# 獅身人面式抬頭

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8234/sphinx-pose-look-up/
- Media ID: 8234
- Primary muscle: 背部
- Body part: 下背部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8234/sphinx-pose-look-up.mp4

## Description

獅身人面式抬頭係一個溫和嘅俯臥背伸動作，以前臂支撐身體，並加入抬頭望向天花板嘅元素，令上背同頸部都得到延伸。你首先面朝下趴喺墊上，手肘放喺肩膀正下方，將前臂壓向地板，胸口升起，而臀部同雙腿就保持沉實貼住墊。抬頭呢個部分會將頭向後仰，拉長頸部前側，令成條脊骨嘅伸展更加深入。

呢個姿勢對長時間坐低嘅人嚟講係必練動作，因為佢將腰椎同胸椎帶返入同駝背、寒背完全相反嘅姿態。佢常見於拜日式等瑜伽序列、背部或拉類訓練前嘅熱身，亦都可以喺核心訓練之後用嚟放鬆。下背繃緊或者髖屈肌較緊嘅人通常好快就會感覺到，尤其係沿住脊骨，以及髖部同腹部前側。

主要被拉伸嘅部位係沿住脊骨行嘅豎脊肌（erector spinae），同埋腹壁同髖屈肌，喺軀幹向後伸展嘅時候全部都會被拉長。同時呢個姿勢並唔係完全被動：前臂、肩膀同上背要支撐軀幹，臀部同雙腿亦要保持一定收緊，令盆骨穩定落嚟。就係呢份輕微嘅張力，令後彎可以平均分布喺成條脊骨，而唔係全部壓晒落腰椎。

準備動作比大部分人想像中更重要。手肘擺喺肩膀正下方嘅位置，直接決定你能夠攞到幾多伸展，同時幾多負荷會落到腰椎。保持臀部貼地、雙腿放鬆但拉長，可以穩定成個姿勢；而頸部嘅延伸應該感覺似係脊骨弧線嘅延續，而唔係單獨、硬夾生咁將頭拗向後。

想做得好，先安穩咁進入前臂支撐姿勢，然後透過胸口向上伸展，之後先加入抬頭。呼吸保持平穩，每次呼氣都令伸展輕微再深入少少，而唔係用力谷入關節活動範圍。每次維持二十至三十秒，放低嘅時候要慢慢控制，唔好完全鬆晒跌落嚟。

以安全角度嚟講，呢個姿勢應該感覺係舒服嘅打開，而唔會令下背有夾住或者被頂住嘅感覺，頸後亦唔應該有受壓嘅感覺。如果完全後仰令頸部唔舒服，可以保持眼望前方，靠胸口帶動動作。背部受傷康復中嘅人應該循序漸進咁加入呢個動作，並且只喺無痛範圍內進行。

## 運動說明

1. 面朝下趴喺瑜伽墊上，雙腿向後伸直，腳背放鬆貼喺地板上。
2. 用前臂撐起身體，令手肘位於肩膀正下方，前臂指向正前方，互相平行。
3. 臀部、大腿同腳背保持沉實貼住墊，胸口向上離開地板。
4. 將肩胛骨輕輕向下向內收，令胸口保持打開，肩膀遠離耳朵。
5. 保持脊骨弧線拉長，慢慢將頭向後仰，眼望向天花板，令伸展一直向上延伸到頸部。
6. 保持姿勢並平穩呼吸，每次呼氣時肋骨輕微下沉，令後彎保持順滑，而唔係集中喺某一節。
7. 臀部同雙腿保持輕微收緊，令盆骨穩定，唔會離開墊面。
8. 放鬆還原時，先將視線帶返中立位置，然後有控制咁將胸口放低向墊。
9. 喺肚皮上短暫休息，或者向後推去一個舒服嘅休息姿勢，然後先重複動作。
10. 每次維持大約 20 至 30 秒，全程保持平靜嘅呼吸。

## 貼士與竅門

- 如果覺得下背有夾住嘅感覺，將手肘稍微向前移，令胸口低啲；角度細咗通常即刻可以消除夾住嘅感覺。
- 常見錯誤係抬頭嗰陣將肩膀聳起夾住耳朵。應該先將肩膀沉落，然後先將頭向後仰。
- 唔好淨係用頭帶動。先用雙臂同上背將胸口升起，然後令頸部順住脊骨嘅線向後延伸。
- 臀部要好似黐住塊墊咁。如果盆骨升起，即係後彎嚟自慣性而唔係脊骨伸展。
- 臀部同雙腿幾乎完全放鬆。用力夾實臀肌反而會對抗髖部前側嘅拉伸。
- 如果手肘向前或者向外滑，可以喺前臂下面放一條摺好嘅毛巾幫助感覺位置，並保持手肘喺肩膀正下方。
- 頸部敏感嘅人可以喺舒服嘅角度停低，或者保持眼望前方；單靠升起胸口已經足以好好咁伸展脊骨。
- 先諗住將脊骨拉長，然後先彎。先將頭頂向上延伸，可以令後彎更順滑、更安全。
- 喺姿勢最高點唔好忍住氣。慢而深嘅鼻呼吸有助腹部同髖屈肌放鬆，陷入伸展入面。

## 常見問題

### 獅身人面式抬頭主要拉伸邊啲肌肉？

主要拉長下背同中背沿住脊骨嘅豎脊肌（erector spinae），軀幹向後伸展時腹部同髖屈肌亦會同時被拉伸。前臂、肩膀同上背則輕微發力維持姿勢。

### 點解獅身人面式抬頭要加入頭向後仰？

抬頭可以伸展頸椎，令後彎一直延伸過頸部、胸口同下背。同時亦可以拉長頸部前側——成日低頭望手機同螢幕，呢個位置通常長期處於縮短狀態。

### 獅身人面式抬頭適合新手嗎？

適合，佢係最容易上手嘅俯臥後彎之一，因為前臂支撐令伸展幅度溫同而且容易控制。新手可以將手肘稍微向前移，減低幅度。

### 呢個動作同眼鏡蛇式有咩分別？

獅身人面式係用前臂撐住、手肘喺肩膀正下方，所以後彎比雙臂伸直嘅眼鏡蛇式溫和。抬頭嘅概念一樣，但整體脊骨伸展幅度較細，較易控制。

### 我做獅身人面式抬頭嗰陣下背有夾住嘅感覺，應該點調整？

將手肘向前移幾吋，令胸口低啲，並確保臀部保持貼住墊。先透過胸口循序漸進咁建立伸展，之後先加入任何頸部後仰。

### 幾時用獅身人面式抬頭最好？

好啱喺背部訓練前做熱身，長時間坐低或者核心訓練之後做反向伸展，亦可以加入瑜伽序列，作為更深後彎嘅準備動作。

### 獅身人面式抬頭應該維持幾耐？

大部分人每次維持二十至三十秒已經好好，重複兩至三次。如果想溫和啲做活動度，可以跟住呼吸慢慢進入同離開姿勢，代替靜態維持。

### 頸有事嘅話仲可以做獅身人面式抬頭嗎？

如果頭向後仰會令你唔舒服，就保持眼望前方或者微微向下，只靠升起胸口。如果頸部出現任何刺痛或者放射狀感覺，就完全跳過頸部伸展，徵狀持續嘅話應該諮詢專業人士。

### 做獅身人面式抬頭需要咩器材？

只需要一張瑜伽墊或者柔軟嘅地板。呢個姿勢完全靠自身體重，全部支撐都由前臂提供。