# 站立靠牆三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8242/standing-triceps-stretch-against-wall/
- Media ID: 8242
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8242/standing-triceps-stretch-against-wall.mp4

## Description

站立靠牆三頭肌伸展係一個針對上臂後側嘅柔韌性練習，做法係背住牆企，等牆成為工作手臂嘅溫和界線同承托。由站立姿勢開始，將一隻手臂舉過頭頂，屈曲手肘令手掌垂落頭後、靠近上背位置，然後將手臂後側靠喺牆上。只要細微調整身體同牆之間嘅距離，就可以控制伸展嘅深度，所以呢個版本比唔靠牆嘅三頭肌伸展更加容易掌握。

被拉長嘅主要組織係 triceps brachii，當中尤以長頭最受重點，因為舉臂屈肘嘅姿勢令佢兩端同時被拉長。肩膀前側亦會得到輕度伸展，長時間打字、提重或做推撐動作嘅人，往往會覺得成條手臂後側同手肘都得到舒緩。

呢個伸展特別適合喺推撐類訓練之後做，例如卧推、掌上壓、肩上推舉同雙槓臂屈伸，因為呢啲動作會令三頭肌大量出力，之後通常覺得繃緊。佢亦都適合手肘喺過頭位置覺得受限嘅人、長期手臂同肩膀肌肉縮短嘅辦公室一族，以及想訓練前改善手臂伸展能力嘅健身人士。由於係站立兼有承托，呢個動作好容易融入熱身或收操，唔需要地板空間，只需要一塊乾淨嘅牆就得。

牆嘅作用有兩個原因。第一，佢提供一個固定參考點，你可以將手臂後側靠向牆，準確知道自己幾時到達極限幅度，而唔使估估吓。第二，佢幫你保持誠實嘅身體姿勢：如果你用肋骨外翻或腰椎弓起嚟假裝加大幅度，靠牆嘅設定會令問題一目了然，容易糾正。企直，肋骨疊喺骨盆正上方，讓手肘去到佢真正可以去到嘅位置。

要做得好，進入伸展時要慢慢嚟，喺輕微拉扯感就停，絕對唔可以有痛感。保持手肘指向天花板，手掌放鬆放喺頸後，而唔係拉扯頭部或頸部。保持穩定呼吸，俾三頭肌嘅張力喺 20 至 40 秒之間慢慢放鬆，然後先換手。如果肩膀有投訴或者手掌開始麻痹，就要減低幅度，唔好硬撐。

有幾個實用要點可以令伸展更有效。將佢當作柔韌性保持動作，而唔係強硬嘅動作，強度應該維持喺你可以正常傾偈嘅程度。真正改善手臂後側幅度嘅，係幾個星期嘅堅持，而唔係一次過嘅狠拉。如果一開始覺得靠牆版本太強烈，可以將手肘企遠牆少少，或者屈肘幅度細啲，再循序漸進。

## 運動說明

1. 背住一塊乾淨、平坦嘅牆企好，雙腳大約與髖同寬，距離牆約一呎，預留舉臂嘅空間。
2. 將右臂伸直舉過頭頂，然後屈曲手肘，令手掌垂落頭後、靠近上背，掌心面向頸部。
3. 讓上臂後側由手肘到肩膀靠近或輕觸背後嘅牆，保持手肘指向天花板。
4. 企直身體，肋骨疊喺髖部正上方，核心輕微收緊，避免用腰椎弓起嚟假裝加大幅度。
5. 想加深伸展，可以將上背或手臂後側稍微靠近牆，或者用另一隻手輕輕將手肘再向後引導少少，但唔好按壓頸部。
6. 喺終點位置保持 20 至 40 秒，你應該感覺到上臂後側及手肘周圍有輕微、可忍受嘅拉扯感。
7. 整個過程保持緩慢均勻嘅呼吸，隨住三頭肌張力慢慢釋放而呼氣。
8. 還原時慢慢伸直手臂過頭，然後有控制地放低返身側，唔好掉低隻手。
9. 調整返企姿，然後喺左臂重複整套動作，兩邊保持時間要一致。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係用另一隻手用力拉手肘；另一隻手只應該作輕微引導，因為猛拉手肘會令肩膀受壓。
- 如果手掌壓住頸後或頭部，放鬆頸部，讓手掌純粹輕放就得；伸展應該嚟自手臂，而唔係推壓頸椎。
- 保持手肘筆直指向天花板。如果手肘向外張開，伸展就會由三頭肌轉移到肩關節。
- 留意去到幅度時有冇肋骨外翻或腰椎弓起；輕微收緊軀幹、企得更加高，而唔係傾斜軀幹去追求深度。
- 如果手肘位置覺得刺痛，就屈肘少少、減少向牆傾靠，直到只有肌肉感覺到張力為止。
- 保持期間慢慢呼氣，而唔好閉氣；三頭肌喺呼氣時通常會更加放鬆。
- 雙腳平放地面、重心平均；用移動髖部嚟加深伸展會令軀幹傾側，改變手臂嘅角度。
- 伸展最好喺推撐訓練之後或訓練尾聲做，嗰陣三頭肌係暖嘅，而唔係朝早一齷齪就喺冰冷肌肉上強迫做足幅度。
- 如果其中一邊明顯較緊，可以俾較緊嗰邊多做一次保持，而唔係喺同一組入面拉得更狠。

## 常見問題

### 站立靠牆三頭肌伸展主要訓練邊啲肌肉？

佢主要拉長上臂後側嘅 triceps brachii，由於舉臂屈肘嘅姿勢，長頭受到最大嘅伸展。肩膀前側亦會得到輕度伸展。

### 點解要靠牆做呢個三頭肌伸展，而唔係企喺度空手做？

牆提供一個固定點俾你判斷深度，並喺終點幅度承托手臂後側。佢亦令你更容易察覺同糾正肋骨外翻或腰椎弓起呢啲假裝加大幅度嘅問題。

### 站立靠牆三頭肌伸展適合初學者嗎？

適合。設定好簡單，除咗一塊牆之外唔需要任何器材，而且只需屈肘少少或者企遠啲，就可以輕鬆調整強度。初學者應該追求輕微拉扯感，而唔係強烈拉扯。

### 幾時做呢個伸展最好？

最好喺推撐類訓練之後做，例如掌上壓、卧推、肩上推舉或雙槓臂屈伸，嗰陣三頭肌係暖同繃緊嘅。亦都可以喺一般收操時做，或者用嚟舒緩辦公室工作引起嘅手臂同肩膀僵硬。

### 我將手臂靠向牆嗰陣，手肘覺得有夾住嘅感覺，應該點改？

減少手臂後側靠近牆嘅程度，並將屈肘幅度細啲，令張力留喺肌肉而唔係關節。如果夾住嘅感覺持續，就縮短保持時間，喺之後幾次練習循序漸進咁重建幅度。

### 站立靠牆三頭肌伸展應該保持幾耐？

每邊喺輕微張力下保持 20 至 40 秒，如果手臂特別緊，可以做兩至三組。較長、較溫和嘅保持通常比短促用力嘅效果更好。

### 我可唔可以用另一隻手更用力拉手肘嚟加深伸展？

另一隻手只可以用嚟輕輕引導手肘或上臂，絕對唔可以猛拉，亦唔好按壓頸部或頭部。強行將手肘向後拉，只會令肩膀超負荷，而唔係伸展到三頭肌。

### 如果附近冇牆，可以用咩代替？

同樣嘅舉臂屈肘姿勢可以企喺度空手做，用另一隻手輕輕引導手肘。不過你會失去牆嘅參考點，所以要動作更慢，靠感覺判斷終點幅度。

### 兩邊手臂緊繃程度唔同係咪正常？

正常，大部分人都會左右有差異，尤其係慣用一邊做推撐或提重嘅話。兩邊保持時間要一致，較緊嗰邊可以多做一組溫和嘅，而唔係拉得更狠。

### 如果我有肩膀或手肘舊患，做呢個伸展安全嗎？

如果你有近期或會痛嘅傷患，請先徵詢合資格嘅專業人士先好開始。如果獲批淮，就要遠離痛感幅度，保持手肘位置舒適，一旦出現症狀就要即刻停止。