# 橋式瑜伽（Setu Bandha Sarvangasana）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8148/bridge-yoga-pose-setu-bandha-sarvangasana/
- Media ID: 8148
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8148/bridge-yoga-pose-setu-bandha-sarvangasana.mp4

## Description

橋式瑜伽，傳統練習中稱為 Setu Bandha Sarvangasana，是一個仰臥後彎動作，過程中肩膀和雙腳貼地，將臀部向上抬起。梵文名字大致意思是「鎖住四肢的橋樑」，非常貼切形容這個形態：身體由肩膀到膝蓋形成一道拱橋，胸部、臀部和大腿共同分擔工作。它處於柔韌性和力量的交匯點，一方面打開身體前側，同時要求身體後側撐起整個姿勢。

這個體式幾乎適合所有長時間久坐的人。整天坐辦公室容易令髖屈肌群縮短、臀肌變得「沉睡」，以及上背圓背，而橋式正好針對這三個問題。因為負荷溫和、動作容易調整，它是瑜伽課、熱身和復康訓練中的常見動作。中斷訓練後重新開始的人，往往先練這個動作，再進階到臀推或單腿變化式。

主要發力的是臀大肌和膕繩肌，負責伸展髖關節並維持骨盆抬起。豎脊肌和深層核心穩定脊柱，令拱形保持流暢，而不是只靠某一節脊椎屈折；大腿內側的內收肌群則有助防止膝蓋向外打開。由於雙臂向旁邊的墊面下壓，當胸部向下巴方向上提時，肩膀和上背也會得到溫和的鍛鍊。

準備姿勢比抬得高更重要。雙腳離臀部太遠，動作會變成以膕繩肌主導，膝蓋會向前滑；雙腳收得太近，則會令壓力落在膝蓋上。頸部保持中立、下顎放鬆、體重平均分佈在雙腳，才能令後彎均勻分佈，而不是集中在腰椎下段。

要做好這個動作，想像脊柱逐節逐節從地面「剝起」，靠收緊臀部把髖部推高，而不是把肚皮向天花板頂。在頂點時，膝蓋保持在腳踝正上方，雙腿保持平行，胸部輕輕靠向下巴以拉長頸部後側。下放時同樣要有控制，由上背到尾龍骨逐節捲落，過程中呼氣。

除了瑜伽練習之外，橋式也很適合在深蹲或硬拉前作臀肌激活，長跑或踩單車後作反向伸展，以及在恢復日以低衝擊方式保持髖部和脊柱活動。想加深伸展，可以在頂點停留數個呼吸；想做成組的節奏式練習，則可以配合呼吸反覆進出動作。

## 運動說明

1. 仰臥在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放地面，與髖同寬。
2. 將腳跟向後移，直至雙臂放在髖部旁邊時，指尖剛好能碰到腳跟；膝蓋保持在腳踝正上方。
3. 雙臂放在身體兩側，掌心向下，讓肩膀後側和頭部舒適地貼在墊上。
4. 吸氣，然後透過雙腳和雙臂向下壓，微微收起尾龍骨，開始將髖部抬離地面。
5. 繼續逐節逐節將脊柱「剝」上來，直至重量落在肩膀頂部，大腿大致與地面平行，膝蓋位於腳踝正上方。
6. 在頂點收緊臀部，保持雙腿和雙腳平行，讓胸部輕輕靠向下巴，拉長頸部後側。
7. 用鼻子緩慢均勻地呼吸，保持動作 3 至 5 個呼吸，或只要髖部仍能舒適地保持抬起就可以繼續。
8. 呼氣，逐節逐節將脊柱落回地面，最後讓尾龍骨輕輕落在墊上。
9. 屈膝、雙腳平放，休息一個呼吸，讓下背放鬆，然後重複動作，或抱膝貼胸放鬆 reset。

## 貼士與竅門

- 如果抬髖時膝蓋向外張開，可以在雙腿之間夾一塊瑜伽磚或摺起的毛巾，輕輕夾緊；這樣能激活內收肌群，保持髖部端正。
- 保持期間不要仰頭或轉動頸部；重量應該落在肩膀後側，頭部保持中立，直至落下為止。
- 如果只感覺到膕繩肌在發力，很可能是雙腳放得太遠；將腳跟移近一點，令頂點時膝蓋正好在腳踝上方。
- 避免把肋骨和腹部過度向天花板頂，這會令腰椎過度後彎；只抬到臀部能維持、腰部不用代償的高度。
- 體重要平均分佈在雙腳；不自覺地向腳掌外側傾倒是很常見的壞習慣，會令髖部向外鬆開。
- 如果想加深開胸效果，可以將雙手指交扣放在背下方並把手臂向下壓，但要在基本版本站穩之後才嘗試。
- 如果膝蓋、頸部或下背出現刺痛感，就要立即落下；這個動作應該感覺到發力和伸展，而不是夾擠。
- 下背比較敏感的日子，可以在肩膀下方墊一張摺起的毛毯，減少後彎的深度。
- 懷孕後期，或頸部、脊柱近期受傷的人，應避免這類深度後彎，除非合資格導師已確認適合你的調整版本。

## 常見問題

### 橋式瑜伽主要鍛鍊哪些肌肉？

臀大肌和膕繩肌負責伸展髖關節的主要工作，豎脊肌和深層核心則穩定抬起的姿勢。大腿內側和肩膀擔當輔助角色。

### 橋式瑜伽適合完全的新手嗎？

適合，它是最容易入手的後彎動作之一。新手可以由兩三個呼吸的短暫停留開始，並把髖部抬低一點，待臀肌和膕繩肌適應後再進展。

### 做 Setu Bandha Sarvangasana 時，腳跟應該離臀部多遠？

一個好的檢查方法是：雙臂放在髖部旁邊時，指尖剛好能碰到腳跟。這樣頂點時膝蓋就會正好在腳踝正上方。

### 為什麼我做橋式瑜伽時感覺到下背而不是臀部發力？

這通常表示臀部沒有主導抬起動作，腰椎靠後彎來爭取高度。應先收起尾龍骨、收緊臀部再開始，並且只抬到腰部不用抓緊也能維持的高度。

### 頸部有問題還可以做橋式瑜伽嗎？

頸部除了輕微的承托接觸外保持中立、不受重量，但保持期間切勿轉頭或側傾。如果已有已知的頸部問題，應在肩膀下墊毛毯，或先諮詢導師。

### 橋式瑜伽和健身室的臀橋有什麼分別？

形態相似，但瑜伽版本強調緩慢的脊柱逐節活動、呼吸控制和開胸伸展；而健身室的臀橋通常專注於負重的髖伸展，脊柱作為整體一起移動。

### 如果橋式瑜伽令膝蓋不適，有什麼替代動作？

可以做有承托的橋式，在骶骨下方放一塊瑜伽磚或矮墊，完全省去雙腿的發力。雙腳也可以收近臀部一點，減少屈膝的壓力。

### 這個動作應該保持多久？

緩慢地做 3 至 5 個呼吸是穩妥的起步點。想加深伸展可以保持至一分鐘，但一旦髖部開始下垂或下背接手發力，就應提早落下。

### 離開動作之後應該做什麼？

抱膝貼胸，或輕輕左右搖擺幾個呼吸。這個反向動作能放鬆下背，在後彎之後讓脊柱回到中立位置。