# 仰卧枕頭三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8231/lying-triceps-extension-with-pillow/
- Media ID: 8231
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 滾筒
- Video: https://fitwill.app/videos/8231/lying-triceps-extension-with-pillow.mp4

## Description

仰卧枕頭三頭肌伸展係一個適合初學者嘅三頭肌動作，做法係平躺喺地上，雙手握住一件又輕又軟嘅物件，例如枕頭、坐墊或者泡沫軸。開始時雙臂向上伸直指向天花板，然後只彎手肘，將枕頭下降到頭後面，再向上推返，直到雙臂再次伸直。因為負重又軟又輕，呢個動作重點在於乾淨俐落嘅手肘動作同行完整個活動幅度，而唔係大阻力訓練。

呢個變化式特別適合幾類人：初學者想學識三頭肌伸展應該係咩感覺、手肘有傷需要溫和重新開始伸展訓練嘅人，以及冇啞鈴或者訓練凳、只能喺屋企訓練嘅人。佢亦都好適合喺較重嘅推舉或者法式推舉之前做熱身，令三頭肌同手肘關節預先啟動，而又唔會太疲勞。

主要訓練嘅肌肉係肱三頭肌（triceps brachii），尤其係長頭，因為當枕頭落到頭後面嗰陣，長頭會被明顯拉長。前臂負責控制件物件，膊頭就協助將上臂維持喺頭頂上穩定嘅位置。因為你係平躺喺地上，成個軀幹都有承托，咁樣就消除咗慣性助力，令手肘必須真正做嘢。

準備姿勢其實好重要。平躺、頭部有承托、上臂大致同地面垂直，可以令膊頭處於安全穩定嘅位置，令手肘可以自由活動。用枕頭或者泡沫軸代替硬重物，亦鼓勵你用一個飽滿而舒服嘅握法，可以將物件降得更深到頭後面，而唔使驚啞鈴撞亲頭。

想做好呢個動作，就要喺手肘彎曲同伸直嘅時候保持上臂相對固定。常見錯誤係手肘向外張開，或者成隻手臂郁動，將動作變成地板臥推。諗像手肘係一個釘死咗嘅鉸鏈，只有前臂將枕頭擺到頭後面再推返上去。

當你想要低衝擊嘅三頭肌訓練量、教導正確伸展技術，或者喺屋企用最少器材訓練嗰陣，就可以用呢個動作。保持節奏受控、呼吸平穩；如果手肘或者膊頭覺得被夾住，而唔係手臂後側肌肉喺發力，就要即刻停止。

## 運動說明

1. 平躺喺瑜伽墊或者地氈上，雙腿伸直放鬆，頭部放在地上或者一條摺起嘅毛巾上。
2. 雙手握住枕頭、坐墊或者泡沫軸，掌心相對，然後將雙臂向上伸直指向天花板，令物件位於胸口上方。
3. 輕輕擠壓枕頭令佢穩固，收緊核心，令下背保持自然貼地。
4. 保持上臂垂直、手肘指向天花板，只彎曲手肘，將枕頭下降到頭後面。
5. 繼續下降，直到上臂後側感覺到舒服嘅拉扯，但唔好令手肘向兩邊張開或者跌向地面。
6. 伸直手肘將枕頭推返上去，直到雙臂喺頭頂上方再次完全伸直，喺頂點收緊三頭肌，但唔好硬鎖死關節。
7. 向上推枕頭嗰陣呼氣，下降到頭後面嗰陣慢慢吸氣。
8. 成組動作期間，頭、膊頭同臀部都要貼住地面；唔好提起軀幹去幫手推枕頭。
9. 以順暢均勻嘅節奏完成次數，然後將枕頭放喺身旁，鬆一鬆手肘同膊頭，先至做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果下降枕頭嗰陣手肘向外分開，諗像每隻手肘都有一個固定嘅鉸鏈，只有前臂郁動。
- 枕頭降得太後（太入頭後面）會令三頭肌嘅伸展變成膊頭拉傷；落到手臂後側覺得有拉扯就要停，唔好等到膊頭關節感覺被夾住。
- 唔好喺最低點將枕頭彈起離地或者離開墊面，咁樣會令三頭肌失去張力；喺向上推之前停一停。
- 如果下背拱起離地，就屈曲雙膝、雙腳平放地上，咁樣可以令盆骨放平，保護脊椎。
- 全程輕輕擠住枕頭或者泡沫軸，可以避免手麻痹，令前臂有效參與，而唔會令手腕向後塌下去。
- 呢個動作用慢速三秒下降，可以增加三頭肌長頭嘅負荷，唔使加任何額外重量。
- 每次重複嘅頂點，手腕要保持疊喺手肘正上方；手腕向後屈會令負荷轉移去前臂，遠離三頭肌。
- 如果地面令後腦或者肩胛骨覺得硬同唔舒服，開始之前喺上半身下面墊一條摺起嘅毛巾或者一塊薄墊。

## 常見問題

### 仰卧枕頭三頭肌伸展訓練邊啲肌肉？

主要是肱三頭肌（triceps brachii），尤其係長頭，喺手肘彎曲同伸直時做大部分工作。前臂協助握實同穩定枕頭，膊頭就協助將上臂維持喺頭頂上穩定嘅位置。

### 初學者可以做仰卧枕頭三頭肌伸展嗎？

可以，佢係最適合初學者嘅三頭肌動作之一，因為阻力輕，而且地面承托住成個軀幹。係進階去啞鈴伸展之前，學習正確手肘位置嘅好方法。

### 如果冇枕頭，做仰卧枕頭三頭肌伸展可以用咩代替？

泡沫軸、捲起嘅毛氈、坐墊，或者任何雙手握住嘅柔軟圓柱形物件都得，原理一樣。重點係負重要輕同安全，可以舒服咁降到頭後面。

### 點解枕頭要降到頭後面，而唔係向額頭方向落？

降到頭後面可以拉長三頭肌嘅長頭，因為長頭橫跨膊頭關節。呢個位置比一個向額頭嘅較短弧線，更能針對長頭。

### 仰卧枕頭三頭肌伸展應該做幾多次數？

因為負重輕，每組12至20下受控重複最為合適。重點係喺頭後面做到完整嘅伸展，頂點完全伸直手肘，而唔係趕次數。

### 我降枕頭嗰陣膊頭覺得唔舒服，應該點改？

減少枕頭降入頭後面嘅幅度，並且將手肘保持近啲。如果唔舒服持續，就縮短活動幅度，令枕頭只降到大約頭部高度。

### 前臂有感覺係咪正常？

前臂有一定程度參與係正常嘅，因為你正主動握實同穩定枕頭。如果前臂比三頭肌先疲勞，就放鬆少少握力，同放慢節奏。

### 仰卧枕頭三頭肌伸展同啞鈴法式推舉有咩分別？

枕頭版本用輕而軟嘅阻力，而且喺地上做，所以冇重量懸喺面前，亦唔需要訓練凳。法式推舉用較重嘅外來負重，通常對手肘同膊頭嘅控制要求更高。

### 仰卧枕頭三頭肌伸展可以隨時間增加阻力嗎？

可以透過放慢下降階段、喺最低點停頓、增加次數去進階，或者當動作形式穩定之後，轉用輕啞鈴或者EZ曲槓。先進階節奏同活動幅度，比太早加重更安全。