# 仰臥抱膝畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8150/lying-knee-hugs-circle/
- Media ID: 8150
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8150/lying-knee-hugs-circle.mp4

## Description

仰臥抱膝畫圈是一個喺地板上進行的仰臥活動度練習。你平躺喺墊上,將雙膝拉近胸口,雙手環抱小腿或大腿後側,然後引導雙膝做出慢而受控的畫圈動作。因為背部全程都有地板承托,呢個動作可以單獨活動髖關節,而唔需要脊椎去穩定任何負重,所以係打開髖部最溫和嘅方法之一。

主要嘅工作發生喺髖關節。主動將雙膝拉近會啟動髖屈肌群,而畫圈動作會令髖部順暢咁經過屈曲、輕微外展同內收嘅活動範圍。下腹肌負責控制每一圈嘅節奏,臀肌同下背肌肉就保持骨盆穩定喺墊上,唔會跟住雙腿搖晃。

呢個動作特別適合喺深蹲、弓步、跑步或者任何下肢訓練之前做熱身,亦都好啱長時間坐低之後喺夜晚鬆一鬆。因為長時間坐辦公桌而髖部繃緊嘅人,通常會發現每個方向慢慢做幾組,就可以恢復返好多舒適嘅活動幅度。佢亦係低衝擊訓練同新手課程嘅常見選擇,因為除咗一張墊之外唔需要任何器材,而且任何關節都冇負重。

準備姿勢比想像中更重要。躺低嘅時候,成個背部、骨盆同頭部都要貼住地板,雙腿伸直,雙手自然放在身體兩側。當你將雙膝拉近嘅時候,雙手應該承托住雙腿嘅重量,而唔係淨靠髖屈肌群硬夾上嚟。如果雙膝靠近身體嘅時候,你嘅尾龍骨離地,或者下背變平並且感到繃緊,即係你拉得太遠或者太快。

要做好呢個動作,諗住用雙膝畫細而順滑嘅圈,而唔係大範圍掃過。雙膝要一齊移動,好似一個整體,雙腳保持放鬆,頭同肩膀實實在在咁貼喺墊上。做完計劃嘅圈數之後就轉方向,咁樣兩個旋轉方向都可以訓練到。

有幾個實用重點可以令呢個動作安全又有效。用一個你仲可以一邊做一邊傾偈嘅速度去移動;急促而快速嘅畫圈會將一個活動度練習變成慣性練習。千祈唔好一下猛力將雙膝扯埋嚟,如果某個圈嘅大細或者幅度令髖部前側有夾住嘅感覺,就將圈收細,直到感覺消失。如果雙膝一齊做令下背唔舒服,就停低,改做單膝版本。

## 運動說明

1. 喺運動墊上平躺仰臥,雙腿伸直,雙腳合攏,雙手自然放在身體兩側。
2. 開始移動之前,確保後腦勺、肩膀同成個骨盆都貼住地板。
3. 呼氣,將雙膝拉向胸口,然後雙手環抱小腿,或者放在大腿後側承托。
4. 輕輕將雙膝拉近,直到髖部同臀部有輕微嘅拉扯感,尾龍骨保持緊貼墊上。
5. 稍微放鬆雙手,開始引導雙膝畫細而順滑嘅圈,雙腳保持靠近,雙膝好似一個整體咁移動。
6. 繼續畫圈至計劃嘅次數,雙手輕輕浮喺小腿上,用髖部而唔係握力去主導動作。
7. 成個畫圈過程保持平穩呼吸,均勻咁吸氣同呼氣,唔好閉氣。
8. 一個方向完成所有圈數之後,轉做相反方向,重複同樣次數。
9. 收尾嘅時候,將畫圈速度放慢,輕輕抱實雙膝最後一秒,然後有控制咁將雙腳放返落墊上,休息一下先做下一組。

## 貼士與竅門

- 一開始畫一個餐碟咁大嘅圈就得。大部分人一開始就畫太大,結果骨盆會離地搖晃,令承托姿勢嘅意義盡失。
- 如果雙膝移去某一邊嘅時候尾龍骨離地,即係你嘅圈太闊,或者髖部太緊。收細幅度,唔好硬迫個動作。
- 保持肩膀放鬆,上背貼實墊上。繃緊起嚟、聳肩貼近耳朵,係一個常見嘅訊號,代表你用緊手臂拉,而唔係用髖部移動。
- 雙手係用嚟承托雙腿,唔係將佢哋壓入胸口。死捉住小腿通常代表髖屈肌群被跳過,變咗靠手臂力量。
- 如果朝早髖部特別緊,可以喺每一圈嘅頂點停一個呼吸;多咗嗰一秒可以令拉伸感覺註冊入身體先繼續。
- 如果畫圈嘅時候單邊髖部前側有夾住嘅感覺,就將嗰邊膝頭唔好屈得咁入,並且喺嗰邊保持較細嘅圈。
- 雙膝畫圈嘅時候唔好俾雙腳分開。保持雙膝同雙腳一齊移動,可以令動作留喺髖部,而唔係用下背去扭轉。
- 速度要慢到每一個完整嘅圈用兩至三秒。速度會掩蓋限制,將活動度練習變成慣性動作。

## 常見問題

### 仰臥抱膝畫圈訓練邊啲肌肉?

雙膝拉近同畫圈嘅時候,主要係髖屈肌群做主動工作,尤其係 iliopsoas。下腹肌負責控制節奏,而臀肌同下背肌肉就喺墊上穩定骨盆。

### 仰臥抱膝畫圈係力量動作定係拉伸?

佢介乎兩者之間,但主要功能係動態活動度同拉伸練習。肌肉會輕度發力去移動髖部,而畫圈嘅路徑只係帶佢哋經過一個舒適嘅範圍,並冇負重。

### 新手可以做仰臥抱膝畫圈嗎?

可以,佢係最適合新手嘅髖部活動度練習之一,因為地板承托住脊椎,而且冇任何負重。新手只需要由較細嘅圈同每個方向較少嘅次數開始。

### 點解畫圈嘅時候髖部前側會有夾住嘅感覺?

髖部前側有夾住感,通常代表膝頭被拉得太入屈曲,或者圈對你現時嘅活動範圍嚟講太大。將圈收細,雙膝唔好拉咁入;如果夾住感持續,就停低,試下單膝版本。

### 做仰臥抱膝畫圈嘅時候,下背應該保持貼平喺墊上嗎?

成個畫圈過程,骨盆同骶骨應該保持穩定喺墊上。有啲人下背下方天然會有一個小空隙,咁樣係冇問題嘅,只要尾龍骨冇離地或者跟住雙膝搖晃就得。

### 每個方向應該畫幾多個圈?

每個方向做五至十個受控嘅圈,作為熱身已經好足夠。路徑嘅質素遠比重點嘅數目重要,所以動作開始變得鬆散或者急促嘅時候就要停。

### 深蹲或者跑步之前可以做仰臥抱膝畫圈嗎?

可以,佢係一個好嘅熱身選擇,因為可以令髖部經過屈曲同旋轉而不會造成疲勞。可以配合幾下踢腿或者徒手深蹲,為之後嘅負重下肢訓練做好全面準備。

### 如果躺低唔舒服,有咩可以代替?

站立抱膝,即係單腳企穩,將另一邊膝頭拉向胸口,可以覆蓋類似嘅活動範圍。如果問題係唔方便落地面,坐姿抱膝拉近胸口都得。

### 做呢個動作時感覺到腹部發力係正常嘅嗎?

下腹有輕微嘅發力感係正常嘅,因為雙膝畫圈嘅時候佢哋負責控制雙腿。感覺應該係輕柔嘅用力,而唔係繃緊;如果出現抽筋感,就用手多啲承托大腿,並且放慢速度。