# 平板肩胛掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8138/plank-scapular-push-up/
- Media ID: 8138
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8138/plank-scapular-push-up.mp4

## Description

平板肩胛掌上壓是一個細小而精準的動作，以前臂平板支撐作為起始姿勢。它不像一般掌上壓那樣屈曲手肘，而是手臂完全保持不動，只靠肩胛骨活動：將前臂向地板下壓，令上背推向天花板，然後讓胸口微微下沉，肩胛骨向後收回。活動幅度其實只有幾吋，但只要做得認真，這是訓練負重姿勢下肩胛骨控制能力最乾淨俐落的方法之一。

這個動作的主要發力肌肉是前鋸肌，即沿著肋骨側面呈扇形的肌肉，負責將肩胛骨向前拉、平貼在軀幹上。斜方肌和菱形肌則負責後收的一半動作，而胸肌在胸口微微下沉時協助發力。由於整個過程都要維持平板支撐，深層核心、臀部和雙腿會以等長收縮方式出力，令身體保持一條直線，所以這個動作在訓練肩胛控制的同時，也悄悄地訓練了軀幹穩定性。

對於做推撐動作時肩胛骨外翻或上聳的人來說，這是一個特別有用的訓練。如果你在做掌上壓、肩上推舉或平板支撐時肩膀會縮向耳朵，通常代表肩胛骨周圍的小型穩定肌被跳過了，由較大的肌肉代勞。平板肩胛掌上壓正是針對這個問題而設，因此它是推撐訓練日常見的熱身動作、邁向完整掌上壓的復健階梯，也是長期坐辦公室、有圓肩問題人士的矯正練習。

預備姿勢比想像中重要。在瑜伽墊上，將前臂放在地板上，手肘剛好在肩膀正下方，前臂互相平行，雙手輕握拳。雙腳向後踏開至約與臀部同寬，先建立一條由頭到腳跟的直線，才開始活動。如果未開始臀部已經下塌或拱起，肩胛骨便無法乾淨地活動，因為軀幹正在借用不應參與的動作。

執行時，收緊核心和臀部，然後呼氣，將前臂用力壓向地板，好像要把瑜伽墊推離自己一樣。上背應該輕輕拱向天花板，兩邊肩胛骨之間的空間應該拉闊。在最高點停一秒，然後吸氣，有控制地放下，讓胸口沉降到肩線以下少許，肩胛骨向後夾緊。手肘全程不會彎曲，臀部也完全不動。

因為動作幅度小，節奏和誠實度就是成敗關鍵。十下慢而專注、軀幹穩定的次數，永遠勝過三十下急促的聳肩。如果做完主要感到下背或頸部痠痛，就縮短幅度、減少次數，並在每組之間重新調整平板姿勢。只要臀部無法保持水平，或前臂無法固定在地板上，就應立即停下休息。

## 運動說明

1. 在地板鋪一張運動墊，以前臂撐地，手肘剛好在肩膀正下方，前臂互相平行，雙手輕鬆握拳。
2. 雙腳向後踏開至約與臀部同寬，令身體由頭到腳跟成一條直線，體重放在前臂和前腳掌上。
3. 收緊腹部，夾緊臀部，將肩胛骨收回中性位置，令上背保持平坦，既不拱起也不內夾。
4. 檢查姿勢：頸部與脊椎成一直線，眼睛望向前方雙手稍前的地板，臀部與肩膀保持同一水平。
5. 呼氣，將兩邊前臂用力壓向地板，把上背推向天花板，令肩胛骨向兩側打開，上背微微拱起。
6. 保持前伸位置一至兩秒，手肘固定不動，臀部完全靜止。
7. 吸氣並慢慢放鬆，讓胸口向地板沉降幾吋，肩胛骨在背後向中間收攏。
8. 在肩胛骨輕輕夾緊的位置停住，並由這個位置開始下一次，只活動肩胛骨，手肘保持固定。
9. 整組動作保持平穩呼吸——推起時呼氣，放下時吸氣——並保持核心收緊，避免下背拱起。
10. 如果臀部下塌、肩膀縮向耳朵，或前臂滑動，先停下來重新調整平板姿勢，再繼續。

## 貼士與竅門

- 修正大部分動作的口訣很簡單：將地板推離自己。只要想著把上背撐起，而不是想著移動肩胛骨，前鋸肌就會自動發力。
- 最常見的錯誤是把它變成聳肩，令肩膀縮向耳朵。每一次之前，有意識地將肩膀頂部遠離耳朵，讓肩胛骨向前滑動而不是向上聳起。
- 手肘角度要保持固定，處於肩膀正下方。如果軀幹大幅升降或手臂開始彎曲，活動範圍已超出肩胛骨，這個練習便失去意義。
- 臀部下塌或拱起，代表核心比肩膀先撐不住。與其讓下背代勞，不如改用跪姿完成該組動作。
- 不要追求大幅度。上背幾吋受控的移動就是整個動作；勉強加大幅度通常代表軀幹或頸部正在代償。
- 放慢向下的那一半。多數人都會彈回夾緊位置，但其實回程才是斜方肌和菱形肌獲得訓練的地方——目標是兩至三秒放下。
- 如果前臂在光滑的瑜伽墊上向滑，可以將雙腳站距稍微加闊並用力壓實拳頭，或改用防滑力較強的瑜伽墊，確保手肘保持在肩膀正下方。
- 如果完整平板支撐做幾下就撐不住，可以由跪姿開始。跪姿平板下的肩胛動作完全一樣，待軀幹穩定後才進階到完整版本。
- 視線放在雙手前方約一呎的位置。仰起或垂下頭部，都容易令整個肩帶偏離正確位置。

## 常見問題

### 平板肩胛掌上壓訓練哪些肌肉？

主要發力肌是前鋸肌，負責將肩胛骨前伸，斜方肌和菱形肌則控制後收階段。核心、臀部和雙腿也會以等長收縮出力，維持平板支撐姿勢。

### 為甚麼要用前臂支撐，而不是像一般肩胛掌上壓那樣伸直手臂？

前臂姿勢免除了手腕和手肘的參與，令肩胛骨更容易被孤立出來訓練。而且與直臂平板相比，它對核心的負荷更大，讓你可以同時訓練肩胛控制和軀幹穩定性。

### 我推起的時候手臂會彎曲——這樣做錯了嗎？

是的。這個動作中手肘應鎖定在肩膀正下方，只有肩胛骨活動。如果手臂彎曲了，就代表你正在變成一般掌上壓，請縮小幅度並放慢節奏。

### 平板肩胛掌上壓和一般平板支撐有甚麼分別？

一般平板支撐保持肩胛骨不動，只訓練核心；這個動作則在平板支撐之上加入刻意的前伸和後收肩胛骨。你會得到同樣的抗伸展要求，再加上主動的肩胛控制。

### 我應該做多少下？

八至十二下慢速受控的次數是不錯的工作組數，重點是在最高點停一至兩秒。它很適合作為推撐訓練前的熱身，所以通常兩至三組高質素的組數已經足夠。

### 平板肩胛掌上壓適合初學者嗎？

適合，而且它是最好的入門推撐練習之一，因為關節負荷非常小。初學者應由跪姿平板開始，直到能夠在整組動作中保持臀部水平和肩膀放鬆為止。

### 這個動作應該在哪裡感覺到發力？

你應該在上方肋骨兩側和肩胛骨之間感覺到發力，同時因為維持平板支撐，腹部會有持續的灼熱感。如果下背、頸部或肩關節出現尖銳感覺，即代表姿勢需要修正。

### 為甚麼我做這個動作時下背會痛？

這幾乎一定是臀部下塌，令腰椎代替肩胛骨吸收了下壓的力量。請重新調整成嚴格的平板姿勢並夾緊臀部，或者在軀幹耐力改善之前改用跪姿。

### 如果目前前臂平板太難，有甚麼可以替代？

可以在跪姿平板或直臂牆上掌上壓的姿勢下做同樣的前伸和後收動作。肩胛活動方式完全一樣，隨著控制能力提升，你可以逐步增加槓桿難度。

### 平板肩胛掌上壓能改善我的掌上壓嗎？

可以，因為許多掌上壓的問題——肩胛骨外翻、聳肩、臀部下塌——都源於肩胛控制不佳和軀幹不穩。在掌上壓訓練前練習這個動作，能為你建立推撐動作所需的穩定基礎。