# 坐姿肩部旋轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8126/seated-shoulder-rotation/
- Media ID: 8126
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8126/seated-shoulder-rotation.mp4

## Description

坐姿肩部旋轉是一個自身體重的活動度練習，動作是盤腿坐在地上，指尖輕輕放在後腦位置，手肘向兩側打開。由這個姿勢開始，將手肘向上掃向天花板，再向前向下劃落，讓肩胛骨打開、胸口收合，然後再旋轉回到打開的位置。這個動作讓肩膀經歷外旋和內旋，同時上背和胸部交替拉長和縮短。

這個動作特別適合在推、拉或頭上訓練之前作為熱身，亦很適合長時間坐在辦公桌前、覺得肩膀繃緊的人用來「重設」肩膀。因為你是坐在地上，髖部和脊椎都穩定安靜，更容易清楚感覺到肩膀在哪個位置開始不順暢。胸部肌肉繃緊的人往往會發現，旋轉的前半段會清楚顯示出胸肌把肘部往下往內拉的程度。

這個練習主要訓練負責旋轉上臂的肩袖肌群，以及控制肩胛骨的肩胛之間肌肉。當肘部向前向下掃時，肩膀前側和上胸會得到溫和的伸展；當肘部向上向後旋轉時，這些組織縮短，肩膀後側則出力。這是一個有控制、無負荷的活動範圍練習，而不是力量訓練，所以不需要任何器材或阻力。

準備姿勢比想像中重要。盤腿坐直能給肩膀一個穩定的基礎；如果彎腰駝背，肋骨就會外翻，肘部亦無法自由旋轉。雙手放在後腦只是作支撐，不要拉扯頸部，讓肘部負責移動。整個過程中頭部保持不動，視線保持向前。

要做好這個動作，請慢慢移動，並保持兩邊手肘寬闊，不要讓它們向耳朵方向塌下來。大多數人做八至十二次順暢的旋轉效果都不錯，可以兩邊肘部一起上下掃動，或者在打開的位置稍作停頓。因為沒有負荷，這個練習風險非常低，但仍要避免兩個錯誤：把肘部勉強推過舒適範圍，或者把頭往前扯。如果盤腿坐不舒服，同樣的旋轉也可以坐在長凳或矮椅上、雙腳平放地面來完成。

## 運動說明

1. 盤腿坐在地上，坐骨平均踩實地面，脊椎保持挺直，先把雙手放在膝蓋上片刻，讓姿勢安定下來。
2. 屈起兩邊手肘，把指尖輕輕放在後腦近顱骨底部的位置，手指不要交扣，也不要把頭向前拉。
3. 將手肘向兩側盡量打開，指向遠離身體的方向，大約與肩膀成一直線，並輕輕把肩胛骨向中間收攏。
4. 輕輕收緊軀幹，保持肋骨疊在骨盆正上方，手臂移動時下背不要拱起。
5. 將兩邊手肘向上掃向天花板來旋轉肩膀，感受肩膀後側發力、胸口打開。
6. 繼續旋轉，讓肘部向前向下互相靠近，容許肩胛骨打開，讓肩膀前側和胸口拉長。
7. 沿原來的弧線倒轉，將肘部旋轉回上並向外打開，回到寬闊的起始位置，動作保持順滑連貫，不要抽動。
8. 肘部向前向下掃時呼氣，旋轉回上打開時吸氣。
9. 完成八至十二次有控制的旋轉，然後把雙手從後腦放下，垂下手臂，甩動肩膀放鬆，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果向上旋轉時肘部飄向耳朵，就想像把它們保持寬闊和低一點；這條弧線應該感覺像肘部在身體兩側畫圓圈，而不是越過頭頂。
- 不要用雙手拉扯後腦。指尖只是用來支撐手臂，向前拉會令頸部受壓，亦會令旋轉弧線塌下來。
- 如果其中一邊肩膀前側有夾住的感覺，就要減少肘部向前向下的幅度；胸部肌肉繃緊的人，初期往往會在這個末端範圍受限。
- 挺胸應該來自上背，而不是靠拱起下背。如果肘部打開時肋骨向前外翻，就代表你在借脊椎的活動範圍。
- 如果發現自己在旋轉時彈動，就要放慢節奏。每個方向用三秒掃過，對肩部活動度的幫助遠大於快速重複。
- 如果盤腿坐會令你向後傾或下背彎曲，可以在臀部下墊一張摺起的瑜伽墊或坐墊，讓膝蓋低於髖部。
- 檢查兩邊肘部是否走同一條弧線。通常有一邊會轉得更遠；以較緊的一邊的幅度為準，不要強迫較鬆的一邊轉得更深。
- 在臥推、掌上壓或肩推之前使用這個旋轉，而不是在重量訓練之後做，因為那時肩部組織已經疲勞。

## 常見問題

### 坐姿肩部旋轉訓練哪些肌肉？

負責旋轉上臂的肩袖肌群承擔了大部分動作，肩胛之間的肌肉則控制肘部。當肘部向前掃時，肩膀前側和上胸會在溫和的伸展下拉長。

### 為什麼這個動作要把雙手放在後腦？

把指尖放在後腦可以令手臂處於屈曲、外旋的姿勢，讓肘部能夠自由掃過寬闊的弧線。這樣亦能防止雙手亂擺，令旋轉來自肩膀而不是手臂。

### 坐姿肩部旋轉適合新手嗎？

適合。這個動作沒有負荷，坐姿亦令活動範圍容易控制。新手只需要把肘部的弧線收細一點，並且在肩膀前側出現任何夾痛感之前停下來。

### 如果我盤腿坐不舒服，還可以做坐姿肩部旋轉嗎？

完全可以。坐在矮凳或椅子上、雙腳平放地面，可以提供同樣穩定的基礎；如果髖部繃緊令你在地上向後倒，在臀部下加個坐墊也有幫助。

### 這個動作和靠牆滑臂或手臂畫圈有什麼分別？

雙手放在後腦的姿勢令手臂保持固定的屈曲形狀，所以旋轉純粹發生在肩膀，而不是伸直手臂自由畫圈。這樣更容易孤立訓練肩袖肌群和胸部伸展。

### 坐姿肩部旋轉應該做多少次？

八至十二次緩慢、連貫的旋轉，作為熱身效果很好。如果純粹在日間當作活動度小休，只要肩膀覺得繃緊就做一至兩組便足夠。

### 為什麼我的肘部總是想向前塌、向內收？

胸部肌肉繃緊和上背肌肉無力，通常會把肘部往下往內拉。提醒自己輕輕收攏肩胛骨、由肩膀發力旋轉，弧線就能保持寬闊。

### 做坐姿肩部旋轉時胸口應該有伸展感嗎？

應該有。當肘部向前向下移動時，肩膀前側和上胸出現輕微的伸展感是正常的。感覺應該像是被拉長，絕不應該是尖銳或夾住的感覺。

### 我可以把坐姿肩部旋轉當作力量訓練嗎？

最好把它當作活動度和熱身練習，而不是增肌強度的訓練，因為肩袖肌群只是移動手臂自身的重量。想強化肩袖，應該進階到用彈力帶或繩索加上負荷做外旋訓練。