# 彈力帶單手肩上推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8107/band-single-arm-shoulder-press/
- Media ID: 8107
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8107/band-single-arm-shoulder-press.mp4

## Description

彈力帶單手肩上推舉是一個站立式過頭推舉動作，每次只練一邊，彈力帶一端踩在腳下固定。工作手握住手柄於肩膀高度，另一隻空閒的手在髖部附近管理彈力帶的鬆弛部分，然後垂直向上推，直到手臂完全伸直，再控制著放下。因為彈力帶由地面一直連到你的手，阻力在整個活動範圍內都持續作用在肩膀上，而且越接近頂點阻力越大，不像某些推舉角度那樣到頂反而變輕。

這個設定主要訓練肩膀的前側和中束，三頭肌負責完成頂點鎖定，上斜方肌在接近頂部時協助出力。單邊訓練同時對核心有實質要求：腹斜肌和深層軀幹肌肉必須防止肋骨隨著單邊負重而向側傾斜。這種抗側傾訓練正是選擇單手版本而非雙手推舉的最大原因之一。

用彈力帶時，設定比啞鈴更重要。彈力帶踩在腳下的位置決定了起始張力，如果起始姿勢有鬆弛，最初幾寸的推舉幾乎沒有訓練效果。站立時要令彈力帶在手於肩膀高度時已經有少許繃緊，並且讓彈力帶沿著手臂外側走，不要橫過身體，這樣阻力方向才能與推舉方向保持一致。

要做好這個動作，雙腳打開約與髖同寬站穩，收緊腹部核心，好像準備承受輕輕一推那樣，然後將手柄向上並稍微向後推，讓彈力帶沿著頭部旁邊走，而不是向前。頂點時手肘完全伸直，手柄大約在耳朵或肩線上方，然後放下，直到手肘略低於肩膀高度才開始下一次。整個過程手腕要保持疊在手肘正上方，不要讓手柄把手掌向後拉。

這個動作適合在家訓練的人、經常出差的人，或者任何想在沒有深蹲架或大重量情況下做過頭推舉的人。它亦是糾正左右不平衡的好工具，因為較弱或較緊的一邊必須靠自己完成動作。彈力帶的遞增式阻力在較輕負重時通常對肩關節相當友好，對正在慢慢恢復推舉訓練的人是合理選擇，不過肩部有活躍傷患的人應保持在無痛範圍內，如有疑問應諮詢專業人士。

實際操作上，想提升難度可以將彈力帶在腳下收緊一點增加張力、縮短握帶位置預先增加張力，或者換用更粗的彈力帶。放下階段要和推起一樣控制好，因為彈力帶會主動把手臂向下拉，任由它彈回去是彈力帶推舉最常見的錯誤。

## 運動說明

1. 將彈力帶一端穩固地踩在一隻腳下，雙腳與髖同寬站直，單手握住手柄，讓彈力帶沿著工作臂的外側走。
2. 將手柄拉起，手肘彎曲約90度，與肩膀同高或略低，空閒的手在對側髖部附近握住彈力帶，收緊鬆弛的部分。
3. 站穩姿勢，膝蓋微微放鬆，收緊腹肌，令肋骨和髖部保持面向正前方。
4. 將手柄垂直向上並稍微向後推，讓彈力帶沿著手臂和頭部外側走，不要橫過身體。
5. 頂點時手臂完全伸直，手柄在肩膀上方，手腕疊在手肘正上方，稍微停頓。
6. 慢慢控制著將手柄放下，直到手肘回到略低於肩膀高度，下放途中要對抗彈力帶的拉力。
7. 向上推時呼氣，放下手柄時吸氣。
8. 完成一邊的所有次數後，將彈力帶換到另一隻腳下重新固定，用另一隻手臂推舉相同的次數。
9. 組與組之間，將手柄朝踩帶的腳慢慢放下來釋放張力，不要讓彈力帶把手臂彈回去。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是推舉時軀幹向側傾。保持兩邊肩膀水平，想像將空閒一邊的髖稍微向下踩進地面，令身體保持挺直。
- 如果最初幾寸覺得太輕鬆，代表彈力帶起始時有鬆弛。縮短握帶位置，或者將彈力帶在腳下踩得更穩，令肩膀高度時已經有張力。
- 頂點時不要讓彈力帶把手腕向後拉。指關節要保持疊在手腕和前臂正上方，令手柄與彈力帶成一直線。
- 避免一開始就將手肘完全向側打開成90度。手肘稍微向前，大約呈30至45度角，通常對肩膀更舒適。
- 留意手柄不要飄到面前。推舉路徑應貼近頭部側面，在肩膀上方完成，而不是伸到身體前面。
- 如果頂點時腰部過度拱起，先收緊臀部和更用力收核心再推，而不是縮短動作幅度，縮短幅度會令鎖定訓練打折扣。
- 兩邊要以張力和次數來配對，不是靠感覺。兩隻腳下固定彈力帶的方式要完全一樣，弱的一邊才能得到真實的比較。
- 向上推時保持彈力帶遠離頸部和面部。如果彈力帶太貼近，調整握柄角度，令彈力帶從肩膀外側出去。
- 將下放階段放慢到兩至三秒。彈力帶會主動把手臂向下拉，在底部反彈是這個動作最容昜崩壞姿勢的地方。

## 常見問題

### 彈力帶單手肩上推舉訓練哪些肌肉？

肩膀前束和中束負責大部分推舉，三頭肌伸直手肘完成鎖定。上斜方肌在頂部附近協助，腹斜肌和核心則要在單手推舉時防止軀幹傾斜。

### 彈力帶單手肩上推舉適合新手嗎？

適合，只要由較輕的彈力帶開始，並專注保持軀幹挺直和手腕疊正。對很多新手來說，彈力帶平滑的遞增式阻力比在頭頂舉大啞鈴更容易掌握。

### 怎樣令彈力帶單手肩上推舉更難？

將彈力帶在腳下踩得更穩、縮短握帶位置增加起始張力，或者換更粗的彈力帶。增加底部張力比增加頂部張力更重要，因為彈力帶阻力在鎖定位置本來就最大。

### 為什麼我的軀幹會向推舉手臂的反方向傾？

單手設定令身體單邊受負荷，所以腹斜肌和軀幹穩定肌正在對抗那股拉力。每次推之前先收緊核心，保持兩肩水平，如果仍然傾側就減輕彈力帶張力。

### 彈力帶應該踩在與工作臂同一邊的腳下，還是對側腳下？

踩在同一邊腳下可以令阻力方向沿手臂外側與推舉方向對齊。踩對側腳會改變拉力角度，屬於另一種變化，所以選一種並保持一致。

### 彈力帶單手肩上推舉可以坐著做嗎？

可以，坐在凳或椅子上將彈力帶踩在腳下即可，這樣會減少平衡和核心要求。站立版本是示範的版本，對軀幹穩定性訓練更多，所以按你的目標選擇。

### 如果沒有帶手柄的彈力帶，可以用什麼代替？

單手啞鈴或壺鈴過頭推舉是最接近的代替動作。主要分別是重量在底部最難，而彈力帶在頂部最難，所以兩者其實互相補足。

### 每次動作開始時手肘應該在多高？

手肘大約在肩膀高度或略低一點開始，彎曲約90度。低得太多的話，訓練重點會偏離推舉，彈力帶亦會把手臂拖離正確位置。

### 肩膀有問題時做過頭推舉安全嗎？

較輕張力的彈力帶推舉通常耐受度不錯，但你應保持在無痛範圍內，感到夾痛就要停止。在為受刺激或受傷的肩膀加負荷之前，先諮詢合資格的專業人士。