# 啞鈴反握叛徒划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8222/dumbbell-underhand-renegade-row/
- Media ID: 8222
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/8222/dumbbell-underhand-renegade-row.mp4

## Description

啞鈴反握叛徒划船是一個以平板支撐為基礎的划船動作,從高平板位置開始,雙手各握一隻啞鈴。有別於一般叛徒划船採用的中立握或正握,反握要求你拉起啞鈴時掌心向前朝着自己,這樣會將更多工作量轉移到背闊肌和二頭肌,同時身體其餘部分仍要保持繃緊的平板支撐。你將一邊啞鈴拉向肋骨旁邊,放回地面,然後換另一邊重複。

這個動作在訓練計劃中佔一席位,因為它同時訓練兩樣東西:上肢拉的力量和全身抗旋轉控制。每一次反覆,當一隻手離開地面,你的肩膀、髖部和雙腿都要維持一條直線,這對腹斜肌和深層核心的挑戰,遠遠大於有斜板支撐的划船。反握亦令那些在中立握划船時難以感受背闊肌發力的訓練者,有一個能夠更自然啟動拉力的版本。

這個動作的準備功夫比大部分划船更重要。啞鈴必須放在肩膀正下方,令手腕疊在手肘之上,雙腳亦要分開得夠闊,提供穩定的底盤。強烈建議使用六角啞鈴或兩邊扁平穩定的啞鈴,因為圓形鈴片會滾動,令你在動作中途失去平衡側倒。如果你未能穩定保持高平板三十秒或以上,應先打好這個基礎,才加入划船動作。

要做好這個動作,要想着將啞鈴拉向下肋骨位置,而不是隨便把重量拖上來,並且保持划船那邊的手肘貼近身體。最常見的錯誤是一邊手拉起啞鈴時,髖部和肩膀跟着扭動;要對抗這情況,就要用力抓緊支撐那邊的啞鈴,並保持雙腳踩實地面。動作要有目的:用力一拉,頂端稍作停留,然後緩慢而安靜地把重量放回地面。

啞鈴反握叛徒划船很適合在大重量拉力訓練後作收尾動作、在全身訓練課中擔任核心穩定環節,或在循環訓練中作為體能選擇。由於平板支撐姿勢限制了你能安全划起的重量,應把它視為控制和協調訓練,而不是最大力量的划船動作。由輕重量開始,優先確保軀幹紋風不動,直至每一次反覆都與第一次一樣,才考慮加重。

## 運動說明

1. 將兩隻啞鈴放在地上,距離約與肩同寬,選擇兩邊扁平或六角頭的啞鈴,確保不會滾動。
2. 掌心向前(反握)抓實每隻啞鈴的手柄,雙腳向後退至高平板位置,雙手在肩膀正下方,雙腳分開比髖部更寬。
3. 將身體由頭到腳跟拉成一直線:收緊臀大肌、繃緊腹部,並將肩胛骨向下拉,遠離耳朵。
4. 將體重稍稍移向左臂,然後將右邊啞鈴拉向下肋骨旁邊,保持手肘貼近軀幹並指向後方。
5. 在頂端稍作停留,啞鈴貼近肋骨,肩胛骨向後收。
6. 有控制地將啞鈴放回地面,放回肩膀正下方,而不是讓它向外飄移。
7. 右手保持踩實地面並用力抓緊,換左手重複划船動作。
8. 拉起重量時呼氣,放下時吸氣,在平板支撐過程中保持呼吸平穩。
9. 左右交替完成目標次數,每當髖部開始下塌或旋轉,就要重新調整平板姿勢和雙腳闊度。

## 貼士與竅門

- 雙腳分開得比你以為需要的更闊。站距太窄是這個動作髖部旋轉的首要原因,擴闊底盤能即時穩定你的軀幹。
- 在划起另一邊啞鈴之前,先用力抓緊支撐那邊的啞鈴。踩實那一邊握得夠實,肩膀才不會向地面塌下去。
- 如果你的髖部向上拱成山型,或向地面下塌,即是重量太重,或者你的平板耐力是樽頸所在。減輕重量,把這組當作核心訓練來做。
- 將啞鈴拉向下肋骨,而不是腋下。反握容易令訓練者用二頭肌將重量捲上來,縮短了背闊肌的拉程,令動作變成半截手臂划船。
- 保持划船那邊的手肘向後走,不要向側張開。手肘外張會將壓力轉移到肩關節,令背闊肌少了參與。
- 刻意將啞鈴放回地面,而不是掉下去。把重量摔向地面會震盪你的肩膀,通常亦代表疲勞已經破壞了你的姿勢。
- 圓形鈴片的啞鈴在負重時會滾動。如果沒有六角啞鈴,可以將啞鈴放在膠墊上,或改用壺鈴,確保手柄固定不動。
- 先從較弱的一邊開始,並用較強一邊配對相同次數,因為平板支撐姿勢會令左右兩邊的細微力量差距清楚顯現。

## 常見問題

### 啞鈴反握叛徒划船訓練哪些肌肉?

主要發力肌是背闊肌,由於反握的關係,二頭肌的參與比中立握划船更多。你的菱形肌、後三角肌、前臂、腹斜肌和下背都要出力穩定平板支撐和控制拉力。

### 為什麼用反握而不是一般叛徒划船的握法?

反握、掌心向前的握法改變了拉力角度,令背闊肌和二頭肌承擔更多工作,很多訓練者都覺得更容易感受到發力。它亦令手腕處於稍為不同的位置,所以應選擇能保持手腕伸直和無痛的握法。

### 啞鈴反握叛徒划船適合新手嗎?

可以,只要重量夠輕,並且專注保持穩定的平板支撐。如果新手未能穩定保持高平板約三十秒,應先打好這個基礎,或者先做雙手撐在平凳上的叛徒划船變化式,減輕核心負擔。

### 這個動作應該用多重的啞鈴?

選擇你能夠乾淨利落地完成划船、同時髖部保持完全水平的重量,通常會比有斜板支撐的啞鈴划船用的更輕。如果你的軀幹扭動或雙腳滑動,即啞鈴對這個姿勢來說太重了。

### 為什麼做啞鈴反握叛徒划船時髖部總是不停旋轉?

髖部旋轉通常源於底盤太窄,或者把重量拉得太高越過了身體。將雙腳分闊一點、減輕重量,只將啞鈴拉到下肋骨位置,並收緊臀大肌鎖定骨盆。

### 可以用壺鈴代替啞鈴做這個動作嗎?

可以,壺鈴很適合,因為它們扁平而闊的底部穩妥地坐在地面,提起的手柄亦給手腕留有空間。只要壺鈴在動作中途不會翻倒,拉力機制與啞鈴完全一樣。

### 啞鈴反握叛徒划船與一般啞鈴划船有什麼分別?

一般划船通常有平凳支撐或俯身站姿,所以可以用大重量,專注純粹的拉力。叛徒划船沒有這種支撐,很大部分氣力要用來穩定平板支撐,雖然限制了負重,但大大增加了核心挑戰。

### 這個動作對下背安全嗎?

只要你保持身體成一條平板直線,避免在負重下扭動,一般都能夠安全承受。如果組間髖部下塌或旋轉,下背就會承受不該有的壓力,這時應停止該組、重新調整姿勢或減輕重量。

### 我應該把這個動作安排在訓練的哪個位置?

它最適合作為次要拉力動作或核心收尾動作,安排在主要的大重量划船或推舉之後,或者作為體能循環訓練的一個站點。由於平板支撐姿勢限制了你能應付的重量,它並不適合作為你的主要大重量划船動作。