# 坐姿肩胛骨旋轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8118/seated-scapular-rotation/
- Media ID: 8118
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8118/seated-scapular-rotation.mp4

## Description

坐姿肩胛骨旋轉是一個用自身體重進行的活動度及控制訓練，做法是盤腿坐在地上，雙手輕輕放在髖部旁邊。從這個姿勢開始，你慢慢將肩胛骨沿完整活動範圍轉動——先向上聳向耳朵，再向後向內收緊，然後向下壓，最後向前圓起——用每邊肩胛骨畫出一個順滑的圓形。圖片展示了這個循環的兩半：一邊是肩膀聳起並向前旋轉，另一邊是鎖骨位置打開、肩胛骨下沉向後收穩。

這個訓練非常適合長時間坐在辦公桌前、肩膀覺得繃緊或沉重的人，也適合想在推或拉訓練前提升肩胛骨控制能力的健身人士。因為雙臂保持放鬆、完全不負重，焦點可以完全集中在移動肩胛骨本身，而不是手臂——這正是大部分人都欠缺的技巧。斜方肌、菱形肌和前鋸肌負責主導動作，而肩袖以及胸口和肩膀周圍的肌肉則負責讓手臂安穩地垂在身側。

盤腿而坐的姿勢比看上去更重要。坐在地上可以移除椅背，令你無法靠著支撐偷懶，同時固定下半身，迫使動作由上背和肩膀發出。挺直而穩定的軀幹為肩胛骨提供一個穩固的滑動基礎；一旦彎腰駝背或左右搖晃，訓練就會變得毫無意義。

動作刻意要做得慢。想像用每邊肩胛骨的尖端畫一個圓圈，而不是單純聳肩。保持手臂沉重、雙手放在地上、頸部拉長。大部分人會發現圓圈中的其中四分之一——通常是向前滾動的部分——感覺陌生或卡住，這屬正常，練習多了就會改善。

你可以把坐姿肩胛骨旋轉用作上肢訓練前的熱身、長時間久坐之間的重整動作，或者配合彈力帶訓練成為肩部健康例行程序的一部分。它對關節的要求極低，不需要任何器材，而且講求持續性多於強度。在舒適的範圍內活動，保持面部和下顎放鬆，以圓圈的質素——而非大小——作為目標。

## 運動說明

1. 盤腿舒適地坐在地上，坐骨穩踏地面、脊背挺直，頭頂與骨盆成一直線。
2. 讓雙臂放鬆垂在身側，手背輕輕放在髖部旁的地上，不要施加任何重量。
3. 先將肩膀向後轉一次找回中立位置，然後放鬆頸部和下顎，慢慢吸一口氣。
4. 開始畫圈：將兩邊肩胛骨筆直向上聳向耳朵。
5. 到達最高點後，將肩胛骨向後轉，輕輕向中間夾緊，讓胸口打開，但不要拱起下背。
6. 繼續畫圈，將肩胛骨向下壓向後褲袋的方向，感受肩膀遠離耳朵下沉。
7. 完成循環：微微圓起上背，讓肩胛骨沿著肋骨向前滑開、彼此分開。
8. 整個過程中雙臂保持完全被動——雙手不應按壓、提起或沿地面拖曳。
9. 保持呼吸平穩，肩胛骨向下向前時呼氣，上升時吸氣；每個方向目標做 5-8 個受控的圓圈。
10. 完成最後一下後，回到中立位置，深呼吸一次，輕輕抖動肩膀，才開始下一組或下一個動作。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把動作變成單純聳肩。如果你的肩膀只是上下移動，在最高點放慢，有意識地將圓圈向後推，才讓肩胛骨下降。
- 如果肩胛骨向後轉時你的頭向前伸，想像將頸後拉長；整個過程下巴應保持水平。
- 體重平均放在兩邊坐骨上。偏向一邊通常代表其中一邊肩膀畫的圓比另一邊大——對著鏡子檢查，讓兩邊一致。
- 如果雙手按住地面，即代表手臂想幫忙。將雙手離地一寸做幾下，確認是肩胛骨在做功。
- 上背繃緊往往會限制圓圈的前半部分。寧可縮小活動範圍，也不要用力從下背彎曲——圓背應只來自胸椎。
- 在向下向前的階段呼氣；閉氣往往會令頸部繃緊，並令上斜方肌過度聳起。
- 細而順滑的圓圈比大而急促的更好。如果動作在某個位置出現跳動或卡頓，就在該區域周邊輕柔地練習，不要強行硬闖。
- 這個訓練應該在推或拉的訓練日之前做，而不是之後——先喚醒肩胛骨的活動肌群，之後的大重量訓練會感覺更穩定。

## 常見問題

### 坐姿肩胛骨旋轉訓練哪些肌肉？

斜方肌、菱形肌和前鋸肌控制肩胛骨畫圈，而肩袖以及胸口和肩膀周圍的肌肉則負責在手臂垂下時穩定它。這是一個控制和活動度訓練，不是力量訓練，所以要求屬中等。

### 為什麼坐姿肩胛骨旋轉要盤腿坐在地上做？

盤腿而坐移除了任何椅背，令你無法靠著支撐偷懶或駝背，同時固定髖部，迫使動作由肩胛骨發出。如果髖部覺得緊，可以坐在矮墊或瑜伽磚上。

### 做坐姿肩胛骨旋轉時手臂應該動嗎？

不應該——雙臂保持沉重和被動，雙手輕輕放在髖部旁。如果你的手按壓地面或手肘彎曲，即代表手臂正在搶走肩胛骨的工作。

### 坐姿肩胛骨旋轉適合新手嗎？

適合，這是學習肩胛骨控制最溫和的方法之一，因為沒有負重也不需要器材。新手應從細而慢的圓圈開始，專注感受動作的四個方向。

### 我应该做多少下、多少個方向？

每個方向做五至八個順滑的圓圈已經足夠，最好作為熱身的一部分。中途轉換方向，讓兩條旋轉路徑都同樣熟悉。

### 做坐姿肩胛骨旋轉最常見的錯誤是什麼？

把圓圈簡化成單純的上下聳肩。每一下在最高點停一停，先引導肩胛骨向後才讓它們下降，然後在最低點讓它們沿肋骨向前滑開。

### 我做坐姿肩胛骨旋轉時頸部繃緊，應該怎樣調整？

頸部繃緊通常代表你用上斜方肌聳肩，肩膀向上靠近耳朵。將圓圈畫小一點，放鬆下顎，並用慢呼氣強調向下的階段。

### 如果我不方便盤腿坐，還可以做坐姿肩胛骨旋轉嗎？

可以——坐在穩固的椅子上，雙腳平放地面、軀幹挺直，雙臂垂在身側。肩胛骨的動作完全一樣，只是坐的位置不同。

### 在訓練中什麼時候使用坐姿肩胛骨旋轉最好？

最適合作為上肢熱身的第一個動作，在推舉、引體上升或划船之前進行。如果肩膀因久坐而繃緊，它也是中午重新啟動的好選擇。

### 做這個訓練時肩膀有彈響聲正常嗎？

肩胛骨活動時偶爾出現無痛的彈響很常見，本身不必擔心。如果某個動作會引發痛楚，就縮小活動範圍、放慢節奏；若不適持續，就應停止。