# 椅子坐姿俄式轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8203/sitting-russian-twist-on-a-chair/
- Media ID: 8203
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/8203/sitting-russian-twist-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿俄式轉體是一個坐姿旋轉核心動作,只需要一張穩固的椅子就可以做到。你坐直身體,雙腳平放地面,雙臂在胸前伸直,然後左右轉動軀幹,令胸口和雙手跟住你一起轉。因為椅子承托住你的體重,雙腳又企穩在地面,所有力量都可以集中於有控制的軀幹旋轉,不用分心處理平衡。

這個版本特別適合覺得地板版俄式轉體不舒服或者做不到的人。上班族、年長的訓練者、正在恢復核心功能的人,以及從未刻意訓練過旋轉動作的新手,都可以受惠。它亦是一個很紮實的熱身動作,適合在大重量訓練之前做,因為它可以喚醒腹斜肌和深層軀幹肌肉,而又不會為脊椎帶來負荷。

主要做功的肌肉是腰部兩側的腹斜肌,負責推動和控制扭轉動作。rectus abdominis 和更深層的核心肌肉在軀幹旋轉時穩定身體,髖屈肌則幫助固定骨盆和雙腿。雙手只是肋廓的延伸,所以手會移動,是因為胸口在轉,而不是肩膀獨立擺動。

椅子的擺位看似小事,其實相當重要。坐在椅面前半部、坐得挺直,可以令軀幹自由活動,不用靠在椅背上塌下去;雙腳平放、屈膝,則為骨盆提供穩固的基礎。如果你駝背或者倚住椅背,旋轉的力量就會被下背彎曲吸收掉,而不是經由肋廓轉動,這樣腰部得到的訓練會大減,甚至可能刺激到脊椎。

動作要有節制,不要太快。一邊轉到另一邊時保持受控,在每一端稍作停頓,比起胡亂快速甩動雙臂,對旋轉力量的提升大得多。先由自身體重開始;當動作順暢而穩定之後,就可以在胸前或手中拿一件輕物,加入少許阻力。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固椅子的前半部,雙腳平放地面、與髖同寬,膝蓋屈曲至大約90度。
2. 整條脊骨向上坐直,輕輕收緊核心,令下背保持中立位置,既不塌腰也不拱背。
3. 雙臂在胸前伸直,雙掌合攏或指尖輕碰,手肘保持微微屈曲。
4. 吸氣,在開始動作前輕輕繃緊軀幹。
5. 呼氣,將整個上半身轉向一側,由肋廓和腰部帶動旋轉,令胸口和雙手朝向該側。保持髖部、膝蓋和雙腳向前、保持不動。
6. 在旋轉的末端稍作停頓,感受腰部另一側的肌肉正在發力控制這個位置。
7. 吸氣,以受控的方式轉回前方,繼續轉向另一側,全程保持雙臂在胸前高度。
8. 左右兩側交替,完成你想要的次數,把由一側轉到另一側的過程視為一條順滑、連貫的路徑,而不是趕時間。
9. 組與組之間,將雙手放在大腿上休息,重新調整姿勢,再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是只擺動雙臂,而胸口幾乎沒有移動。你的手之所以去到那個位置,應該是因為肋廓轉了過去,所以要留意自己的胸口是否面向雙手指著的方向。
- 髖部要貼實椅面,兩邊坐骨平均受力。如果轉動時其中一邊髖部離開椅子,就縮短活動幅度,直至骨盆可以保持正中。
- 避免向後塌靠椅背。坐前一些,令軀幹有足夠空間旋轉,下背亦不會在負重下彎起來。
- 轉動時不要讓膝蓋內扣或者雙腳滑動。雙腳輕輕踩實地面,可以為旋轉提供穩定的基礎。
- 頭頂保持向上拉高。如果胸口塌向大腿,這個動作就會變成一個駝背式伸展,而不是旋轉力量訓練。
- 回轉時放慢,正是建立大部分控制力的地方。很多人向外轉得很快,讓慣性做晒所有工作,所以目標是每一次完整的左右循環,用一個完整的呼氣加吸氣來完成。
- 手肘保持放鬆,肩膀下沉。如果聳起雙肩貼近耳朵,即是頸部和上斜方肌在代償軀幹的工作。
- 如果想增加難度,可以先在胸前拿一件輕物,例如小啞鈴或者一本書,之後才逐步增加重量;重量增加時,幅度要稍稍收細。

## 常見問題

### 椅子坐姿俄式轉體訓練到哪些肌肉?

腰部兩側的腹斜肌是主要發力肌肉,而 rectus abdominis 和更深層的核心肌肉負責穩定軀幹。髖屈肌則輔助固定骨盆和雙腿,令它們穩坐在椅上。

### 椅子坐姿俄式轉體適合新手嗎?

適合,這是最容易入門的旋轉訓練方式之一。椅子承托住你的體重,雙腳又踩在地面,你可以完全專注於有控制地轉動軀幹。

### 為什麼要坐在椅子的前半部,而不是向後靠?

坐前一些可以令軀幹自由旋轉,並保持下背中立。靠住椅背會迫使動作變成脊椎彎曲,並且搶走腹斜肌的工作。

### 做椅子坐姿俄式轉體時,雙腳應該移動嗎?

不應該,全程保持雙腳平放地面、膝蓋向前。如果你的雙腳或髖部跟住你轉,即係幅度太大,或者你是由骨盆而不是肋廓帶動旋轉。

### 這個動作和地板俄式轉體有什麼分別?

地板版通常要求你以坐骨平衡、雙腳離地,對平衡要求高,亦會為髖屈肌帶來壓力。椅子版讓你得到完全承托,重點可以放在受控的軀幹旋轉上,下背的負擔亦較少。

### 這個動作可以加重嗎?

可以,當你的動作形態穩定之後,可以雙手在胸前高度拿一件輕物,讓它跟住軀幹一起轉。一開始一定要夠輕,因為加重之後,任何甩動或者塌腰的傾向都會被放大。

### 我應該做多少次?

目標是每側10至20次受控旋轉,或者以時間計,例如連續順暢扭轉30至45秒。當你的軀幹開始轉得比你所能控制的更快時,就應該停下來。

### 坐著扭動脊椎安全嗎?

對大部分健康的人來說,在舒適幅度內慢慢進行的坐姿旋轉是安全而有益的。保持動作受控,不要硬扭到極限角度,並且坐直身體,令下背在轉動時不會彎起來。

### 哪一種椅子最適合做椅子坐姿俄式轉體?

用一張穩定、不會旋轉、椅面平坦、沒有轆或者腳輪的椅子。餐枱椅就非常合適;有轆的辦公椅在你轉動時可能會溜走,令你失去承托。