# 過頭提膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8175/overhead-knee-raise/
- Media ID: 8175
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8175/overhead-knee-raise.mp4

## Description

過頭提膝係一個企喺度做嘅自體重核心訓練，雙臂要伸直舉高過頭。由呢個拉長咗嘅企直姿勢開始，你將一邊膝頭向胸口提上去，同時保持雙臂鎖定喺頭頂，然後有控制咁將條腿放返落地。因為雙臂全程維持舉高，你的軀幹要更加落力先可以保持企直，所以呢個動作比一般企立提膝更加有難度。

雙臂過頭嘅位置正正係呢個動作同普通企立提膝嘅分別。手臂舉高之後，雙手同工作膝頭之間嘅距離拉長咗，膝頭要行更遠嘅路，而你的腹壁就要全程控制住肋骨籠同脊椎。下腹同髖屈肌負責發力提膝，腹斜肌負責抵抗身體向側面傾斜，肩膀同上背就負責對抗地心吸力固定雙臂。

呢個動作適合任何想唔落地都練到核心嘅人，亦好適合加入熱身、循環訓練或者企立式腹部訓練。佢仲係懸垂提膝嘅實用過渡動作，因為喺雙腳仍然掂地嘅情況下，佢已經教識你同樣嘅髖屈同繃緊核心嘅模式。長時間坐喺度嘅人通常都會覺得佢有助喺拉長姿勢下喚醒髖屈肌同軀幹。

想做好呢個動作，雙腳企開大約與髖同寬，雙臂伸直向上推，令二頭肌靠近耳朵。郁手之前，收緊腹部中段，就好似預備承受輕微推撞咁，並且保持肋骨疊喺骨盆之上，唔好向外向上打開。提膝嗰陣，將膝頭指向胸口或者稍微斜向身體另一邊，喺頂點短暫停留，然後有控制咁放低，令隻腳輕輕掂地，而唔係大力撞落地下。

最常見嘅崩壞位包括：向後傾軀幹嚟「呃」膝頭提得更高、雙臂向前飄移，以及貪快令慣性代你提膝。將動作放慢到足以令你的腹肌——而唔係搖擺嘅衝力——負責提膝。如果平衡有困難，可以將企立闊度稍微加大，或者企近牆邊用手指尖輕輕點住，直到你的穩定性改善為止。

由於唔需要任何器材，過頭提膝好方便隨時隨地做。無論喺屋企、酒店房，定係作為大型體能循環訓練入面嘅一個站，都得；而且次數好容易調整——可以改變提膝高度、喺頂點加停頓，或者放慢下放階段。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬企好，腳尖向前，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 將雙臂伸直舉過頭頂，完全伸展並大約與耳朵成一直線，掌心相向或者向前。
3. 開始郁之前，將肚臍輕微收入嚟收緊腹部中段，並且將肋骨向下疊喺骨盆之上。
4. 將體重稍微移去一隻腳，然後將對面嗰邊膝頭向胸口盡量提上去，但唔可以向後傾軀幹。
5. 膝頭上升嘅時候，保持雙臂鎖定喺頭頂，肩膀下沉遠離耳朵。
6. 喺提膝嘅頂點停一拍，收緊下腹，將膝頭固定喺最高而有控制嘅位置。
7. 慢慢將條腿放返落地，對抗地心吸力，而唔係隻腳直接跌落嚟。
8. 提膝向上嗰陣呼氣，放低返企直嗰陣吸氣。
9. 同一隻腳重複完成預定次數，或者左右腳交替，然後重整企立、收緊核心，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果每次提膝下背都會拱起，就縮短幅度，膝頭只提起到你能夠保持肋骨向下嘅高度。
- 提膝嗰陣唔好讓雙臂向前跌落。如果手臂飄移，即係你的背闊肌同肩膀開始疲勞，核心亦會失去呢個位置嘅拉長訓練效果。
- 用兩秒慢速下放，會令呢個動作變成比快速搖擺式提膝強得多的腹肌訓練。
- 支撐腳要保持全腳掌貼地。支撐腳向外側邊緣翻起係常見嘅平衡錯誤，會令成個動作不穩定。
- 如果想加強腹斜肌參與，可以將膝頭稍微提向對側手肘，但軀幹要保持正向，唔可以扭動。
- 如果平衡唔到，可以企喺牆邊，用一隻手指尖輕輕點住牆，或者將企立闊度加大，令自己有更大嘅支撐底面。
- 收緊支撐腿嘅臀肌，有助鎖定骨盆位置，防止髖部向側面下墜。
- 當肩膀攰、手臂開始跌落嚟嗰陣就要完結該組，而唔係等到腹肌灼熱先停，咁樣先可以持續訓練到目標嘅動作模式。

## 常見問題

### 過頭提膝主要訓練哪些肌肉？

下腹同髖屈肌負責提膝嘅主要發力。腹斜肌負責穩定、抵抗側傾，而肩膀同上背就要喺成組動作入面維持雙臂過頭。

### 過頭提膝適合新手嗎？

適合，呢個係一個對新手友好嘅企立式動作，不過有啲人可能要先由較低嘅提膝高度或者輕扶牆壁嚟保持平衡開始。等到基本版本覺得穩定之後，就可以逐步增加幅度同節奏。

### 過頭提膝同一般企立提膝有咩分別？

雙臂過頭會增加膝頭相對於雙手嘅移動距離，並且迫使你的軀幹喺拉長姿勢下控制肋骨籠。呢個令腹肌比雙臂垂低嘅標準提膝明顯更加辛苦。

### 點解我提膝嗰陣會向後傾，應該點改善？

向後傾係一種代償，令髖屈肌可以縮短得更盡而唔使腹肌做嘢。提示自己將肋骨疊喺骨盆之上，每次重複之前收緊腹部中段，並且只將膝頭提升到你可以唔傾斜軀幹嘅高度。

### 過頭提膝可以幫我準備做懸垂提膝嗎？

可以，佢係一個好扎實嘅前置動作，因為喺雙腳仍然踩地嘅情況下，佢已經訓練到同樣嘅髖屈同腹部繃緊模式。當你能夠流暢控制、並且喺頂點有停頓之後，懸垂版本就會係一個更現實嘅下一步。

### 我應該做幾多次？

每邊做8至15下有控制嘅次數，對大多數訓練目標都合適，重點係喺頂點刻意停頓。想加難度嘅話，應該放慢下放階段，而唔係追求提得更高、做得更快。

### 雙臂係咪全程都要完全伸直？

係，呢個動作嘅重點就係保持雙臂鎖定喺頭頂、二頭肌靠近耳朵。如果手肘彎曲或者手臂向前飄移，過頭位置嘅訓練效果就會失去。

### 下背容易唔適合嘅人做呢個動作安全嗎？

一般嚟講係溫和嘅，因為雙腳保持踩地、脊椎保持中立，但關鍵係提膝嗰陣避免下背拱起。保持中等幅度、持續收緊核心，如果感到任何拉扯就要縮細幅度。

### 如果平衡有困難，可以用咩代替？

雙手放喺胸口高度或者叉腰嘅企立提膝係一個更易嘅替代動作。你亦可以用一隻手指尖點住牆壁或者穩陣椅子嘅椅背，做同樣嘅過頭動作模式，作輕微支撐。

### 我可以喺過頭提膝加重嗎？

可以，舉起嘅雙手拎一個輕啞鈴或者槓片，會增加肩膀同核心嘅負荷，但一定要先能夠流暢穩定咁完成自體重版本先好加重。喺提膝嗰隻腳綁踝沙袋係另一個進階方法。