# 簡易坐（雙手覆面）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8159/easy-pose-hands-on-face/
- Media ID: 8159
- Primary muscle: 其他
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8159/easy-pose-hands-on-face.mp4

## Description

簡易坐（雙手覆面）是一個坐姿瑜伽同恢復動作：盤腿坐喺地上，保持挺直而中立嘅脊柱，然後將雙掌輕輕覆蓋喺眼睛同面上部。呢個可以講係最簡單嘅靜態姿勢之一，但目的非常明確：喺身體進入直立、對稱嘅坐姿嘅同時，遮隔視覺輸入。呢個組合令佢成為瑜伽課尾段嘅收尾動作、活動度訓練組與組之間嘅呼吸練習，又或者忙碌一日之中短暫重置身心嘅好方法。

傳統嚟講，呢個唔係力量或者伸展動作，所以唔好期望有強烈嘅肌肉痠燒感。你真正訓練嘅係脊柱豎脊肌同深層頸部肌肉嘅姿勢耐力、盤腿坐姿帶嚟嘅髖部輕微外旋，最重要嘅係呼吸控制。因為雙掌遮住眼睛，視覺干擾幾乎即刻消失，所以呢個變化式成日被用喺呼吸覺察、冥想，以及瞓前放鬆。

準備姿勢比想像中更重要。如果你唔加支撐就坐喺地上，而髖部又偏緊，下背就會拱起，頭部會前傾，令頸部受壓，呼吸亦會變得侷促。將坐墊摺起、用坐墊或者硬淨嘅枕頭墊高臀部，令膝蓋低過髖部，係最有效嘅一個調整。做到呢一步之後，姿勢自然就會就位：脊柱疊直、肩膀放鬆，雙手可以毫無張力咁放喺面上。

要做得好，先以舒服嘅盤腿坐姿坐低，坐骨穩穩踩實地面，頭頂向天花板方向延長。手掌微微拱起成杯狀，輕輕覆蓋喺雙眼上，手指自然伸展到前額，手肘保持放鬆並微微向前，而唔係高高向外張開。用鼻慢慢呼吸，感受氣息喺掌心後面流動，下巴同肩膀保持柔軟。

你會喺收操、冥想練習、修復瑜伽序列，以及放鬆眼睛嘅練習入面見到呢個姿勢——雙掌蓋住眼睛以減少光線刺激。對於需要喺唔離開地面嘅情況下、花兩分鐘重置神經系統嘅辦公室一族，佢同樣好用。切記唔好硬將雙腿疊成深度蓮花式；小腿自然鬆鬆交叉就已經足夠。

呢個動作冇重大安全隱患，但有兩點值得留意。第一，千祈唔好壓向眼球——雙手應該幾乎唔帶重量咁擱住，你要能夠喺掌心後面自由呼吸。第二，如果你嘅膝蓋明顯高過髖部，或者髖部、膝蓋有夾擠感，就坐高啲加支撐，或者將雙腿微微向前伸展，直到姿勢變得舒服為止。

## 運動說明

1. 坐喺瑜伽墊上，雙腿鬆鬆交叉放喺身前，每隻腳踝擱喺對側膝蓋下面，坐骨均勻踩實地面。
2. 如果膝蓋浮得好高、高過髖部，就喺臀部下面墊一塊摺起嘅瑜伽墊或者硬坐墊，令膝蓋可以落到低過髖關節摺位。
3. 將脊柱向上疊直、對正骨盆，肩膀向後向下放鬆，雙手先短暫放喺膝蓋上，穩定重心。
4. 雙掌微微拱起成杯狀，將兩隻手抬到面前，輕輕覆蓋喺雙眼上，手指自然伸展到前額。
5. 手肘放鬆垂喺身側並微微向前——唔好聳肩，亦唔好繃緊手臂嚟固定掌心位置。
6. 接觸力度要保持輕若羽毛：雙掌應該係擱喺面上，而唔係壓住眼睛。
7. 喺掌心後面輕輕閉上雙眼，開始用鼻慢慢呼吸，令每次呼氣將下巴同肩膀再多放鬆一分。
8. 保持姿勢一至五分鐘，脊柱維持挺直；如果發現自己開始寒背，喺唔移動雙手嘅情況下重新疊直脊柱。
9. 結束時，慢慢將雙手放返落膝蓋，逐漸張開眼睛，鬆開交叉嘅雙腿，起身前輕輕抖動或者伸直每隻腳。

## 貼士與竅門

- 簡易坐（雙手覆面）最常見嘅錯誤係將掌心壓向眼球。將手掌根部擱喺顴骨同眼窩上，幾乎唔好用力，令眼睛係被遮住而唔係被壓住。
- 如果手肘愈升愈高、去到耳邊，即係肩膀喺做嘢。將手肘向地面放低，讓雙手自然擱喺面上就得。
- 第一分鐘之後開始寒背係好正常——與其喺低座位硬撐挺直脊柱，不如坐高啲，用坐墊墊高。
- 每次練習輪流調換邊條小腿喺前面，避免同一邊髖部經常處於較緊嘅位置。
- 讓上下牙分開，舌頭放鬆、唔好頂住上顎；隱藏嘅下巴繃緊正正係呢個姿勢不知不覺出錯嘅地方。
- 掌心位置按你嘅目的而調整：蓋住眼睛可以營造黑暗、專注呼吸；如果遮眼令你覺得侷促，可以輕輕放喺面頰上。
- 只用鼻呼吸。如果呼吸覺得侷促，多半係座位太低或者下巴向前突出——微微收下巴，透過頭頂向上延伸。
- 用一個靜音計時器代替憑感覺估算時間，咁你就唔會喺指縫之間偷望個鐘。

## 常見問題

### 簡易坐（雙手覆面）實際訓練啲乜嘢？

主要訓練呼吸覺察、脊柱同頸部嘅直立姿勢耐力，以及盤腿坐姿下舒服嘅髖部擺位。雙手覆眼再加埋遮隔感官嘅元素，幫助身體安定落嚟。

### 點解呢個變化式要將雙掌蓋住雙眼？

遮住眼睛可以去除視覺干擾、減少光線刺激，令人更容易專注呼吸同放鬆。接觸一定要輕——雙手係擱喺面上，而唔係壓住眼睛。

### 簡易坐（雙手覆面）適合初學者嗎？

適合，佢係最親初學者嘅坐姿之一。唯一常見嘅障礙係髖部太緊，只要坐喺坐墊上令膝蓋低過髖部就解決到。

### 簡易坐（雙手覆面）應該保持幾耐？

一般一至五分鐘，只要脊柱保持直立、面部接觸保持輕柔，保持耐啲亦冇問題。如果雙腳開始麻痺，就鬆開雙腿重新調整，唔好硬撐麻木感。

### 我盤腿坐嘅時候下背會拱起，應該點改善？

將座位墊高——用摺起嘅瑜伽墊、坐墊或者硬枕頭，令髖部高過膝蓋。咁樣骨盆會向前坐正，脊柱就可以毫無壓力咁疊直。

### 可唔可以坐櫈而唔坐地上？

可以。坐喺硬淨櫈仔嘅前半部分，雙腳踩實地面、脊柱挺直，然後同樣將雙掌覆蓋喺雙眼上。手部位置同呼吸練習可以直接套用。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係乜嘢？

用力壓向眼睛，或者聳起手肘去到耳邊。兩者都會令呢個姿勢本來想放鬆嘅部位反而繃緊，所以接觸要輕、手肘要向下放鬆沉實。

### 幾時用簡易坐（雙手覆面）最適合？

瑜伽或者伸展課程結尾、運動後收操，或者任何需要短暫坐低重置身心嘅時候都好適合。好多人亦會喺瞓前用它來放慢呼吸。

### 雙手蓋住眼睛之後，眼睛應該睜開定閉上？

雙掌就位之後就輕輕閉眼。遮住面部嘅目的就係營造黑暗、隔絕視覺輸入，所以睜住眼就失去咗呢個姿勢嘅意義。

### 如果我有眼壓問題或者近期做過眼部手術，仲安全嗎？

嗰種情況下就要避免喺眼睛附近施加任何重量。先諮詢你嘅醫護人員；如果獲得批准，就只將雙手擱喺面頰同前額上，完全唔掂到眼睛。