# 跪姿握拳畫圈

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8247/kneeling-fist-circle/
- Media ID: 8247
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8247/kneeling-fist-circle.mp4

## Description

跪姿握拳畫圈係一個以自身體重進行嘅手腕同前臂強化動作，從四點跪姿開始。你唔係用平放嘅手掌撐地，而係用握實嘅拳頭支撐上半身，然後用拳頭慢慢畫圈，令手腕喺承重狀態下完成整個活動範圍。動作圖中紅色標示嘅前臂就係發力位置：當拳頭旋轉時，前臂外側嘅腕伸肌同內側嘅腕屈肌會共同分擔負荷。

呢個動作對手腕長期受壓嘅人特別有用——做推舉、深蹲或者握槓嘅健身人士、練拳或者指節訓練嘅武術愛好者、前臂繃緊嘅辦公室一族，以及啱啱好長時間冇做過負重腕伸展、想重新建立手腕承受能力嘅任何人。因為跪姿限制了壓喺雙手上嘅體重，你可以得到一個可控、可調節嘅壓力劑量，呢種效果用好啞鈴或者腕輪好難做到。

正確嘅準備姿勢係安全嘅關鍵。跪低時膝蓋喺髖部正下方，拳頭喺肩膀正下方，可以令負荷線垂直穿過前臂骨骼。如果拳頭移前過肩膀，或者臀部向後移，手腕就會喺負重下出現奇怪嘅角度，咁樣最易勞損。手肘保持微彎，核心輕輕收緊，肩胛骨保持展開，唔好向中間塌落。

做好呢個動作嘅關鍵，係諗住個圈係由手腕關節本身帶動，而唔係成條手臂擺動。拳頭作為軸心，指節滾向拇指嗰邊、向前、再滾向尾指嗰邊、返返去，畫出一個順滑嘅圓形。一開始個圈要細——當身體重量壓喺上面嘅時候，每個方向幾厘米已經足夠。同一個方向做完所有次數，再轉反方向。

你會喺推類動作之前嘅熱身、握力同手腕力量訓練循環，以及針對手腕唔適嘅復康式訓練計劃見到呢個動作。佢同跪姿手腕伸展同手掌支撐嘅活動度訓練配搭，可以組成一套完整嘅手腕準備組合。當佢係小肌肉嘅力量訓練嚟做：慢節奏、適量組數、穩定進階，好過求快畫大圈。

最重視嘅安全重點係尊重手腕嘅痛感訊號。指節受壓、前臂有拉伸感係正常；但手腕橫紋或者拇指底部出現刺痛就唔正常。如果握拳畫圈負荷太大，可以將雙膝分開啲或者將雙手墊高喺低台阶上嚟減輕負荷，然後循序漸進咁重新建立。

## 運動說明

1. 喺運動墊上跪低，膝蓋喺髖部正下方，小腿平放喺後面，腳趾踩地或者放鬆都得。
2. 將握實嘅拳頭放喺墊上，與肩同寬，指節向下，喺肩膀正下方，手肘保持微彎。
3. 肩膀疊喺拳頭正上方，髖部疊喺膝蓋正上方，令軀幹幾乎同地板平行，腹部輕輕收緊。
4. 輕輕透過指節向下壓，令前臂喺動作開始之前先承受少少體重。
5. 手肘保持不動，將拳頭向前同向拇指嗰邊滾動，畫出第一個四分之一圈嘅時候，讓手腕角度自然改變。
6. 繼續個圈向尾指嗰邊滾動返到起點，用拳頭畫出一個細而順滑嘅圓形，體重平均分佈喺指節上。
7. 同一方向完成所有次數，然後反向畫圈，兩邊手腕做相同次數。
8. 全程保持穩定呼吸，拳頭滾過弧線最難嗰段時呼氣。
9. 完成之後，慢慢放鬆拳頭嘅壓力，臀部向後坐向腳跟，輕輕伸展同甩動手腕，然後先做下一組。

## 貼士與竅門

- 一開始畫嘅圈唔好大過一個硬幣。因為軀幹重量壓喺雙手上面，弧度大一啲，手腕嘅槓桿壓力就會好快倍增。
- 如果指節喺硬地上覺得痛，用摺起嘅墊或者軟硬適中嘅表面，令接觸點唔會成為限制因素。
- 留意個圈越難嘅時候臀部會唔會向後移——咁樣會減輕手腕負荷，令動作變成單純嘅手臂擺動。髖部要保持疊喺膝蓋正上方。
- 個圈嘅形狀要保持圓。大部分人會畫成前後滾動，咁樣只訓練到手腕其中一個方向嘅活動，而唔係完整嘅圓形。
- 體重要平均分佈喺所有前方指節上。如果覺得壓力集中喺食指指節，將拳頭輕微旋轉，令中間嘅指節主導受力。
- 前臂有輕微泵感，或者腕伸肌有少少痠痛係正常；如果手指出現麻痺或者針刺感，就應該停止，減輕負荷之後先繼續。
- 用移動重心嚟調整難度：膝蓋移近雙手會容易啲，或者將拳頭稍稍移前過肩膀會難啲。
- 推或者拉嘅訓練之前做呢個動作作為準備，或者長時間對住電腦之後做，令手腕得到平時好少有嘅負重旋轉。

## 常見問題

### 跪姿握拳畫圈訓練到啲乜嘢肌肉？

主要發力嚟自活動同穩定手腕嘅前臂肌肉——腕伸肌同腕屈肌——以及手腕關節周圍嘅小穩定肌群。肩膀同核心就係等長收縮，維持跪姿平板嘅姿勢。

### 跪姿握拳畫圈適唔適合新手？

適合，因為跪姿可以令你精確控制有幾多體重壓喺拳頭上。新手應該畫細圈，一開始將大部分體重留喺雙腿，隨住手腕承受能力提升，先慢慢將重心前移。

### 點解要用拳頭畫圈而唔係平放手掌？

用拳頭支撐可以避免平掌撐地產生嘅極端腕伸展角度，而且拳頭畀手腕喺負重下有空間做旋轉。對於繃緊或者唔舒服嘅手腕嚟講係更友善嘅姿勢，同時仍然可以訓練到佢哋。

### 個圈應該畫幾大？

一開始畫大約兩至三厘米嘅圈。如果全程都可以保持順滑而且唔痛，就慢慢擴大弧度；如果手腕發抖或者痠痛，就再縮細。

### 我嘅指節喺地上會痛，應該點改？

喺拳頭下面墊一張墊或者摺起嘅毛巾，令接觸面有緩衝，同時檢查體重係咪平均分佈喺中間指節，而唔係集中喺一點。接觸面嘅不適一開始好常見，通常雙手適應之後就會減退。

### 應該做幾多次數同幾多組？

每邊手腕每個方向大約畫5-10個圈，做2-3組，無論作為熱身定係獨立嘅手腕訓練都啱用。因為呢啲肌肉好細，個圈嘅質素比次數更加重要。

### 跪姿握拳畫圈可以取代腕彎舉嗎？

佢係補充而唔係取代。握拳畫圈喺自身體重負荷下訓練旋轉同穩定，而腕彎舉就用外在阻力、喺更大嘅活動範圍訓練屈曲同伸展。兩樣一齊做先可以覆蓋更多手腕嘅需要。

### 我以前手腕受過傷，做呢個動作安全嗎？

任何手腕復訓之前，應該先經專業人士評估。確認冇問題之後，開始時拳頭上幾乎唔好有重量，畫好細嘅圈，一有刺痛、麻痺或者腫脹就要即時停止，唔好忍痛繼續。

### 跪姿握拳畫圈隨時間應該點進階？

按呢個次序進階：先加大個圈，再增加次數，最後先增加負荷，方法係將拳頭稍稍移前過肩膀，或者將膝蓋墊高。要等到目前嘅程度做起嚟順滑、受控，而且第二日手腕冇任何不適，先可以加負荷。