方感到夾痛，就要減少深度或收窄滑動的斜向角度，直到控制力改善為止。

## 運動說明

1. 將一條小毛巾平放在平滑的地面上，把一隻腳的前腳掌踩在毛巾上，另一隻腳穩固地踩在旁邊，與髖同寬。
2. 雙手合握於胸前，站直身體，肩膀向後，視線向前。
3. 輕微收緊核心，將幾乎全部重心轉移到支撐腳上，毛巾腳只保留足夠的壓力令它貼住地面。
4. 將毛巾腳向後直滑，並斜向越過身體中線，滑到支撐腳後方及外側。
5. 隨著腳滑動，屈曲雙膝並下降髖部，直至前大腿接近與地面平行，後膝離地面數寸懸空。
6. 保持前膝疊在腳尖正上方，胸口提起，避免下背有任何扭轉。
7. 在底部短暫停頓，重量穩固地落在支撐腳的腳跟和前腳掌。
8. 用支撐腳發力，沿同一條斜向路徑把滑動腳拉回來，直到雙腳再次併攏。
9. 向上滑回時呼氣，下降入弓步時吸氣。
10. 在一邊完成所有次數，然後把毛巾移到另一隻腳底下，另一邊做相同的次數。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是把太多重量放在毛巾腳上，令它滑出去的速度快過你可以控制。將負荷留在支撐腳上，滑動才會慢而可控。
- 如果毛巾卡住或被拖住，檢查毛巾是否完全平放，以及你是否站在硬而平滑的地面上，而不是會咬住布料的地毯。
- 留意後腿交叉過來時前膝會否向內塌。主動將支撐膝向外推，令它整個下降過程都對準第二隻腳趾。
- 滑動路徑要是一條斜線，不是向後直線的弓步。如果腳向後直滑，就變成了後跨弓步，會失去鍛鍊髖外側的交叉腿角度。
- 不要為了追求深度而讓軀幹向前彎。輕微前傾可以，但如果胸口開始向膝蓋方向掉下去，就在背部仍然挺直的深度停下。
- 後腳在毛巾上保持放鬆，不要用力把腳尖指向地面，否則張力會轉移到小腿，令髖部失去刺激。
- 如果平衡不穩，可以單手扶牆或扶椅，直到能夠完成一組而不搖晃，再進階到不用扶。
- 這個動作做得越慢越難。下降時數兩至三秒，令滑動腳和臀肌持續受張力，而不是靠慣性。
- 在很滑的地面上，回滑時可能會滑得太遠，如果滑過頭，就在中間位置停住毛巾腳，再將它完全移回起點。

## 常見問題

### 毛巾屈膝禮蹲滑步鍛鍊哪些肌肉？

主要工作量來自支撐腳的臀肌和股四頭肌，大腿內側在控制交叉位置時亦高度參與。髖外側肌群也會發力，在腳斜向滑動時保持支撐膝對齊。

### 為什麼要用毛巾，而不是普通的屈膝禮蹲？

毛巾讓後腳順暢地在地面滑行，拉長下降階段並令雙腿持續受張力。它亦省去了普通屈膝禮蹲提腳的步驟，令動作更容易控制和保持平衡。

### 新手可以做毛巾屈膝禮蹲滑步嗎？

可以，只要一開始蹲得淺一點，並站在牆邊借力保持平衡。當滑動模式覺得穩定後，就可以蹲得更深並增加次數。

### 這個動作用什麼地面最好？

硬木、瓷磚或夾板等平滑堅硬的地面可以令毛巾自由滑行。在地毯上毛巾會咬住纖維，腳滑不動，動作就會變成彆扭的拖行。

### 整個動作期間怎樣令滑動腳留在毛巾上？

前腳掌輕輕壓住毛巾，滑動時避免提起腳跟或腳尖。大部分滑脫都發生在重心轉移到後腿的時候，所以要將負荷穩固地放在支撐腳上。

### 為什麼滑動時前膝會向內偏？

後腿的斜向路徑會拉動骨盆旋轉，支撐側的髖要對抗這股力量。提示自己將支撐膝稍微向外推，並減少深度，直到你能維持這個對齊。

### 如果沒有毛巾，可以用什麼代替？

傢俬滑墊、放在地毯上的紙碟，或市售的滑行盤效果都一樣。任何低摩擦表面的物品墊在滑動腳下，都能做出同樣的屈膝禮蹲路徑。

### 我應該感覺到大腿內側酸嗎？

大腿內側有些痠痛是正常的，因為內收肌要控制寬闊的交叉位置，並協助把你拉回上來。如果出現刺痛感，而不是一般的肌肉疲勞，就代表要減少深度或幅度。

### 膝蓋有問題的人做毛巾屈膝禮蹲滑步安全嗎？

交叉腿的位置會令髖和膝增加旋轉，所以任何膝部不適的人都應保持淺幅度，出現痛楚就要停止。如果症狀持續，繼續訓練前先諮詢合資格的專業人士是明智的做法。