# 靠牆站立胸肌及二頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8241/standing-chest-and-biceps-stretch-agains-wall/
- Media ID: 8241
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8241/standing-chest-and-biceps-stretch-agains-wall.mp4

## Description

靠牆站立胸肌及二頭肌伸展是一個簡單的靜態伸展動作，利用一面普通牆壁打開肩帶前側。你站在牆邊，將其中一邊前臂或手掌按在牆上，大約與肩膀同高，然後將身體向遠離手臂的方向旋轉，直至感到胸部及手臂前側有拉伸感。由於牆壁提供了一個固定點，你可以透過旋轉軀幹多些或少些，輕鬆調節強度。

這個伸展特別適合長時間坐在辦公桌、駕駛或低頭看手機的人，因為這些習慣往往令肩膀向前傾、胸肌縮短。對於經常做推的訓練的健身人士，例如喜歡臥推及推舉的人來說，這也是一個必備動作，因為繃緊的胸肌會限制肩膀活動幅度，並容易造成圓肩姿勢。同一個姿勢可以同時伸展胸部及二頭肌，令它成為上肢訓練前後的高效選擇。

主要目標是胸部的胸大肌，尤其是胸骨部分，前三角肌亦有輔助拉伸。當手臂向身體後方伸直、手掌接觸牆壁時，二頭肌及手臂前側的結締組織會同時被拉長。將手臂保持在肩膀同高或稍低的位置，可以令拉伸集中在胸部及二頭肌，而不會對肩關節本身造成壓力。

準備動作比大部分人想像中更重要。手在牆上的位置決定了拉長哪一部分組織：手與肩膀同高會側重胸部，將手臂稍微放低則會令二頭肌有更多參與。雙腳與牆壁的距離要足夠遠，令你可以旋轉軀幹時手臂不會彎曲，雙腳要保持站穩，令旋轉來自軀幹及髖部，而不是靠挪動腳步。

要做好這個動作，要漸進地進入伸展，在感到明顯但舒適的拉扯感時停下，切勿出現刺痛。保持均勻呼吸，讓每次呼氣稍微放鬆繃緊感。每邊大約保持二十至三十秒，然後換手，確保兩邊得到均等的伸展。

最常見的錯誤包括聳肩貼近耳朵、以拱起下背來假裝更大的活動幅度，以及推入疼痛的姿勢。肩胛骨應輕輕下沉貼背，肋骨疊在骨盆正上方，頸部保持放鬆。如果你目前有肩傷或最近接受過手術，幅度要非常小，或者選擇較溫和的門框版本，直至獲准進行更深的伸展。

## 運動說明

1. 站在一段淨空的牆壁旁邊，雙腳分開約與髖部同寬，腳尖大致與牆壁平行。
2. 將靠近牆壁的手臂向側面伸出至肩膀高度，手掌或前臂平貼牆壁，手指指向後方或上方。
3. 將另一隻手放在髖部，幫助引導旋轉並保持軀幹挺直。
4. 將肩胛骨向下沉，遠離耳朵，令伸展時肩膀不會聳起。
5. 慢慢將胸部及髖部向遠離牆壁的方向旋轉，讓手臂保持貼著牆壁，並隨著旋轉稍稍移到身體後方。
6. 當你感到胸部及上臂前側有穩定而舒適的拉伸感時停下，保持姿勢，不要彈動。
7. 緩慢而穩定地呼吸，讓每次呼氣時繃緊感稍微放鬆，保持20至30秒。
8. 有控制地將身體旋轉回向牆壁，直至拉伸感消退，然後將手臂離開牆壁。
9. 轉身，在另一邊重複相同步驟，兩邊保持時間要一致。

## 貼士與竅門

- 如果你主要在肩關節而非胸部感到拉伸，先將手放低幾寸至肩膀以下，再向遠離牆壁的方向旋轉。
- 想將重點轉移到二頭肌，可以完全伸直手臂，將手掌轉向貼牆，而不是用前臂平貼。
- 避免為了加深拉伸而走近牆壁；加大軀幹旋轉幅度比手臂塌下更安全有效。
- 注意旋轉時肋骨會否向上翹起；核心輕微收緊可以防止下背拱起來假裝更大的幅度。
- 不要過分鎖緊膝蓋；膝蓋微彎可以保持血液循環，令你伸展時保持挺直站立。
- 如果牆面與皮膚接觸時太滑，可以將手放高一點改用前臂貼牆，或者穿著袖衫減少摩擦。
- 頭部保持望向前方，不要轉向伸展中的手臂，令頸部不會被牽拉。
- 如果是在訓練前伸展，先用幾個繞臂動作熱身；冰冷繃緊的胸肌在輕微活動後反應會更好。
- 比較兩邊的緊繃程度，為較緊的一邊多做一次，因為日常習慣往往令一邊胸部明顯比另一邊緊。

## 常見問題

### 靠牆站立胸肌及二頭肌伸展主要鍛練哪些肌肉？

主要目標是胸部的胸大肌，當手臂向後伸直貼牆時，前三角肌及二頭肌亦會同時被拉長。

### 我的手在牆上應該放多高？

先將手放在與肩膀同高的位置，側重伸展胸部。將手稍微放低會令拉伸更多轉移到二頭肌及肩前側。

### 這個伸展適合初學者嗎？

適合，這是最容易學習的胸部伸展之一，因為牆壁提供即時回饋，你可以透過旋轉身體的幅度自行控制深度。

### 應該用手掌還是前臂貼牆？

平放前臂對手腕及肩膀較溫和，而張開手掌並伸直手臂則會增加二頭肌及胸部的拉扯感。

### 為什麼我感覺到的是肩膀而不是胸部在拉伸？

這通常代表手臂放得太高，或者肩膀聳起了。將手放低至肩膀以下少許，先將肩胛骨下沉，然後再旋轉離開。

### 靠牆站立胸肌及二頭肌伸展應該保持多久？

每邊保持20至30秒，如果訓練前後胸部感覺特別繃緊，可以重複兩至三組。

### 我可以每天做這個伸展嗎？

可以，對於長時間坐辦公室及經常健身的人來說，每天練習是合理的，只要保持在舒適的幅度，切勿推到出現刺痛。

### 如果附近沒有牆壁，可以用什麼代替？

門框是好選擇：將前臂抵住門框，另一隻腳踏過去，就能做出同樣的胸部及二頭肌伸展。

### 肩膀有傷時做這個伸展安全嗎？

如果你目前或最近有肩傷，幅度要保持非常淺，避免強行將手臂拉到身體後方，並在做深度伸展前先諮詢合資格的專業人士。