# 闊握反手引體上升

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8189/wide-chin-up/
- Media ID: 8189
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 引體向上槓
- Video: https://fitwill.app/videos/8189/wide-chin-up.mp4

## Description

闊握反手引體上升是一個自重拉力動作，喺固定嘅引體上升橫槓上做，用反手握法，雙手距離明顯闊過肩寬。因為手掌面向自己但雙手又擺得好闊，呢個變化動作結合咗反手引體上升對二頭肌嘅刺激，同闊握引體上升嗰種橫向大範圍嘅拉力模式。呢個係一個要求好高嘅複合動作，主要訓練背闊肌，二頭肌、中背肌肉例如菱形肌同斜方肌，以及幫你鎖實槓嘅前臂都會出好大力。

呢個動作適合已經有自重拉力經驗嘅中級至高級訓練者，因為同標準窄距反手引體上升相比，闊距反手握法會令手臂處於機械劣勢。攀岩者、游泳選手，或者任何想練出更闊、更厚實背部嘅人都會從中獲益良多，佢可以做背日嘅主要垂直拉力動作，或者喺較重嘅槓鈴划船之後做容量輔助訓練。

呢度嘅設定比大部分拉力動作都更加重要。握得太闊會拉傷肩膊同手肘，仲會縮短動作幅度；只係比肩膊闊少少又會變返做普通反手引體上升。目標係喺穩陣嘅頭頂橫槓上，雙手距離大約一個半肩寬，手指完全包實枝槓。雙腿喺身後交叉或者微屈懸掛，挺起胸口，喺第一下拉之前將肩膊沉低、遠離耳朵。

跟住，當胸口移向橫槓時，將手肘向下同向內向肋骨方向拉，盡量保持軀幹垂直，唔好過分向後傾。最有力嘅路徑係上臂向下同微微向外移動，同時喺頂端將肩胛骨夾埋一齊。有控制咁放低返去完全懸掛嘅位置，等背闊肌完全伸展後先開始下一次。

一個實用提醒：闊距反手握法比中性握法或正手握法對手肘內側嘅負荷更大，所以如果感到手肘尖銳嘅不適，就要將雙手收窄少少，或者轉做中性握引體上升一段時間。落嘅時候一定要控制住，因為從頂端跌落嚟正正係大部分手肘同肩膊問題嘅起因。

## 運動說明

1. 企喺固定引體上升橫槓下，用反手握法握槓，手掌面向自己，雙手距離大約一個半肩寬。
2. 用姆指包住橫槓並用力收緊，確保手腕保持伸直、同前臂成一條直線。
3. 由完全伸展開始懸掛，雙腿喺身後腳踝交叉或者微屈，將肩膊沉低遠離耳朵，啟動背闊肌。
4. 收緊核心，挺起胸口，保持軀幹垂直，只有少少自然嘅後傾。
5. 發力時將手肘向下拉向肋骨、胸口拉向橫槓，保持手肘向外走，唔好向前張開。
6. 繼續拉到下巴過槓，並且喺頂端將肩胛骨夾埋一齊。
7. 慢慢順暢咁放低返去完全懸掛位置，用兩至三秒對抗地心吸力，唔好直接跌落嚟。
8. 向上拉時呼氣，向下放時吸氣，成組動作保持呼吸平穩。
9. 每下喺最低點重新調整握力和肩膊位置，先開始下一次拉。
10. 完成後安全咁踩落嚟，唔好喺攰嘅時候跳落嚟。

## 貼士與竅門

- 如果上升時手肘飄到好前、離開身體，握距對呢個變化動作嚟講可能太窄；將雙手稍為加闊，令拉力保持橫向。
- 唔好犧牲動作底部。喺完全懸掛之前停咗，會令闊握反手引體上升變成半程動作，浪費咗背闊肌被拉長嘅位置。
- 避免喺胸口高度將手肘向兩側完全張開。將手肘向下、微微向內壓，保護肩膊並令背闊肌做主導。
- 如果背部未攰但握力先頂唔順，可以搽鎂粉，或者只喺減重組用助力帶，因為訓練前臂都係呢個動作嘅一部分。
- 唔好用借力甩身或者擺動雙腿嚟完成動作。如果你需要動力，呢組就應該結束，你可以縮短動作幅度或者改用輔助。
- 喺頂端、下巴過槓時收緊並短暫停一停。闊握往往會縮短動作幅度，所以停喺頂端可以確保你真正完成咗動作。
- 做闊握之前，先用幾下窄距反手引體上升或者背闊肌下拉熱身手肘內側，尤其係你曾經有手肘肌腱發炎嘅問題。
- 如果你做唔到有控制嘅次數，應該用彈力帶或者輔助引體上升機，而唔好喺懸掛底部彈跳借力。

## 常見問題

### 闊握反手引體上升練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌肉，由於反手握法，二頭肌會提供大量輔助。菱形肌、斜方肌、前臂同核心穩定肌群全程都在發力，控制軀幹並鎖實橫槓。

### 闊握反手引體上升同闊握正手引體上升有咩分別？

兩者都用闊握距，但反手引體上升用反手握法、手掌面向自己，令二頭肌更多參與。闊握正手引體上升用正手握法，會將多啲工作轉移到背闊肌同上背。

### 闊握反手引體上升適合新手嗎？

大部分新手會覺得闊距反手握法太難應付。先由普通反手引體上升、背闊肌下拉或者彈力帶輔助做起，等到你能夠做到幾下嚴格標準嘅反手引體上升，先進階到闊握版本。

### 點解做闊握反手引體上升時我嘅手肘內側會痛？

闊距反手姿勢會令手肘屈肌肌腱承受額外張力。將握距收窄少少，有控制咁放低身體而唔好直接跌落嚟，並且減少訓練量，直至不適消退。

### 雙手喺槓上應該握幾闊？

大約一個半肩寬係可靠嘅起點。握得太闊會縮細活動範圍，並且增加肩膊壓力，但背部嘅參與並冇實質增加。

### 頂端時下巴需要掂到槓嗎？

下巴應該過槓、胸口拉高，但唔需要刻意伸頸向前掂槓。靠手肘向下拉嚟達到嗰個高度，比掂唔掂到更加重要。

### 可以用闊握反手引體上升取代背闊肌下拉嗎？

可以，佢訓練類似嘅垂直拉力模式，不過你需要控制自己嘅全部體重。如果你做唔到嚴格嘅次數，下拉或者輔助版本係更好嘅起點。

### 應該做幾多組同幾多次數？

為咗力量同背部發展，做三至五組、每組五至十下嚴格嘅次數效果好好。當你控制唔到下放階段嘅時候，就應該結束嗰組，而唔好用擺動完成剩低嘅次數。

### 雙腿喺身後交叉懸掛安全嗎？

雙腳踝喺身後交叉係減少擺動嘅常見做法，對大部分人嚟講都安全。重點係保持軀幹穩定，避免任何髖部發力令動作變成借力甩身。