# 側步雙臂彩虹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8169/side-step-arms-rainbow/
- Media ID: 8169
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8169/side-step-arms-rainbow.mp4

## Description

側步雙臂彩虹是一個企立、唔使器械嘅動作,將有節奏嘅左右踏步同雙臂喺頭頂畫出嘅寬幅彩虹弧線結合埋一齊。當你向一側踏步時,雙臂由一邊髖部開始,經過頭頂畫出一道彩虹形嘅弧線去到另一邊,之後隨住你踏返轉頭,動作模式就調轉嚟做。成個動作連貫流暢,係一個全身性嘅活動,既可以提升心率,同時又可以活動肩關節、脊柱同髖關節。

呢個動作好適合放入熱身、低衝擊帶氧循環訓練同主動恢復日。因為全程最少有一隻腳掂住地面,對膝頭同腳踝嘅衝擊遠比開合跳類動作溫和,對新手、年長訓練者,或者啱啱恢復運動嘅人嚟講係一個好實際嘅選擇。佢亦都可以喺下肢力量訓練之前做,作為節奏訓練,因為佢可以喚醒髖外展肌,而呢組肌肉正正係你之後做深蹲同弓步時穩定身體嘅關鍵。

呢個動作嘅工作量分佈喺幾個部位。肩側同上背帶動手臂弧線,髖外側同臀大肌控制每一次側踏步,而腹斜肌同深層核心就要喺手腳離開中線活動嘅時候,保持軀幹企直又穩定。小腿同腳踝穩定肌就要應付持續嘅重心轉移,所以連續做一兩分鐘之後,你會發現下肢覺得出奇地攰。

準備姿勢比想像中重要。企直,膝頭微微放鬆,雙腳合埋或者差唔多合埋,雙臂放鬆垂喺身體兩邊,然後先開始第一下掃臂。保持肋骨疊喺骨盆正上方;如果你為咗幫雙臂伸得更高而將軀幹向踏步腿嘅相反方向傾側,你就會失去核心訓練效果,將動作變成側彎。雙臂應該保持相對伸長,沿住順滑嘅弧線移動,唔好鬆散咁亂揈。

要做好呢個動作,先向側面踏出一隻腳,同時雙臂掃過身體前面,喺隻腳落地嘅同時向上掃過頭頂,去向另一邊,彷彿畫出一道彩虹;之後將後面嗰隻腳收返埋嚟,同時雙臂繼續沿弧線向下掃過身體。即刻調轉方向,向另一邊做出鏡像動作。保持一個可以傾偈嘅穩定節奏,由雙臂帶動節奏,持續呼吸,唔好喺弧線最高點忍住唔透氣。

常見用途包括熱身循環、團體健身同舞蹈風格帶氧課堂、辦公室小休活動routine,同埋關節敏感人士嘅低衝擊體能訓練。動作幅度要喺肩膀唔聳肩、唔拗腰嘅範圍之內,如果喺肩頂位置感到任何夾擠痛感,就要停低或者收細弧線幅度。

## 運動說明

1. 企直,雙腳合埋,膝頭微微放鬆,雙臂放鬆垂喺身體兩邊。
2. 輕輕收緊核心,保持肋骨疊喺骨盆正上方,全程軀幹保持企直。
3. 左腳向側面踏出大約肩闊或者稍闊嘅距離,重心平衡放喺踏出嗰隻腳上面。
4. 左腳落地嘅同時,雙臂掃過身體前面,沿住順滑嘅弧線向上掃過頭頂,去向右邊,彷彿畫出一道彩虹。
5. 右腳收返埋嚟同左腳會合,雙臂同時繼續沿弧線向下掃過,喺右邊低位收尾。
6. 調轉方向:右腳向側面踏出,同時雙臂向上掃返過頭頂,去向左邊。
7. 保持動作連貫,左右交替踏步,令雙臂好似鐘擺一樣喺頭頂兩邊來回擺動。
8. 雙臂向上掃過頭頂時呼氣,向下掃過身體時吸氣。
9. 每隻腳同地面保持輕微接觸;避免跳起或者將踏出嘅腳重重咁躂落地。
10. 收尾時放慢節奏做兩三下,然後雙腳合埋,雙臂慢慢垂返落身體兩邊。

## 貼士與竅門

- 如果弧線頂點肩部有夾擠感,就收細彩虹幅度,令雙手只升到大約眼水平,之後每節訓練再逐步加大幅度。
- 留意軀幹唔好向踏步腿嘅相反方向傾側;呢個通常表示雙臂係靠側彎帶動,而唔係靠肩部活動。解決方法係收緊腰腹,並且諗住自己要比自然企姿高出兩吋。
- 掃臂時聳肩向耳仔方向縮,係上斜方肌主導咗嘅常見訊號。開始第一下之前,先輕輕將肩胛骨向下向後收。
- 腳步要輕。嘈雜、啪啪聲嘅踏步表示你係將重心躂落去,而唔係透過髖外側順暢咁轉移重心。
- 唔好喺弧線頂點或者踏步之間鎖死膝頭;少少屈曲可以喺持續重心轉移時保護關節。
- 由雙臂帶動,雙腿跟隨。如果由雙腿帶動,節奏就會亂,掃臂動作會變成兩下斷開嘅生硬動作。
- 如果雙腳合埋時平衡唔穩,可以喺每次新踏步之前,雙腳企穩時稍作停頓,唔好趕住轉換。
- 想加強體能訓練效果,可以加闊側踏步距離,膝頭屈深少少,將每一步變成淺蹲式嘅側蹲。

## 常見問題

### 側步雙臂彩虹訓練邊啲肌肉?

肩側肌肉帶動頭頂弧線,臀大肌同髖外側控制每一次側踏步。腹斜肌同深層核心穩定軀幹,小腿同腳踝穩定肌就應付重複嘅重心轉移。

### 側步雙臂彩虹係帶氧定係力量訓練?

佢介乎兩者之間。連續做一分鐘或以上,佢就係低衝擊體能訓練;慢慢做、有意識咁控制,佢就係熱身用嘅肩部同髖部活動度練習。

### 做側步雙臂彩虹需要器械嗎?

唔需要,成個動作完全靠自身體重完成。你只需要足夠嘅地面空間,可以左右踏步冇阻礙就得。

### 呢個動作同開合跳有咩分別?

全程最少有一隻腳掂住地面,所以落地冇衝擊。雙臂亦都係單一弧線掃過身體,而唔係兩邊同時向外向上直線舉起。

### 我做彩虹弧線去到頂點時肩痛,應該點改?

降低掃臂高度,令雙手喺大約眼水平停低,同時確保自己冇聳肩。如果夾擠感持續,繼續之前最好先諮詢合資格嘅專業人士。

### 新手可以做側步雙臂彩虹嗎?

可以,佢係其中一個對新手最友善嘅全身練習,因為幅度同節奏完全可以調校。先用窄步同部分手臂弧線開始,協調性改善之後再逐步加大兩者。

### 應該做幾多下?

熱身嘅話,連續左右交替踏步20至40秒通常已經足夠。體能訓練嘅話,以30至60秒為一組,組與組之間按需要休息。

### 雙臂掃過頭頂時,軀幹應唔應該向側彎?

唔應該,保持軀幹企直居中。弧線來自肩部同雙臂;軀幹傾側會令呢個練習變成側彎,並且削弱核心同髖部嘅訓練需求。

### 如果左右踏步唔舒服,有咩可以代替?

可以做同樣嘅雙臂彩虹動作,改為原地踏步,或者雙腳企定、膝頭微屈咁做。咁樣可以保留肩部同核心嘅訓練效果,同時冇橫向重心轉移。