# 彈力帶外拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8106/band-pull-apart/
- Media ID: 8106
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8106/band-pull-apart.mp4

## Description

彈力帶外拉是一個簡單的水平拉動動作，站立進行，將彈力帶舉至肩膀高度。你雙手各握一邊手柄，雙臂向前伸直，然後將雙手向外向後拉開，直至彈力帶橫過上胸位置。這個動作看似平凡到不值一提，但其實是訓練後肩以及將肩胛骨向內收攏的肌肉最可靠的方法之一。

主要發力的是後三角肌、菱形肌和斜方肌中束，肩袖肌群和上背穩定肌則輔助維持動作軌跡。由於彈力帶越拉越緊，每一下最難的部分就在雙手拉到最開的末端位置，而這正正是大多數人最弱的地方。這令它成為臥推、掌上壓和頭上推舉等推撐動作的理想配搭，因為推撐動作往往佔據了大部分訓練計劃。

這個動作適合的人很廣。辦公室一族和任何長時間坐在桌前的人都受惠於它所促進的肩胛骨內收。健身者會用它來做推撐訓練前的熱身，或者在組間做高次數的背部練習。新手幾分鐘就能學會，因為準備動作毫不複雜，而且只需換一條較輕或較重的彈力帶，或者調整握距，就能改變阻力。

準備姿勢其實比想像中重要。站直，雙腳約與髖同寬，雙臂於肩膀高度伸直握住手柄，令彈力帶與鎖骨成一直線。如果雙手起點太低或太高，拉動角度就會改變，目標肌肉便失去最佳槓桿位置。手腕保持伸直，手肘放鬆但不彎曲，因為手肘微彎能讓彈力帶出力，而手肘完全鎖死則會將壓力轉移到關節上。

要做得好，雙手要沿著順滑的弧線向外向後拉開，用肘部帶動而不是用手帶動。收尾時彈力帶應碰到或接近碰到胸口，肩胛骨收緊夾攏，然後有控制地回放，不要讓彈力帶把手臂彈回前方。保持每次一至兩秒拉出、一至兩秒收回的節奏，能讓後肩持續受壓，並避免藉慣性甩動，否則這動作會變成刺激肩關節的源頭。

常見用法包括做15至25下輕阻力的熱身組、3至4組的專門上背訓練，以及每日的姿勢矯正練習。拉動時保持肋骨下沉，避免腰部拱起，因為目標是肩胛骨的活動，而不是軀幹後仰。如果你感覺到發力在肩膀前側或頸部，就減低彈力帶阻力並縮短幅度，直至你能感覺到拉力落在兩邊肩胛骨之間。

## 運動說明

1. 站立，雙腳約與髖同寬，膝蓋微彎，雙手以正手各握彈力帶一邊手柄。
2. 雙臂向胸前伸直舉起，直至雙手與肩膀同高、約與肩同寬，彈力帶此時已經有些微張力。
3. 將雙肩向下沉、遠離耳朵，收緊核心，讓肋骨保持在骨盆正上方。
4. 呼氣，雙手沿順滑的水平弧線向外拉開，用肘部帶動，雙臂保持幾乎完全伸直。
5. 繼續拉，直至彈力帶碰到或接近碰到上胸，雙手明顯拉到身體兩側、與肩膀同高的位置。
6. 在最開的位置將肩胛骨夾攏收緊，在末端停留片刻。
7. 吸氣，慢慢將雙手向前收回，對抗彈力帶的拉力，不要讓它把手臂彈回來。
8. 在彈力帶鬆弛之前停下，令張力持續保持在上背，然後開始下一下。
9. 全程保持手腕伸直、胸口挺起，當拉力越來越難時也避免向後仰。
10. 完成目標次數後，小心鬆開彈力帶：將一隻手移向另一隻手，不要在受張力之下直接放手。

## 貼士與竅門

- 如果開始時感覺彈力帶將肩膀向前拉，可以將彈力帶在每隻手上多繞一圈來縮短握距，增加預張力。
- 聳肩向耳朵方向是最常見的錯誤；每次拉動前先有意識地將肩胛骨壓低，讓中背負責發力。
- 手肘一彎，彈力帶外拉就會變成半程划船。如果手肘不斷彎曲，就換一條較輕的彈力帶，專注保持手臂拉長。
- 讓彈力帶將雙手彈回去等於浪費了一半的動作。數住慢慢兩秒收回，令後肩在回程時也保持受力。
- 彈力帶越拉越緊時軀幹向後仰，會令發力從上背轉移走；保持胸口挺起、肋骨疊在髖部正上方。
- 選太重的彈力帶會令你縮短幅度。用較輕的彈力帶拉到完全碰到胸口，比用硬帶只拉到一半更有效。
- 如果一邊比另一邊落後，放慢速度，對住鏡子看住雙手，確保每次兩邊手臂都拉到同樣的闊度。
- 用作熱身時，保持彈力帶較輕，每組在後肩疲倦之前停手；目的是激活肌肉，不是操到力竭。

## 常見問題

### 彈力帶外拉訓練哪些肌肉？

它主要針對後三角肌、菱形肌和斜方肌中束，肩袖肌群則協助穩定肩膀。前臂和握力在受張力下握住手柄時也有出力。

### 做彈力帶外拉時手臂要完全伸直嗎？

手肘保持放鬆但接近伸直。完全鎖死手肘會增加關節壓力，而手肘彎曲則會令動作變成划船，削弱外拉的效果。

### 彈力帶應該舉到多高？

舉到與肩膀或上胸同高，大約鎖骨的高度。彈力帶太低的話，發力重點會向下移，肩胛骨的受力角度也會改變。

### 新手可以做彈力帶外拉嗎？

可以，這是其中一個最容易上手的上肢動作。先用輕阻力彈力帶，做2至3組、每組15下，專注感受兩邊肩胛骨之間的收緊感。

### 為什麼我做彈力帶外拉時頸部會繃緊？

這通常表示你的上斜方肌在聳肩補償。降低彈力帶阻力，每下開始前先將肩膀下沉遠離耳朵，並以略短的幅度拉動。

### 如果沒有帶手柄的彈力帶，可以用什麼代替？

普通環形彈力帶的做法完全一樣，只要雙手約與肩同寬握住即可。手柄令握持更輕鬆，但並非必需。

### 彈力帶外拉應該在推撐動作之前還是之後做？

大部分健身者會在臥推、頭上推舉或掌上壓之前用它來熱身，喚醒後肩。它亦很適合在推撐組與組之間作收尾動作。

### 我應該做多少下？

熱身的話，每組15至25下輕阻力是典型做法。針對上背的力量和肌肉訓練，則做3至4組、每組12至20下，並選一條令最後幾下有挑戰性的彈力帶。

### 每天做彈力帶外拉安全嗎？

對大部分人來說可以，尤其是用輕阻力彈力帶和適中的次數。如果肩膀感覺是痠痛而不只是酸軟用過力，就休息一天並減低訓練量。