# 仰臥毛巾二頭肌彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8100/lying-biceps-curl-with-towel/
- Media ID: 8100
- Primary muscle: 二頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/8100/lying-biceps-curl-with-towel.mp4

## Description

仰臥毛巾二頭肌彎舉是一個喺地上進行、由自己製造阻力嘅手臂動作。你仰躺喺地上,將毛巾圈住一隻抬高嘅腳,再用同一側嘅手握住毛巾兩端。你條腿就係阻力來源:當你嘗試將隻腳撐開、伸直條腿時,毛巾會將股力傳送到彎舉嘅手臂上,你要對抗呢股力,將手向上彎向肩膀。

呢個設定令動作特別適合在家訓練或者出差旅行、身邊冇啞鈴嘅人,因為唯一需要嘅器材就係一條毛巾,再加足夠躺低嘅地面空間。佢仲做到大部分自重二頭肌動作做不到嘅嘢:可調節、持續施加嘅阻力。因為腿用幾大力撐毛巾完全由你控制,你可以喺一組中途加減張力,呢點用彈力帶或者自由重量都好難做到。

主要訓練嘅肌肉係上臂前側嘅 biceps brachii(二頭肌),brachialis(肱肌)、brachioradialis(肱橈肌)同維持握緊毛巾嘅前臂屈肌會輔助發力。肩膀前側幫手固定手臂位置,軀幹亦要保持輕微收緊,令你喺地上保持穩定。

準備細節比想像中重要。手肘應該全程貼近身側或者貼近軀幹,唔好向前飄移,因為手肘一郁,二頭肌彎舉就會變成肩膀動作,搶走目標肌肉嘅張力。毛巾要穩固咁圈住隻腳,唔可以喺組中間滑走,兩端嘅握力要平均,拉力先至保持筆直。

要做好動作,先由手臂接近伸直開始,呼氣並對抗腿部嘅壓力,將手向上彎向肩膀,喺頂點短暫停留,然後用兩至三秒將手放返落去,期間條腿繼續發力對抗。下放階段係大部分訓練效果所在,所以唔好心急讓條腿贏。

呢個動作好適合喺較重嘅手臂訓練之後做收尾,亦可以喺器材極少嘅課表做獨立選項,或者喺需要精準自我調節負荷嘅復康階段,作為重新引入彎舉動作嘅溫和選擇。用力要真實,但唔好俾條腿產生迫使手肘向前、或者令膊頭離開地面嘅力量。

## 運動說明

1. 仰躺喺地上,雙腿伸直,頭部自然放鬆承托。
2. 將毛巾圈住其中一隻腳嘅腳掌,抬起該腿,令膝頭指向天花板,條腿大致垂直。
3. 用與抬腳同一側嘅手握住毛巾兩端,手臂向隻腳伸直,毛巾拉緊。
4. 輕微收緊軀幹,將膊頭同上背壓向地面,令軀幹喺整組期間保持穩定。
5. 隻腳穿過毛巾向下及向外撐,製造阻力,壓力要持續穩定,唔好一下一下咁猛力。
6. 呼氣,屈曲手肘,將手向上彎向肩膀,對抗條腿向下嘅拉力。
7. 喺彎舉最高點停留一陣,二頭肌完全收縮,毛巾仍然保持張力。
8. 吸氣,用兩至三秒將手放返起點位置,期間條腿繼續向下推。
9. 完成一側所有次數後,將毛巾換到另一隻腳,訓練另一邊手臂。
10. 鬆開毛巾,有控制咁放低條腿,活動一下前臂同二頭肌,再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 整組動作都要將手肘貼住或者貼近身側;如果手肘向膝頭方向向前移,即係肩膀接手咗,二頭肌就會失去張力。
- 先由條腿製造阻力,然後先彎舉。如果條腿未撐你已經彎咗,動作頭半段會覺得好空,後半段負荷又過重。
- 毛巾要平服咁圈住腳掌。扭曲或者摺埋嘅毛巾會產生壓力點,亦更容易喺組中間滑走。
- 握毛巾兩端時長度要平均。一邊長一邊短會令手腕傾側,將發力轉移去前臂,犧牲咗彎舉本身。
- 刻意放慢離心階段。因為阻力來自條腿,放手俾佢快速跌返落去係呢個動作失去價值最常見嘅原因。
- 抬高嘅膝頭保持微曲,唔好鎖死;如果用完全伸直嘅腿發力會令髖部或下背離開地面,可以將條腿放低少少。
- 將腿部壓力配合動作最難嘅區間:喺底部手肘伸直時稍為放鬆,當手接近肩膀時再加大力度。
- 唔好抬頭或者聳膊去幫手拉。如果你發現自己喺度谷起上身,就減輕腿部壓力,重新調整軀幹。
- 如果前臂比二頭肌先攰,可以將毛巾兩端喺每隻手上繞一圈,而唔係用手指死命捏緊。

## 常見問題

### 仰臥毛巾二頭肌彎舉訓練邊啲肌肉?

主要發力肌係 biceps brachii(二頭肌),brachialis(肱肌)同 brachioradialis(肱橈肌)輔助屈肘。前臂屈肌負責握緊毛巾,肩膀前側就幫手穩定手臂位置。

### 一條毛巾同一條腿點樣製造到足夠嘅二頭肌彎舉阻力?

毛巾將你條腿嘅力量直接傳送到手上,所以你自己嘅髖關節同膝關節伸肌就好似一個負重一樣。隻腳撐得愈大力,彎舉手臂面對嘅阻力就愈大,力度完全由你調節。

### 新手可以做仰臥毛巾二頭肌彎舉嗎?

可以,而且其實係一個好友善嘅入門動作,因為阻力完全由自己調節。新手應該由輕嘅腿部壓力開始,專注保持手肘不動,隨住協調性改善逐步加大撐腿力度。

### 點解彎舉時我個膊頭不停離開地面?

通常代表條腿推嘅力大過手臂能夠應付嘅力,身體於是招募肩膀嚟補償。減輕隻腳嘅壓力,重新檢查手肘是否貼近身側,然後逐步重建張力。

### 仰臥毛巾二頭肌彎舉應該做幾多組同幾多下?

大部分人以每邊手臂做 2 至 3 組、每組 10 至 15 下受控次數就好好。因為阻力係有彈性兼由自己產生,寧願揀較多次數配合穩定張力,都唔好追求全力硬撐。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩?

係俾手肘向前飄,令動作變成肩膀拉動而唔係彎舉。保持上臂垂直、穩定,只有前臂郁動,先至係感受二頭肌發力嘅關鍵。

### 可唔可以用彈力帶代替毛巾?

可以,但手感唔同。彈力帶自帶彈性張力,而毛巾設定係由你條腿做阻力來源,令你可以對每一下嘅力度有更細緻嘅控制。

### 仰臥毛巾二頭肌彎舉對手肘安全嗎?

對大部分人嚟講係安全,因為負荷由自己調節,手臂亦得到地面嘅承托。先熱身手肘,避免快速扯緊毛巾,如果關節出現尖銳刺痛就要停止。

### 呢個動作應該安排喺訓練嘅邊個位置?

最適合做手臂或者上肢課程結尾嘅收尾動作,亦可以喺器材極少或者旅行訓練冇啞鈴可用時,做獨立嘅訓練選項。