# 轉體斧柴式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8184/twisting-woodchopper/
- Media ID: 8184
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8184/twisting-woodchopper.mp4

## Description

轉體斧柴式係一個站立、自體重嘅旋轉動作,模仿斜斜哋喺身前揮斧斧落嚟嘅動作。你開始時雙手交扣舉高過頭,稍微偏向一側,然後將雙手有控制咁沿住斜線掃落並橫過身體,同時軀幹旋轉、髖部隨住動作扭轉。由於冇外來負重,成個動作完全靠軀幹肌肉發力,所以係喺加入繩索、彈力帶或者藥球阻力之前,練好旋轉控制能力嘅一個乾淨直接嘅方法。

主要發力嚟自腰部兩側嘅腹斜肌。當你向下斧嗰陣,一側嘅腹斜肌用力收縮,拉動軀幹完成弧線,而另一側就受控咁拉長。你的 rectus abdominis 會收緊並微微屈曲軀幹,肩膀同手臂只係負責維持雙手交扣嘅形狀,臀大肌同 quadriceps femoris 就喺重心由一側移去另一側嗰陣穩定雙腿。呢個真係一個以核心扭轉為主導嘅全身動作模式。

呢個動作幾乎對所有需要喺運動或者日常生活中旋轉嘅人都有用。網球、棒球運動員、高爾夫球手、武術練習者同投擲項目選手,都可以透過反覆練習斧柴式動作所教嘅髖肩分離同順序旋轉而受惠。對一般健身人士嚟講,佢可以建立實用嘅旋轉力量,仲教你由地面開始發力,而唔係淨係用手臂硬拉。佢亦係做較重旋轉訓練之前一個低負荷嘅熱身練習。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳企開少少闊過肩寬、膝蓋放鬆微曲,可以俾髖部有足夠空間扭轉;雙手保持交扣、手臂近乎伸直,可以確保兩臂好似一支長槓桿咁一齊運作,而唔係兩截各自活動。如果雙腳釘死喺地上,所有轉動都發生喺腰部,下背就會承受本來應該同髖部分擔嘅壓力。俾後面嗰隻腳跟自然提起,等全身成條柱一齊旋轉。

要做好呢個動作,要諗住雙手係乘客、軀幹先係引擎。用胸廓同骨盆一齊旋轉嚟啟動向下嘅弧線,雙眼跟住雙手保持頸部喺正確位置,最後雙手停在低位、橫過對側大腿或者髖部。唔好俾個弧線變成甩鞭式嘅揮擺;動作嘅價值在於同時控制向下斧落同向上返回兩個階段。向下斧嗰陣呼氣,向上嗰陣吸氣,每次之前重新收緊核心。

由於動作冇負重,實際風險好低,但係做得太求其一樣會慢慢累積問題。活動幅度要喺脊椎同髖部自然容許嘅範圍之內,唔好勉強,頂位嗰陣一有夾住或者拱背嘅感覺就要停短啲。用心做嘅話,每邊做八至十二下、做幾組,就足以令腰部同中段明顯覺到攰。

## 運動說明

1. 雙腳企開少少闊過肩寬,腳尖向外轉幾度,膝蓋保持微曲放鬆,唔好鎖死。
2. 雙手手指交扣握實,手臂伸直舉過頭,然後將軀幹同雙手稍微移向一側,令重心坐喺前面嗰隻腿之上。
3. 收緊腹部核心,好似準備承受輕輕一推咁,動作開始前保持胸口挺高。
4. 開始向下斧:胸廓同骨盆一齊旋轉,將交扣嘅雙手沿住斜線向下、橫過身體,掃向對側嘅髖部或者大腿。
5. 旋轉嘅同時,俾後面嗰隻腳跟自然提起,令全身成條柱一齊轉動,而唔係淨係喺腰部扭。
6. 完成弧線嗰陣雙手停在低位、喺對側,手臂仍然伸直,感受起始嗰側嘅腹斜肌完全縮短。
7. 慢慢反向完成弧線,引導雙手經過頭頂返回起始一側,腰部保持張力,唔好俾地心吸力將你向上甩。
8. 向下斧嗰陣呼氣,有控制咁向上返回嗰陣吸氣。
9. 先完成一側所有次數,然後重新調整企位同收緊核心,先至轉做另一邊嘅斜線方向。
10. 成個過程視線跟住雙手,令頸部同其餘脊椎保持喺同一條旋轉線上。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係將呢個動作變成手臂揮擺。如果你嘅肩膀同手肘做咗大部分嘅動作,就要放慢節奏,諗住先由肋骨喺骨盆之上旋轉開始。
- 雙腳完全平放釘死喺地下、硬逼下背去扭轉,係另一個常見錯誤。應該俾後面嗰隻腳跟提起,等髖部可以轉動,同脊椎分擔旋轉。
- 喺弧線頂位唔好過度伸展或者向後傾。雙手向高處伸展之餘,要保持肋骨疊喺骨盆正上方,保護腰椎。
- 成組動作膝蓋都要保持微微彎曲。鎖直雙腿嚟斧,會令臀大肌同股四頭肌冇辦法參與,膝關節就要獨自承受重心轉移。
- 如果做到中途雙手鬆開分開咗,就收實交扣嘅手指;雙手連成一體,兩臂先可以好似一支槓桿咁運作,由軀幹負責發力。
- 斜線角度要配合你嘅目標:由高到低嘅陡斜路線會偏重腹斜肌同髖部鉸鏈動作,而較平嘅弧線就似投擲類運動嘅旋轉揮擺。
- 唔好急住完成向上返回嗰下。向上還原係初學者最易鬆弛嘅階段,所以向上要同向下一樣,用一至兩秒去完成。
- 如果重心轉移嗰陣平衡搖晃,可以將企位收窄少少,並且喺斧到最低點嗰度放慢過渡,直至動作模式穩定為止。
- 做全程幅度之前,先用每邊五至六下較輕、弧線較細嘅斧嚟熱身,尤其是喺凍嘅健身房,或者喺較重嘅旋轉訓練之前。

## 常見問題

### 轉體斧柴式練到邊啲肌肉?

腹斜肌係主要發力肌肉,rectus abdominis 喺軀幹沿住弧線屈曲嗰陣提供輔助。重心轉移嗰陣臀大肌同 quadriceps femoris 負責穩定雙腿,而肩膀同手臂只係維持雙手交扣嘅槓桿形狀,唔負責實際發力。

### 初學者唔用任何器材可以做轉體斧柴式嗎?

可以,自體重版本係入門旋轉訓練最好嘅起點之一,因為冇負重要控制。初學者應該用較細嘅弧線同較慢嘅節奏,等動作模式順咗之後,先進階到繩索或者藥球。

### 做轉體斧柴式嗰陣,點解後面嗰隻腳跟要提起?

提起後側腳跟可以令髖部跟住軀幹一齊旋轉,將扭轉力量分散到髖部同脊椎共同承擔。如果雙腳都釘死喺地下,腰椎就要被迫自己旋轉,勞損通常就係咁樣累積出嚟。

### 轉體斧柴式同用繩索或者藥球做嘅普通斧柴式有咩分別?

自體重版本訓練同樣嘅斜線旋轉模式,但所有力量都由軀幹供應,最適合用嚟學動作同熱身。負重版本加入阻力去練力量,但係如果未掌握好冇負重嘅模式就去做,通常只會鞏固用手臂揮擺嘅錯誤習慣。

### 轉體斧柴式應該做幾多組、每組幾多下?

每邊做八至十二下、做兩至三組,對控制能力同肌肉耐力都好好。因為動作冇負重,重點應該放在每一條弧線嘅質素,而唔係迫自己去力竭。

### 轉體斧柴式係咪要好似揮斧咁做得好快?

要能夠慢慢控制成條弧線之後,先可以加入速度。又快又失控嘅斧法會令動作變成靠慣性嘅揮擺,變咗由手臂同下背接管,完全違背咗訓練腹斜肌嘅目的。

### 如果站立旋轉令我唔舒服,可以點樣代替轉體斧柴式?

半跪版本可以縮短槓桿,減低髖部嘅要求,同時保持同樣嘅斜線手臂路徑。Pallof press 嘅變化式係另一個更低負荷嘅選擇,可以先練抗旋轉,之後先返回全面嘅扭轉訓練。

### 下背比較敏感嘅人做轉體斧柴式安全嗎?

因為冇負重,一般都算容易應付,但係要將弧線收細、俾腳跟自由轉動,一出現夾住或者拱腰嘅感覺就要即刻停。目前有背痛問題嘅人,喺加入旋轉訓練之前應該先搵合資格嘅專業人士評估。

### 轉體斧柴式對高爾夫球或者網球呢類運動有咩幫助?

佢反覆演練力量由地面經過髖部同軀幹傳送到雙手嘅順序,呢條動力鏈正正就係揮擊同投擲類運動用嘅鏈。兩邊都練,仲可以平衡呢類運動偏重單一側旋轉所造成嘅不平衡。