# 仰臥90度交替伸腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension/
- Media ID: 8206
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8206/lying-90-degree-alternate-leg-extension.mp4

## Description

仰臥90度交替伸腿是一個自體重量嘅核心同大腿動作,仰臥喺墊上,雙髖同雙膝都彎曲成90度,令小腿同地面平行。由呢個姿勢開始,伸直其中一隻腳並貼近地面向前伸,另一隻腳保持彎曲,之後左右交替。個動作睇落簡單,但喺其中一隻腳離開穩定支撐位置嘅時候,保持軀幹完全唔鬱,正正就係佢嘅價值所在。

發力嗰隻腳主要靠quadriceps推動動作,當中rectus femoris更身兼兩職,同時負責屈髖同伸膝。與此同時,深層核心同下腹要收緊,防止隻腳向外伸長嗰陣腰部拱起。呢種「一邊郁一邊肢體、一邊抗衡脊椎郁動」嘅能力,同日常行路、跑步、上落樓梯,以至差不多所有站立單腳活動所需嘅技巧係一樣嘅。

呢個動作好適合想先建立軀幹控制、之後先進階去死蟲式或者leg lower嘅新手;亦都適合停練一段時間、需要低負荷重新開始核心訓練嘅人,同埋想要一個針對quadriceps之餘仲考驗骨盆穩定嘅訓練動作嘅健身人士。因為係喺地上做、冇外加負重,你可以好容易咁調整難度,例如限制隻腳伸到幾低,或者放慢節奏。

90度嘅起始姿勢比想像中重要。當髖同膝都成直角,你嘅腰部會自然貼住地面保持中立位,而彎曲嗰隻腳就好似錨咁穩住骨盆。如果一開始隻腳放得太低,又或者喺未控制到之前就俾伸直嗰隻腳跌向地面,腰椎就會搶咗份工,核心訓練效果亦會消失。做第一下之前,一定要刻意set好個姿勢。

成個動作其實得一個重點:隻腳郁,軀幹唔郁。每次伸展都要完全伸直膝頭,將隻腳伸到大概離地面45度以上,或者伸到你仍然能夠保持腰背貼平嘅高度,之後屈膝將隻腳收返去原本疊埋嘅90度起始位,再轉邊。要以控制為主而唔係求快,並且將兩邊腳之間嘅轉換當成動作一部分,而唔係rep同rep之間嘅死時間。

## 運動說明

1. 仰臥喺運動墊上,雙手放鬆放在身體兩側,掌心向下。
2. 抬起雙腳,將髖同膝都彎成90度,令小腿同天花板平行,膝頭正好喺髖部正上方。
3. 輕輕將腰部向地面壓,收緊核心,就好似準備有人輕輕推你個肚咁。
4. 其中一隻腳保持90度不變,慢慢伸直另一邊膝頭,將隻腳向前下方伸出,伸到大約45度,或者伸到你腰部仍然唔會拱起嘅最大幅度。
5. 喺伸展末端稍作停頓,確保膝頭完全伸直,隻腳懸浮喺地面上方。
6. 屈膝,將隻腳收返去原本疊埋嘅90度起始位置。
7. 轉邊伸直另一隻腳,持續左右交替,完成目標次數。
8. 隻腳伸出嗰陣呼氣,收返嗰陣吸氣,保持呼吸平穩,唔好閉氣。
9. 成個過程保持頭、肩膀同雙手貼平放鬆,令發力集中喺大腿同軀幹。
10. 完成後屈起雙膝,將雙腳逐一放返落地,休息一下再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果隻腳伸出嗰陣腰部離開墊面,就唔好伸到咁低;將隻腳停喺較高位置,大約60至70度,再隨時間逐步增加幅度。
- 常見錯誤係為咗拉得更加盡而俾伸直嗰隻腳跌向地面。呢個動作針對嘅係quadriceps同髖部控制,唔係腳踭有幾近地面。
- 每次伸展嗰陣,將發力嗰邊嘅手掌向下壓實墊面;如果肋骨翻起或者腰部拱起,你會即刻有感覺。
- 支撐嗰隻腳要鎖實喺90度。如果另一隻腳伸出嗰陣,呢邊膝頭向胸口飄移,即係你嘅骨盆已經旋轉,核心收緊已經鬆咗。
- 用兩至三秒伸出,再用兩至三秒收回。趕住做會令個動作變成擺腿,失去大部分軀幹訓練效果。
- 每一rep都要完全伸直膝頭。半缸水嘅伸展會令quadriceps練唔足,亦令rep數變得冇意義。
- 如果你嘅脊椎離地面較遠,可以喺腰部天然弧度下面墊一條毛巾;做動作嗰陣條罅唔應該越嚟越大。
- 每一rep都要保持呼吸,而唔係收實閉氣;呢個動作應該係訓練深層核心嘅耐力,而唔係最大壓力。
- 如果發力嗰邊髖前側抽住痛,通常代表屈髖肌搶咗發力。少少咁縮短幅度,將伸展位置維持喺較高啲。

## 常見問題

### 仰臥90度交替伸腿練邊啲肌肉?

quadriceps,尤其係rectus femoris,負責推動伸膝動作,屈髖肌就協助控制隻腳。下腹同深層核心就以等長收縮方式發力,保持脊椎同骨盆唔郁。

### 仰臥90度交替伸腿適唔適合新手?

適合,佢係練核心同腿部控制嘅較佳入門動作之一,因為90度起始姿勢可以保持脊椎中立,負荷亦只係隻腳嘅重量。新手應該先限制隻腳伸展幅度,直到能夠保持腰部貼平為止。

### 點解呢個動作要髖同膝都由90度開始?

呢個疊埋嘅姿勢令骨盆同腰椎保持中立對齊,並且俾彎曲嗰隻腳一個穩定嘅參考位。同時,如果軀幹有拱起或者傾側,你會好容易感覺到並即時改正。

### 做仰臥90度交替伸腿嗰陣,隻腳應該伸到幾低?

伸到膝頭完全伸直、隻腳大約喺地面上方45度,但只可以低到你仍然能夠將腰部壓實墊面為止。高度唔重要,腰背貼平同軀幹唔郁先最重要。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩?

隻腳伸出嗰陣腰部拱起離地,令發力由核心轉移去腰椎。改善方法係縮短幅度,而且每一rep之前都重新收緊核心。

### 呢個動作同死蟲式有咩分別?

死蟲式加入對側手臂伸展,對協調同軀幹嘅要求更高。仰臥90度交替伸腿就只針對腿部模式,係一個更純粹嘅踏腳石,如果你嘅弱點係雙腳,佢係更好嘅選擇。

### 可唔可以唔用墊做仰臥90度交替伸腿?

可以,地毯或者草地都得。墊嘅作用只係承托你嘅脊椎,並俾你觸感回饋,知道腰部有冇維持貼地。

### 每邊應該做幾多下?

由每邊8至12下開始,慢慢做,做2至3組。重點係保持腰部貼平同膝頭完全伸直,而唔係湊夠總rep數。

### 腰部曾經有問題嘅人做呢個動作安全嗎?

一般嚟講對脊椎好友善,因為腰背全程有地面承托,但伸展幅度要維持喺較高位置,一感到腰椎唔適就要停止。任何有背傷歷史嘅人,喺嘗試新動作之前應該先徵詢合資格嘅專業人士。

### 可以用咩方法進階呢個動作?

可以將隻腳伸到更加接近地面、加上腳踝負重,或者進階去配合對側手臂伸展嘅死蟲式。呢啲方法都會增加核心對抗隻腳伸長拉力嘅要求。