# 徒手低分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8104/bodyweight-low-split-squat/
- Media ID: 8104
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8104/bodyweight-low-split-squat.mp4

## Description

徒手低分腿蹲是一項單腿力量訓練，採用一個較長的前後開立站姿，將髖部垂直向下沉，直到後膝接近地面但不觸地。與標準分腿蹲不同，這個拉長的站姿會讓後腿進入深度伸展，將更多工作量轉移到前側大腿，同時打開後腿的髖屈肌。雙手在胸前互扣以保持平衡，全程毋須任何負重。

這個動作特別適合想在不使用器材的情況下建立單腿力量的人、想改善左右兩側力量不平衡的人，或者想提升髖關節和腳踝活動度、為更深的下肢訓練做準備的人。由於站姿長、下蹲幅度低，它比傳統弓步或分腿蹲在更大的活動範圍內挑戰你的平衡和控制力。

下蹲和起身時，前腿的股四頭肌負責大部分發力，而前腿的臀肌則負責伸展髖關節，尤其在最低點時最為明顯。後腿則以等長收縮的方式控制後膝的下降，而後腿髖屈肌所受到的深度伸展，令這個動作成為經常久坐、髖部前側長期繃緊人士的最愛。

相比大部分蹲類變化動作，這個動作的站姿設定更為關鍵。雙腳距離要夠遠，令前腿脛骨大致保持垂直，後膝能夠垂直向下沉，而不是被迫向前推。站姿太短的話，動作會變成膝蓋主導的吃力下蹲，後腳跟會離地，前膝亦會越過腳尖。

要正確執行，軀幹保持直立但由髖部開始微微前傾，收緊核心，並且想像是將後膝向地面沉落，而不是將前膝向前推。控制速度下降，讓後膝懸在地面之上，然後透過前腳跟發力站起來。完成一邊所有次數之後才轉邊。

你可以將徒手低分腿蹲用作居家訓練中的主要下肢力量動作、深蹲或硬拉之後的輔助動作，或者在較重的腿部訓練前用作熱身激活動作。如果活動度不足，可以先從較淺的幅度開始，只在能夠控制、前膝穩定和軀幹保持水平的前提下，才降到更低的位置。

## 運動說明

1. 先挺直站立，雙腳與髖同寬，然後將一腳向前踏出，形成一個較長的前後分腿站姿，雙腳距離大約兩至三呎，後腳跟離地。
2. 雙手在胸前互扣，檢查體重是否平均分佈於兩腿之間，前腳掌平貼地面，前腿脛骨接近垂直。
3. 收緊核心，肩胛向後收，令軀幹保持直立，只由髖部輕微前傾。
4. 屈曲雙膝，將髖部垂直向下沉，讓後膝向地面下降，同時前膝保持在腳尖正上方或稍微往後。
5. 下降至後膝懸於地面之上，前側大腿至少達到與地面平行，全程保持軀幹挺直，髖部朝前擺正。
6. 在最低點短暫停頓，感受後髖前側的伸展，以及前側大腿承受的負荷。
7. 用前腳跟和腳掌中段穩穩發力，將身體推回上方，伸直雙膝但不要過度鎖死。
8. 上升時呼氣，下降時吸氣，整組動作保持呼吸穩定。
9. 完成一條腿的所有次數後，將雙腳收回併攏，重新調整站姿，然後換另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果下降時前膝向內傾，想像用前腳抓實地面撐開，令膝蓋對準第二隻腳趾的方向。
- 站姿太短會令後腳跟離地，並迫使前膝越過腳尖；重新調整成一個更長的分腿站姿，直到後膝能夠垂直下降為止。
- 後腳腳趾要踩地、腳跟抬起，不要讓後腳向外翻，這樣可以穩定後側的腳踝和膝蓋。
- 如果最低點時軀幹大幅向前傾，可以將下降幅度縮短少許，並收緊後腿的臀肌，令髖部在你下方保持伸展。
- 不要讓後膝撞落地板；讓它懸在地面之上，肌肉才能保持張力，而不是令該下變成卸力。
- 將體重稍稍多放在前腿，比你覺得自然的程度再多一點——這個動作的目的是負重前側大腿，並不是一個平均雙腿的深蹲。
- 如果平衡是最大的限制，可以單手扶住牆壁或深蹲架，等穩定肌群追上進度後，再進階到雙手離開。
- 下降時的速度要比你以為需要的更慢；低位置會暴露活動度的極限，衝過這些極限通常代表後髖或後膝正在代償。

## 常見問題

### 徒手低分腿蹲主要鍛煉哪些肌肉？

前腿的股四頭肌是主要發力肌群，從最低點起身時，前腿的臀肌亦提供強力支持。後腿的髖屈肌和小腿肌也會努力工作，控制並穩定這個較長的站姿。

### 徒手低分腿蹲和普通弓步有什麼分別？

弓步是從站立開始、每一下都踏步出去，而這個變化動作是先固定一個分腿站姿，然後垂直下沉，直到後膝接近地面。這個長距離、低幅度的動作範圍對後髖屈肌有更深的伸展，並令前腿持續保持張力。

### 新手可以做徒手低分腿蹲嗎？

可以，但新手應該從較短的站姿和較淺的下蹲幅度開始，在後膝接近地面之前就停住。初階時扶著牆壁或穩固的椅子來保持平衡是聰明的做法。

### 為什麼我在這個動作中將後膝放低時會痛？

後膝不適通常源於站姿太短，迫使後膝在負重下急劇摺疊。拉長你的分腿站姿，並保持後腳腳趾踩地、腳跟抬起，令膝蓋能夠垂直下降。

### 做徒手低分腿蹲時，雙腳距離應該有多遠？

目標是站姿夠長，令前腿脛骨接近垂直，後膝可以下降向地面，而後腳跟或前腳都不會移位。對大部分人來說，雙腳距離大約是兩至三呎，可按腿長自行調整。

### 我應該做多少次數和組數？

從每腿 2 至 3 組、每組 6 至 10 下受控動作開始，完成一邊所有次數後才轉邊。隨著控制力提升，可以增加次數，或者在最低點停頓一至兩秒，之後才提升難度。

### 徒手低分腿蹲可以改善緊繃的髖屈肌嗎？

長站姿會將後髖帶入深度伸展位置，令髖屈肌在每一下都受到負重下的伸展。它能同時訓練活動度和力量，但如果伸展是你的主要目標，它並不能取代專門的伸展訓練。

### 如果動作太難，有什麼替代方案？

可以試試站姿較短、幅度較淺的標準分腿蹲，或者扶著牆壁、椅子或門框來協助平衡。這兩種方式都能降低穩定性和活動度的要求，同時保持相同的動作模式。

### 每天做徒手低分腿蹲安全嗎？

由於它會以長活動範圍負重股四頭肌和臀肌，應該當作一般力量訓練看待，在高強度訓練之間讓雙腿休息一天。只要膝蓋和髖部感覺良好，以低量、輕鬆的方式較頻密練習動作模式是沒問題的。