# 坐姿交叉拉肩伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8128/seated-cross-body-stretch/
- Media ID: 8128
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8128/seated-cross-body-stretch.mp4

## Description

坐姿交叉拉肩伸展係一個簡單而針對性強嘅肩後側伸展動作。你盤腿坐喺地上，將一邊手臂喺肩膀高度伸直橫過胸前，再用另一隻手輕輕將手臂拉向身體，直到你喺肩後同上背感覺到舒服嘅拉扯感。呢個動作唔需要任何器材，每邊唔使一分鐘就做得完，所以喺咁多熱身同收操環節都會見到佢。

呢個動作主要針對三角肌後束，即係肩膀後面嘅肌肉，喺推、拉同投擲動作中好辛苦工作。因為手臂橫過身體，個伸展仲會帶到細小嘅肩袖肌群，同埋肩胛骨之間嘅肌肉，包括菱形肌同斜方肌中束。任何有做臥推、划船、掌上壓，或者長時間喺辦公桌前寒背工作嘅人，都會喺呢個位置感到繃緊。

盤腿坐呢個姿勢其實比想像中更重要。坐喺地上、脊骨挺直，可以避免你向後傾、聳肩或者轉動軀幹去假裝一個更深嘅伸展。當你嘅軀幹保持穩定，拉力就會集中喺肩膀，而唔會泄漏去下背或者頸部。如果坐地上唔舒服，同樣嘅伸展坐喺長凳或者椅子上、雙腳平放地面都完全得。

要做得好，被拉嘅手臂要保持伸直但唔好鎖死，並且維持喺肩膀高度，唔好讓佢向下墜。拉嘅手應該握喺手肘以上或者上臂位置，唔好握關節本身，力度應該將手臂橫過胸前而唔係硬扯。慢慢呼吸，讓張力喺20至30秒內慢慢放鬆，而唔係突然將手臂扯得更遠。

可以喺上身訓練嘅組與組之間、推或拉嘅訓練之後，或者作為每日辦公室小休動作去做坐姿交叉拉肩伸展。喺推舉類動作同投擲運動之前特別有用，因為肩後側有足夠活動幅度可以讓關節順暢運作。痛感一旦變得尖銳就要停止，尤其係肩膀前側或者頂端出現夾擊感，就要減輕拉力，等感覺變返成輕微、均勻嘅伸展。

## 運動說明

1. 舒適地盤腿坐喺地上，坐骨穩穩踏地、脊骨挺直；如果坐地上唔舒服，可以坐喺長凳上，雙腳平放地面。
2. 雙手放在膝蓋上，肩膀放鬆下沉遠離耳朵，深深吸一口穩定嘅氣，調整好姿勢。
3. 將右手臂喺肩膀高度向前伸直，掌心向下，手肘放鬆但唔好屈曲。
4. 將右手臂水平橫過胸前，拉向身體左側。
5. 用左手放鬆地握住右上臂後側，位置喺手肘對上少少。
6. 輕輕將右手臂拉向胸前並橫過身體，直到右肩後側同肩胛骨附近感覺到輕微嘅伸展。
7. 保持軀幹面向前方、兩邊肩膀水平，忍住唔好轉身或者聳肩去加深伸展。
8. 保持呢個姿勢20至30秒，呼吸緩慢而均勻，讓張力隨每次呼氣慢慢放鬆。
9. 放開握住嘅手，有控制地將右手臂放返落身側，然後喺左手臂重複成個動作。
10. 如果肩膀覺得特別繃緊，每邊可以做2至3組，每組之間休息幾個呼吸。

## 貼士與竅門

- 被伸展嘅手臂要保持喺肩膀高度。如果讓佢墜向腰部，就會變成一般嘅拉手動作，肩後側會失去張力。
- 握上臂，千祈唔好握手肘關節。直接拉關節會令手肘產生唔舒服嘅壓力，而唔係伸展到肩膀。
- 如果肩膀前側有夾擊感，將手臂輕微外旋，讓拇指朝天，然後再橫過胸前。
- 唔好將伸展嗰邊嘅肩聳向耳朵。先將肩胛骨下沉，可以拉長上斜方肌，令伸展線路更理想。
- 保持脊骨挺直，唔好向前弓背。將胸口傾向手臂會令軀幹旋轉，搶走肩膀嘅伸展。
- 頭幾秒要慢慢入拉力。快速將手臂扯過去，會令肩後側自我防衛而繃緊，反而抗拒你。
- 如果手臂完全伸直覺得吃力，可以輕微屈曲手肘。手肘放鬆可以保護關節，又唔會減少肩膀嘅伸展。
- 即使一邊肩膀比較緊，兩邊都要做齊。緊嗰邊保持耐性耐少少，而唔係扯得更用力。
- 如果髖部太緊令骨盆向後傾，可以坐喺摺起嘅瑜伽墊或者坐墊上。骨盆中立，軀幹就更容易保持穩定。

## 常見問題

### 坐姿交叉拉肩伸展主要伸展邊啲肌肉？

主要伸展肩膀後側嘅三角肌後束，同時仲有肩袖肌群，以及肩胛骨之間嘅菱形肌同斜方肌中束。

### 可唔可以坐椅子做坐姿交叉拉肩伸展，唔坐地上？

可以。坐直、雙腳平放地面、兩邊臀部水平，然後做完全一樣嘅手臂動作。坐地上主要係幫助姿勢，但一張穩陣嘅椅子效果一樣好。

### 坐姿交叉拉肩伸展應該維持幾耐？

每邊保持20至30秒，如果肩膀覺得緊可以重複2至3次。長時間而溫和嘅保持，比短時間用力扯更有效。

### 應該握喺手肘以上定以下？

握喺手肘對上嘅上臂位置。直接拉手肘關節會令關節受壓，而唔係伸展到肩後側。

### 點解我做坐姿交叉拉肩伸展嗰陣，其中一邊感覺強烈好多？

大部分人都有一邊慣用肩，因為投擲、推舉或者辦公桌姿勢而比較緊。緊嗰邊保持多幾秒就得，千祈唔好硬扯去追鬆嗰邊嘅幅度。

### 呢個伸展適合喺臥推或者推舉訓練之前做嗎？

適合，佢係推同拉訓練常見嘅熱身，因為肩後側同肩袖肌群喺呢啲動作中需要足夠嘅活動空間。訓練前嘅保持時間要短啲，大約15至20秒。

### 做嗰陣肩膀前側有夾擊感，應該點調整？

減輕拉力，手臂唔好去到強迫嘅極限角度，並試下將拇指轉向上，讓手臂輕微外旋。如果夾擊感持續，就停止呢個伸展，並諮詢專業人士。

### 坐姿交叉拉肩伸展啱唔啱新手？

佢係最適合新手嘅肩部伸展之一，因為只靠體重，幅度完全自己控制。新手應該專注於輕微嘅伸展感同挺直嘅軀幹，而唔係追求深度拉扯。

### 可唔可以每日都做呢個伸展？

可以，因為佢係低負荷嘅靜態伸展，每日做完全沒問題。可以用嚟做辦公室小休、早晨活動度習慣，或者上身訓練後收操嘅一部分。