# 彈力帶輔助對握引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8165/resistance-band-assisted-neutral-grip-chin-up/
- Media ID: 8165
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/8165/resistance-band-assisted-neutral-grip-chin-up.mp4

## Description

彈力帶輔助對握引體上升是一個自重拉的力量動作，在配備平行手把的引體上升架上進行，將一條彈力帶套在橫槓上，另一端墊在膝蓋或小腿之下，藉此減低你需要拉起的體重。對握的握法，即掌心相對，對肩膀和手腕都好舒服，所以係學習同練習垂直拉的動作之中，對關節最友善的方法之一。彈力帶喺反覆動作嘅最低點提供最多輔助，即係動作最難嗰段，而接近頂點時輔助較少，所以你喺整個拉起過程嘅大部分時間，仍然要發出真實嘅力量。

如果你仲未可以做到全自重引體上升，或者你啱啱停訓一段時間，需要重建拉力訓練量，但唔想硬迫自己做單下動作，咁呢個變化式就非常適合。對於想為背闊肌同二頭肌增加訓練量、同時減少全身疲勞嘅有經驗訓練者嚟講，佢亦都係一個好好嘅高次數輔助動作。因為彈力帶分擔咗一部分體重，你可以累積更多有質素嘅反覆次數，並且練習同無輔助對握引體上升一模一樣嘅動作模式。

主要發力嘅肌肉係背闊肌，佢負責將肩膊下沉，並將手肘拉近身體；二頭肌同肱肌就喺你上升時屈曲手肘。斜方肌中部同菱形肌負責收緊肩胛骨，尤其喺接近頂點嗰陣；前臂同握力就要用力穩住你喺手把上。整個過程核心都要收緊，令雙腳離開地面之後唔會擺盪。

架設好個彈力帶比大部分人想像中更加重要。喺你放手離開地面之前，彈力帶一定要穩穩噉套喺橫槓上，並且已經放喺你身體之下，而整組動作期間膝蓋都要一直踩住彈力帶。如果彈力帶喺動作途中喺小腿滑落，可能會彈上你塊面，或者令你跌落地，所以每次開始吊掛之前，都要喺穩定嘅姿勢下輕輕加壓測試條帶穩唔穩陣。

要將每一下做得好，要由雙臂伸直嘅完全懸掛開始，先將肩胛骨向下收，然後將手肘向下向後拉，直到下巴過咗橫槓、胸口接近雙手。下放要受控制，唔好直接跌入拉長位置，因為下放階段係力量適應發生得最多嘅地方。保持兩邊膝蓋都穩踩喺彈力帶上，令張力平均，避免其中一隻膝蓋滑開，否則身體會扭向一邊，令力量偏去單側。

## 運動說明

1. 將一條彈力帶套喺引體上升架對握手把嗰支橫槓上，將一端穿過另一端拉緊，確保佢穩固鎖定喺原位。
2. 掌心相對握住平行手把，然後先將一隻膝蓋、再將另一隻膝蓋放上彈力帶，令佢剛剛墊喺膝蓋骨下面，或者橫過小腿。
3. 讓自己懸掛，雙臂完全伸直，雙腳離地，等彈力帶穩定落嚟，平均承托你嘅雙腿。
4. 收緊核心，輕輕夾實臀部，雙腳踝喺背後交疊，固定彈力帶位置，防止雙腿擺盪。
5. 開始拉起時，先將肩胛骨向下向中間收緊，然後先至屈曲手肘。
6. 一直拉到下巴過咗手把、上胸接近雙手，手肘保持朝向下、靠近肋骨方向。
7. 喺頂點稍作停留，唔好聳起膊頭頂近耳朵。
8. 用兩至三秒慢慢放低身體，直到雙臂再次完全伸直。
9. 拉起時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
10. 做完最後一下之後，完全放低身體，將一隻腳踩上地面或者架嘅踏板卸走彈力帶張力，然後小心鬆開另一隻膝蓋，先至放手落嚟。

## 貼士與竅門

- 揀一條粗度令你仲保留兩至三下有質素次數嘅彈力帶；如果第四下開始動作變形，即係條帶現階段對你嚟講太輕。
- 如果拉起時彈力帶滑向腳踝，將雙腳踝喺背後交疊，並且主動將小腿向後壓入彈力帶。
- 常見錯誤係先用雙臂拉，喺頂點聳肩；提醒自己帶動動作嘅係手肘向下沉向肋骨，咁先可以令背闊肌做主力。
- 唔好草草結束下放階段。直接跌入拉長位置會浪費成個動作嘅一半效益，亦令你轉做無輔助引體上升嘅進度慢好多。
- 檢查彈力帶係套喺橫槓本身，而唔係只掛喺手把支架上，每組之前都先測試拉一下。
- 下巴保持自然，眼稍微望上少少嘅橫槓，唔好伸長條頸爬上去，咁樣可以令你用胸口而唔係單靠下巴過手把。
- 如果動作期間身體旋轉，好可能係其中一隻膝蓋滑咗出彈力帶；應該先重新擺好兩邊膝蓋先繼續，唔好同個扭力硬撼。
- 隨住力量提升，應該每星期交替使用唔同粗度嘅彈力帶，而唔係直接跳去做無輔助次數，咁樣力量差距先會慢慢收窄。
- 用鎂粉或者穩固咁握實兩邊手把好重要，因為彈力帶有張力嗰陣如果手一滑，喺最低點會令你失去平衡。

## 常見問題

### 彈力帶輔助對握引體上升訓練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌群，二頭肌同肱肌因為要屈曲手肘亦有強力參與。斜方肌中部、菱形肌、前臂同核心就負責穩定成個拉嘅動作，並且控制肩胛骨。

### 對握係咪比普通引體上升容易？

對大部分人嚟講係。對握令肩膀同手腕擺位更舒服，而且將二頭肌放喺一個有力嘅拉引位置，所以通常比完全正握嘅引體上升感覺更自然。

### 彈力帶應該墊喺雙腿邊個位置？

剛剛喺膝蓋骨下面或者橫過小腿係最理想嘅位置。墊得更高、近大腿雖然輔助更多，但容易滑走；墊近腳踝輔助較少，但彈力帶亦更難固定喺原位。

### 呢個動作應該用幾粗嘅彈力帶？

揀一條可以令你完成八至十下受控制次數、同時喺頂點附近仍感覺到背闊肌發力嘅彈力帶，因為嗰段係彈力帶輔助最少嘅位置。隨住力量提升，應該轉用更幼嘅帶，而唔係無限加次數。

### 彈力帶輔助對握引體上升可以幫我做到第一次無輔助引體上升嗎？

可以，呢個係最直接的進階方法之一，因為動作軌跡同握法同無輔助版本完全一樣。隨時間減低彈力帶粗度嚟進步，當你可以駕馭較幼嘅帶之後，再加入慢速離心下放。

### 點解做呢個動作時手臂比背部先攰？

呢個通常代表二頭肌主導咗成個拉嘅動作。專注先將肩胛骨向下收，並且將手肘拉向肋骨，而唔係淨係屈曲手臂，同時將雙手當做掛鈎一樣。

### 新手可以安全使用呢個動作嗎？

可以，只要彈力帶正確固定、訓練架穩陣就可以。新手應該由粗帶開始，保持動作幅度受控制，並且喺做完整組之前，先練習上帶同落帶嘅過程。

### 如果冇彈力帶，可以用咩代替？

有膝墊嘅輔助引體上升機係最接近嘅替代品，其次係跳上引體加慢速下放，或者做背闊肌下拉去建立同樣嘅拉力模式，同時逐步發展自重訓練所需嘅力量。

### 彈力帶墊喺膝蓋下面時，點樣安全咁落返嚟？

先放低到完全懸掛，將一隻腳踩上地面或者架嘅踏板卸走彈力帶張力，然後先鬆開嗰隻膝蓋，再放另一隻腳。彈力帶仲喺你下面拉緊嗰陣，千祈唔好直接跳落嚟。