# 深弓步轉膕繩肌拉伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8162/deep-lunge-to-hamstring-stretch/
- Media ID: 8162
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8162/deep-lunge-to-hamstring-stretch.mp4

## Description

深弓步轉膕繩肌拉伸是一個流暢的雙姿勢拉伸動作，由低弓步過渡到伸直腿的膕繩肌拉伸，全程毋須站起身。你先以深弓步姿勢開始，雙手按地作支撐，然後將臀部向後移，伸直前腿，令腳跟貼地、腳尖向上勾起。這個動作首先針對前腿的膕繩肌，同時亦能伸展後腿的髖屈肌、臀大肌、小腿以及下背，是其中一個最全面、而且毋須任何器材的下肢活動度訓練。

對於長時間坐著的人來說，這個拉伸特別有用，因為久坐會令髖屈肌縮短，令膕繩肌感覺繃緊和無力。跑步者、單車愛好者，以及經常練深蹲和髖鉸鏈動作的舉重人士亦會獲益良多，因為由弓步轉入膕繩肌拉伸的過程，在一個序列內同時照顧到大腿前後兩端。熱身時短暫停留，或者放鬆時想深入組織、配合呼吸慢慢停留，都同樣適合。

準備姿勢很重要，因為雙手就是你在整個動作中的基礎。雙掌按地，約與肩同寬，讓你控制重心向前移入弓步的幅度，以及向後進入膕繩肌姿勢的距離。如果沒有這個支撐，大部分人會靠彎腰來假裝柔韌度，或者失去令膕繩肌拉伸有效的腳跟貼地。保持前腳跟穩固貼地、腳尖勾起，正是真正的膕繩肌拉伸與單純彎腰的分別。

要做好這個動作，先踏出一個長弓步，後膝向地面下沉，讓臀部前移下沉，感受後側髖部前側打開的感覺。然後雙手撐地，重心向後移，伸直前腿，同時將腳尖向脛骨方向勾起。當臀部向後移時，胸口會向大腿靠近，你應該感受到一條清晰的張力線沿前腿後側延伸。在兩個姿勢之間慢慢移動，讓呼吸帶動節奏，而不是彈動。

這個動作的一大實用優點是很易調整難度。柔韌度較差的人可以在膕繩肌階段保持前膝微彎，或者縮短站距；柔韌度較好的人可以把弓步加深，或者在伸展姿勢停留更久。因為整個動作都在貼近地面的位置進行，雙手撐地，失去平衡的風險很低，對初學者和有經驗的訓練者都是安全的選擇。主要的安全要點很簡單：切勿將後膝用力硬壓向地面，保持前膝與腳尖方向一致而非內凹，如果感到尖銳或夾痛的感覺而不是整片肌肉的拉伸感，就要慢慢退出動作。

## 運動說明

1. 將右腳向前踏出成長弓步，後側左膝向地面下沉，左腳腳背貼地。
2. 將雙掌平放在前腳兩側的地面上，約與肩同寬，手臂伸直，支撐部分體重。
3. 進入弓步時，保持前腳跟穩固貼地，膝蓋大概疊在腳踝正上方。
4. 輕輕將臀部向前向下推，打開後側髖部的前側，穩定呼吸，停留一會。
5. 雙手撐地，將臀部直接向後移，伸直前腿，同時保持腳跟貼地。
6. 將前腳腳尖向脛骨方向勾起，讓胸口向大腿靠近，感受腿部後側的拉伸。
7. 在膕繩肌姿勢停留15-30秒，慢慢呼吸，每次呼氣時讓拉伸稍稍加深。
8. 屈曲前膝，將重心向前移，有控制地滑回深弓步姿勢。
9. 在這一側完成所需的次數或停留時間，然後換腿，在另一側重複整個序列。

## 貼士與竅門

- 如果雙手未能輕鬆接觸地面，可以將手放在瑜伽磚或低矮的台階上，而不是強行弓背向下摸。
- 常見錯誤是向後移入膕繩肌姿勢時讓前腳跟升起；要有意識地將腳跟壓向地面，否則拉伸就會失去目標。
- 避免在伸展姿勢將前膝完全鎖死；保持膝蓋微彎、接近伸直，可以讓膕繩肌保持張力，同時不會對關節造成壓力。
- 如果後腳腳背在地面感到痛，可以將腳趾踩地，或者在膝蓋下墊一張摺起的墊作保護。
- 移動時不要讓前膝向內偏移；在兩個姿勢中都保持膝蓋對準第二隻腳趾的方向。
- 保持頸部放鬆，視線稍微向前或向下，不要抬頭，讓上身在腿部上方保持延展。
- 很容易想在兩個姿勢之間彈動來增加活動幅度；慢慢、有控制地轉換，並在兩端短暫停留，會帶來更好更安全的拉伸。
- 如果膕繩肌非常緊，可以在向後移的階段保持前膝微彎，然後用幾星期時間逐步朝伸直的方向進步，而不是一次過完成。
- 向後移入膕繩肌拉伸時呼氣；呼氣能自然降低張力，幫助你不用強行用力也能下沉多一點。

## 常見問題

### 深弓步轉膕繩肌拉伸主要針對哪些肌肉？

主要目標是伸直的前腿的膕繩肌，而在弓步階段，後腿的髖屈肌會被打開。臀大肌、小腿和下背在兩個姿勢之間移動時亦會得到溫和的拉伸。

### 深弓步轉膕繩肌拉伸適合初學者嗎？

適合，因為雙手全程撐地作支撐，容易保持平衡，亦可以自己控制深度。初學者可以在膕繩肌階段將前膝微微彎曲，並縮短站距，待柔韌度改善後再進階。

### 我應該在每個姿勢停留，還是在兩者之間流動？

兩種都可以，視乎你的目標。熱身時，在弓步和膕繩肌拉伸之間慢慢流動數次；放鬆時，在膕繩肌姿勢停留15-30秒，弓步姿勢亦停留相近時間。

### 為什麼我做深弓步轉膕繩肌拉伸時後膝會痛？

很可能是膝蓋骨直接壓在堅硬的表面上。在膝蓋下墊一張摺起的墊或毛巾，讓大腿較接近地面的位置承托，並避免將全部體重壓在那隻膝蓋上。

### 我向後移時前腳跟不斷升起，應該怎樣修正？

這通常表示膕繩肌正把你拉超出目前的活動幅度。將前膝微微彎曲，保持雙手向下壓地以減少腿部承受的重量，隨著柔韌度改善，逐步朝膝蓋更伸直的方向進步。

### 我可以每天做深弓步轉膕繩肌拉伸嗎？

可以，這是一個低負荷的自體重量拉伸，可以每天進行，特別是如果你長時間坐著或經常跑步。只要保持適中強度，切勿推到出現尖銳痛感。

### 如果我的手接觸不到地面，可以用什麼代替？

將雙手放在兩塊瑜伽磚、一級低台階或穩固的椅面上。隨著髖部和膕繩肌活動度改善，可以隨時間降低支撐物的高度。

### 這個拉伸應該在運動前還是運動後做？

在下肢訓練或跑步前，用短暫的流動重複來準備髖部和腿部；訓練後肌肉溫暖、想恢復活動幅度時，就用較長時間的靜態停留。

### 在膕繩肌姿勢中，胸口應該向大腿下沉多低？

只要低至你能保持前腳跟貼地、背部大致延展的幅度即可。靠弓起下背來下壓得更低，只會令拉伸偏離膕繩肌，並可能對脊椎造成壓力。