# 槓鈴屈膝禮式弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8190/barbell-curtsey-lunge/
- Media ID: 8190
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8190/barbell-curtsey-lunge.mp4

## Description

槓鈴屈膝禮式弓步是一項單腿力量訓練動作,你將槓鈴扛在上背,一腿向後並橫跨過身體,下蹲至後膝接近地面,然後發力站起。後腿的交叉路線是它與一般弓步的分別:後腿不是直線向後,而是斜向移動,從而旋轉髖關節,將大部分工作量轉移到前腿的臀肌及大腿內側肌肉。

這個動作對已經有做前弓步或後弓步、想更直接針對臀中肌和內收肌的人特別有用。這些肌肉負責單腿時穩定骨盆,訓練它們對深蹲、跑步和日常單腿平衡都有幫助。由於槓鈴在上背施加外部負重,動作亦要求軀幹保持剛性,令你在單腿斜向負重時保持上身挺直。

這個動作的準備工作比大多數弓步變式更重要。槓鈴放在斜方肌上後,你失去了手握啞鈴那種配重平衡,所以任何身體前傾或髖部偏移都會立刻顯現。雙腳開始時應約與髖同寬,後腳要明確地跨到前腳跟的後方,而不是落成直線,否則你會失去支撐面而搖晃。

要做得好,保持前腿脛骨接近垂直,屈曲雙膝下沉,讓後膝向下並落在前腳跟稍後的位置。前腳跟貼實地面,前膝沿腳尖方向移動而不內塌,胸口保持挺直。用前腳發力站起,將後腿完全收回至與髖同寬,然後才開始下一次。

將它用作主要下肢訓練後的輔助動作,通常每邊做 8 至 12 下,專注控制而非最大負重。它常見於針對臀部的課表,以及覺得一般弓步只集中在股四頭肌的訓練者。起始重量應比後弓步更輕,因為斜向的步幅加上單腿平衡,會令同樣的重量感覺比直線弓步更重。

## 運動說明

1. 將槓鈴調至約胸口高度的深蹲架上,鑽入架下,將槓鈴放在上斜方肌,雙手握在肩膀外側少許,手肘朝下。
2. 起槓後退,站直,雙腳與髖同寬,腳尖朝前。
3. 收緊核心,夾緊肩胛骨,讓槓鈴在整組動作中穩定貼背。
4. 將重心移到右腿,然後左腳向後並橫跨過身體,斜落於右腳跟後方外側,腳尖稍微朝外。
5. 屈曲雙膝下沉,直至左膝剛好在地面之上、右大腿約與地面平行,胸口保持挺直。
6. 用右腳跟及前腳掌發力站起,將左腿完全收回至與髖同寬後才繼續。
7. 向上推時呼氣,下沉時吸氣。
8. 完成一邊的全部次數,或者如果這樣更容易保持平衡,可以逐下左右交替。
9. 做完最後一下後,將槓鈴走回架上,讓安全銷或立柱承受重量後才鬆手。

## 貼士與竅門

- 如果在底部失穩,最常見原因是交叉步太窄。後腳要踏得夠後,讓兩腳形成明確的斜線,而不是一條繃緊的直線。
- 槓鈴應放在斜方肌上,不是頸上。如果頸椎感到壓力,稍微挺胸並夾緊肩胛骨,用斜方肌造一個「架」來承托槓鈴。
- 留意後腿交叉時前膝有否內塌。下沉時想著將前膝推向小趾方向。
- 不要將軀幹扭向交叉腿。髖部和肩膀全程應正向前方;旋轉發生在髖關節,不是脊柱。
- 用兩至三秒下落,不要急速下墜。交叉腿姿勢會令內收肌處於伸展狀態,太急就會在這個幅度失去控制。
- 如果平衡是瓶頸,頭幾課用輕槓或徒手做,直至步幅路線變得自然,然後才加重。
- 避免後膝撞向地面。輕輕點地,或在離地幾厘米前停住,以保持前腿臀肌的張力。
- 重心分佈約七成在前腿。如果感覺後腳在主要發力,表示你踏得太前而不是斜向後方。
- 站在穩固、防滑的地面。有軟墊或不平的地面會在背負槓鈴時放大搖晃。

## 常見問題

### 槓鈴屈膝禮式弓步訓練哪些肌肉?

前腿的臀肌和股四頭肌承擔大部分工作,而由於交叉步的路線,大腿內側的內收肌亦會強烈參與。站立腿的臀中肌同樣出力,維持骨盆水平。

### 槓鈴屈膝禮式弓步與一般槓鈴弓步有何分別?

一般弓步的後腳是直線向前或向後踏,而屈膝禮式則斜向後方跨過身體。這個斜線會旋轉髖關節,將重點轉向臀肌和大腿內側,而不是股四頭肌。

### 槓鈴屈膝禮式弓步適合新手嗎?

可以,但由於槓鈴在背上、雙手沒有配重平衡,比一般弓步更難平衡。新手應先掌握徒手屈膝禮式弓步,再用輕槓鈴,最後才逐步加重。

### 做槓鈴屈膝禮式弓步時,槓鈴應該放在哪裏?

將槓鈴放在上斜方肌、頸底稍下的位置,如深蹲一樣。保持手肘向下、肩胛夾緊,令槓鈴在你單腿移動時不會滾動或壓到頸部。

### 為什麼做槓鈴屈膝禮式弓步時會中途失平衡?

常見原因是交叉步太窄、髖部扭向後腿,或者下落太急。放慢下沉階段,肩膀保持正向前方,確保後腳清楚落在前腳跟的後方外側。

### 做槓鈴屈膝禮式弓步時,後膝應該碰到地面嗎?

輕輕碰到沒問題,但不需要撞向地面。當膝蓋剛好在地面之上或輕輕擦過時停下,這樣可保持工作腿的張力並保護膝關節。

### 可以用其他動作代替槓鈴屈膝禮式弓步嗎?

啞鈴屈膝禮式弓步用同一動作模式,配重平衡更容易;槓鈴後弓步則以更穩定的方式達到單腿負重。如果你特別想針對內收肌和臀中肌,滑盤或繩索屈膝禮式弓步最接近。

### 槓鈴屈膝禮式弓步應該做多少下和多少組?

每腿 8 至 12 下,做 2 至 4 組,節奏受控。因為平衡往往是限制因素,應選擇一個還能多做幾下的重量,而不是做到力竭的重量。

### 做槓鈴屈膝禮式弓步後大腿內側酸痛正常嗎?

正常,這是預期中的事。交叉腿姿勢會令前腿的內收肌處於負重伸展狀態,所以訓練後一兩天大腿內側酸痛很常見,尤其是剛開始加入這個動作時。

### 槓鈴屈膝禮式弓步有什麼安全注意事項?

主要風險是背槓時失去平衡,以及前膝內塌。單獨訓練時使用有安全銷的深蹲架,起始重量比後弓步更輕,第一下之前先退開架子,以免失去平衡時回槓。