# 仰臥左右轉頸伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8226/lying-side-to-side-neck-stretch/
- Media ID: 8226
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8226/lying-side-to-side-neck-stretch.mp4

## Description

仰臥左右轉頸伸展是一個溫和的旋轉伸展動作，練習時平躺在瑜伽墊或其他舒適的表面上。由這個仰臥姿勢開始，你慢慢轉頭望向一邊肩膀的後方，停一停感受頸部側面及後方的伸展感，然後再轉向另一邊。因為全身都有承托，頸部肌肉不用對抗地心吸力或支撐頭部重量，比起坐著或企著做，更容易真正放鬆入伸展狀態。

這個伸展主要針對負責轉動頭部的肌肉，包括頸前側的胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid）、肩胛提肌（levator scapulae），以及肩膀頂端的斜方肌（trapezius）上部纖維。這些正是長時間坐在辦公桌前、長途駕駛或上肢重量訓練後最容易繃緊的肌肉。動作中要強調的位置位於頸部外側及上方，亦即是大多數人想將頭完全轉向一邊時感到卡住的地方。

預備姿勢比你想像中更加重要。躺下時保持脊椎中立、肩膀放鬆及放平、雙臂自然放在身側，令頭部有一個穩定的基礎去旋轉。如果肩膀不覺意聳向耳朵，或者軀幹跟住頭部一起轉，伸展焦點就會偏離頸部，失去準確度。保持身體其他部分靜止，可確保旋轉只發生在頸部，這正正是這個版本比企著用力扭頭更安全、更有效的原因。

要做得好，起初動作要慢、幅度要細。頭部只轉到舒適的最大幅度便停，保持平穩呼吸，讓地心吸力做功，而不是勉強將下巴拉向肩膀。保持幾個呼吸，回到中間位置，然後在另一邊重複。大部分人會發現其中一邊轉得較遠，這很正常，記錄下來就可以，不要在一次練習中強行追求兩邊對稱。

這個伸展很適合放在重量訓練後的緩和環節、睡覺前放鬆頸部的晚間例行程序，也適合工作需要長時間盯著螢幕、頭部長期固定向前的人，在日間小休時做。它亦是維持頸部活動能力的好方法，可以納入整體柔韌性訓練。因為只需要一張瑜伽墊或柔軟的地面，幾乎任何可以安全躺下幾分鐘的地方都可以練習。

跟所有頸部伸展一樣，首要原則是耐心。千萬不要拉扯、彈震，或將頭推過輕微伸展感的位置。如果旋轉時出現頭暈、劇痛或手臂麻痺刺痛，立即停止動作，慢慢離開姿勢。溫和而持續的做法，對維持頸部旋轉活動能力，遠勝任何激進的伸展。

## 運動說明

1. 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直放鬆，雙腳自然向外放。
2. 雙臂放在身側，掌心向上或向下都可以，以能令肩膀遠離耳朵為準。
3. 調整頭部位置，令面部朝天、面向天花板並保持水平，下顎放鬆，舌頭輕輕放於口腔底部。
4. 慢慢吸一口氣，呼氣時輕輕將頭向右轉，好像想望向右肩後方一樣，保持後腦貼住瑜伽墊。
5. 在頸部左側及後方出現輕微伸展感的第一個位置停下，保持 15 至 30 秒，期間平靜地呼吸。
6. 慢慢將頭轉回中間，面部朝天時稍作停頓，然後繼續下一個動作。
7. 現在將頭向左轉至同樣舒適的終點位置，再保持 15 至 30 秒。
8. 左右交替繼續，每邊做 3 至 5 次旋轉，幅度只以流暢、無繃緊感為限。
9. 完成時將頭回到中間，放鬆地做兩三個深呼吸，然後輕輕抬起頭，側身轉過來再坐起。

## 貼士與竅門

- 想像鼻尖在天花板上畫出一道緩慢的弧線，而不是用下巴刺向肩膀；這樣可以令旋轉更流暢，並在頸部均勻分佈。
- 如果轉頭時下巴想內收或上揚，即是動作混入了前屈或後伸。保持視線與旋轉平面水平，才能隔離出純粹的頸部旋轉。
- 每次重複前先檢查肩膀。如果轉離那一邊的肩膀離開了瑜伽墊，放鬆將它放回墊上，令斜方肌上部可以真正拉長。
- 大部分人總有一邊較繃緊。可以在較緊的一邊多做一次保持，但切勿在一次練習內強行迫它追上鬆的一邊。
- 不要十指交扣放在腦後拉動頭部；躺下時做這個伸展，單是頭部本身的重量已經足夠。
- 如果後腦枕在硬地上覺得不舒服，可以用一條不厚於半吋的摺疊毛巾，因為太厚的枕頭會改變頸部角度，削弱伸展效果。
- 保持呼吸緩慢，呼氣比吸氣長。轉頭時忍住呼吸，是最常見的做得太過度的訊號。
- 以你以為需要的速度的大約一半來做動作。旋轉越慢，就越能準確感覺到卡住的位置在哪裡。
- 如果剛經歷鞭抽式創傷、近期頸部受傷，或任何令你轉頭時頭暈的訓練，請跳過這個伸展；先取得專業人士的批准。

## 常見問題

### 仰臥左右轉頸伸展主要訓練哪些肌肉？

它針對負責轉動頭部的肌肉，主要是頸前側的胸鎖乳突肌（sternocleidomastoid）、肩胛提肌（levator scapulae），以及斜方肌（trapezius）上部纖維。轉頭時，你通常會在頸部另一側及上後方感受到伸展。

### 為什麼要躺下做這個伸展，而不是坐著或企著？

躺下可以免除頭部對抗地心吸力的負擔，頸部肌肉才能完全放鬆進入伸展。同時肩膀和軀幹保持穩定，避免你用扭動上身的方式作弊完成旋轉。

### 仰臥左右轉頸伸展適合初學者嗎？

適合，這是最適合初學者的頸部伸展之一，因為由地心吸力提供伸展力量，而全身都有承托。先由小幅度旋轉開始，直到動作完全舒適才慢慢增加幅度。

### 每次重複時，頭應該轉到多遠？

只轉到頸部側面出現輕微伸展感的位置便可，不要迫到自己的極限扭轉幅度。追求極限幅度，尤其是用手推頭，正是頸部伸展最容易出錯的地方。

### 每邊應該保持多久？

對大部分人來說，每邊保持 15 至 30 秒，每個方向重複 3 至 5 次就已經很有效。如果頸部覺得繃緊及敏感，可以改用較短的約 10 秒保持，但增加重複次數。

### 我頸部一邊轉得比另一邊遠，這有問題嗎？

兩邊有少許差異非常常見，特別是如果你慣性側睡向一邊，或經常朝向同一個螢幕或鏡子。可以給較緊的一邊多做一次溫和的保持，但不要在一次練習內強行追求對稱。

### 我可以每天做這個伸展嗎？

可以，這類溫和的頸部旋轉一般每天做也沒問題，不少辦公室工作的人每天做一至兩次都有得益。如果練習後發現持續痠痛，就減少次數或縮短保持時間。

### 如果沒有瑜伽墊，可以用什麼代替？

鋪了地毯的地面、毛巾或瑜伽墊都可以，只要表面夠結實，能保持身體放平即可。切記不要在頭下墊厚枕頭，因為它會令頸部向前屈，改變伸展效果。

### 伸展感覺在上肩而不是頸部，正常嗎？

感覺出現在肩膀頂端近斜方肌上部的地方很常見，也沒問題，但如果只有肩膀有感覺，就要檢查肩膀是否已放下並放鬆。轉頭時聳肩會將張力帶離頸部旋轉肌群。

### 什麼時候應避免做仰臥左右轉頸伸展？

如果轉頭時出現頭暈、劇痛、麻痺或手臂刺痛，或者你近期頸部受傷而尚未獲准做伸展，就應該跳過。不適是叫你減少幅度的訊號，而不是叫你硬撐過去。