# 抱膝臀肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8123/knee-hug-glute-stretch/
- Media ID: 8123
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8123/knee-hug-glute-stretch.mp4

## Description

抱膝臀肌伸展是一個坐姿活動度訓練，動作是坐在地上保持上身挺直，另一腿向前伸直，然後將一邊膝蓋拉向胸口。把膝蓋向上並稍微斜向身體中線拉起的動作，會令該邊臀部肌肉受到直接而可控的伸展，而長坐姿勢亦令髖關節保持端正、下背有所承托。這動作除了需要一小塊地板空間外，完全不需要任何器材，因此是最容易加入熱身、緩和運動或日間辦公桌小休的臀肌伸展之一。

這個伸展特別適合因長時間坐下而令臀部繃緊或「沉睡」的人士。上班族、跑手、單車手，以及經常深蹲或髖鉸負重訓練的人，都容易在髖關節周圍積聚繃緊感，坐姿抱膝能溫和地放鬆這些組織，而不會迫使膝蓋進入高危姿勢。它亦是常見的復康式動作，適合重新開始下肢訓練的人，因為強度完全由你自己拉得多用力來控制。

主要目標是臀部肌群，尤其是臀大肌及臀中肌上外側纖維。當膝蓋拉向胸口時，移動那條腿的髖屈肌會短暫縮短，而髖伸肌及深層外旋肌則被拉長，不少人亦會因為骨盆傾斜而感到下背有舒服的放鬆感。伸直的那條腿要保持用力，令該邊膕繩肌及小腿保持輕微收緊，亦避免你整個人塌下來。

預備姿勢比看上去更重要。坐在坐骨上保持挺直，而不是向後塌到尾龍骨上，決定了伸展是落在臀肌還是只令腰椎彎曲。被拉那條腿的腳掌可以勾起或放鬆，視乎舒適程度，雙手應環抱小腿或大腿後側，而不是按在膝蓋骨上。按著膝蓋骨用力拉是最常見的姿勢錯誤，亦是最容易改正的一個。

要做得好，應將膝蓋拉向同側肩膀或稍微越過身體中線，保持穩定呼吸，在最高點維持二十至三十秒，然後有控制地放下腿。你應該在臀部感到深層但可以忍受的伸展，而不是髖關節窩或膝蓋出現刺痛。因為兩邊是分開訓練的，兩側的維持時間一定要相同，如果作為專門的柔韌性訓練，可以重複做兩至三組。

## 運動說明

1. 坐在地上，雙腿向前伸直、雙腳併攏，手掌放在臀部旁邊的地面上以保持平衡。
2. 坐在坐骨上挺直上身，令脊椎保持中立，然後屈曲右膝，將右腳提起離開地面。
3. 雙手環抱右大腿或小腿後側，位置在膝蓋稍下方，保持胸口提起、肩膀放鬆。
4. 輕輕收緊核心，左腿保持伸直並用力，膝蓋骨朝向天花板。
5. 將右膝拉向胸口，如果想加強臀肌伸展，可讓膝蓋稍微斜向對側肩膀。
6. 當你感到右邊臀部及髖外側有明顯而穩定的伸展感時便停下來，保持該姿勢二十至三十秒，同時慢慢呼吸。
7. 以緩慢、受控的方式將右腿放回地面，而不是直接垂下。
8. 換邊，用左腿重複同樣的拉起及維持動作，維持時間要與另一邊相同。
9. 每邊完成兩至三次，每次之間重新坐好、保持上身挺直的姿勢。
10. 提起膝蓋時吸氣，拉向胸口時呼氣，利用每次呼氣讓身體稍微再深入伸展。

## 貼士與竅門

- 如果你發現自己向後塌到尾龍骨上，可以墊一條摺起的毛巾，或坐在矮坐墊邊緣，令骨盆保持直立，讓伸展留在臀肌。
- 拉膝時不要直接按壓膝蓋骨；應握在大腿後側或小腿位置，這樣膝關節本身就不會承受負荷。
- 斜向身體對側的拉法會偏向臀外側及梨狀肌位置，而向同側肩膀直拉則較全面針對臀大肌——選擇你感覺最繃緊位置對應的角度。
- 伸直那條腿的腳趾要向後勾、膝蓋骨朝上；如果那條腿向外翻開，通常代表你的軀幹正在扭動補償。
- 如果因為腿長或太繃緊而難以環抱大腿後側，可以用毛巾環繞小腿並握住兩端，不要勉強用手臂硬抱。
- 避免一下子猛力把膝蓋扯進來；伸展應該隨著幾次呼吸逐漸加深，強行快速拉動往往會令髖部肌肉自我保護而繃緊。
- 如果感到髖關節前側有夾痛或膝蓋任何不適，應立即停止並減少幅度——拉得淺一點，讓膝蓋更貼近肩膀的方向。
- 髖部暖了之後伸展效果更好，所以這動作在步行、輕量帶氧運動之後，或在下肢訓練結束時做最理想，不宜作為完全冷身時的第一個動作。

## 常見問題

### 抱膝臀肌伸展主要針對哪些肌肉？

它主要伸展臀大肌及臀外側纖維，深層髖旋轉肌亦會得到次要的伸展。拉膝時骨盆傾斜，下背往往也會有輕微的放鬆感。

### 為什麼抱膝臀肌伸展要坐著做，而不是仰臥做？

坐著做可以令伸直的腿留在地面，並迫使你保持脊椎挺直，從而每次只孤立伸展一邊髖部。仰臥版本對下背較溫和，但坐著做能讓你更精確地控制拉的角度。

### 抱膝臀肌伸展適合初學者嗎？

適合，因為它技術要求低，而且可以自我調節強度，拉多深完全由你控制。初學者應該從較輕的拉力及較短的維持時間開始，每邊大約十五至二十秒。

### 抱膝臀肌伸展應該維持多久？

每邊二十至三十秒是穩妥的標準，如果作為專門的柔韌性訓練，做兩至三組效果很好。如果只是訓練前快速放鬆，每邊維持十五秒一次通常已足夠。

### 我應該把膝蓋拉向胸口，還是斜向身體對側？

直拉向胸口是較全面的臀肌伸展，而把膝蓋斜向對側肩膀則更針對髖外側及深層旋轉肌。兩個角度都試試，選擇最貼近你繃緊位置的那個。

### 做這個伸展時按壓膝蓋骨是不是錯的？

是的，按著膝蓋骨拉會把力量轉移到膝關節而不是髖關節。應該握在大腿後側或小腿上，讓伸展留在臀肌。

### 如果坐在地上不舒服，有什麼替代動作？

可以做站立版本，在牆邊扶牆保持平衡，把一邊膝蓋抱向胸口，髖部角度是一樣的，或者仰臥把膝蓋拉向胸口。如果坐地面令尾龍骨或膝蓋不適，這兩個都是合理的替代。

### 我可以每天做抱膝臀肌伸展嗎？

一般可以，因為這是溫和的自體重量伸展，沒有任何負荷。如果每天做，強度要適中，避免每次都猛力把膝蓋拉到極限。

### 什麼時候最適合做抱膝臀肌伸展？

很適合在深蹲、弓步、跑步或踩單車之後作為緩和運動，或者作為日間久坐的中途小休。在輕量活動之後做，而不是完全冷身的時候做，通常會得到更舒服、更有效的伸展。

### 如果抱膝臀肌伸展時感覺在下背而不是臀部，這正常嗎？

這通常代表你的骨盆向後傾、脊椎正在彎曲。坐得更直一點、坐在坐骨上，並減少膝蓋拉入的幅度，感覺應該會重新回到臀部。