# 深蹲彈跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8249/squat-bounce/
- Media ID: 8249
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8249/squat-bounce.mp4

## Description

深蹲彈跳係一個徒手深蹲變化動作：你要蹲入一個深而闊嘅蹲位，然後喺最低點做小幅而有彈性嘅脈衝式上下郁動，而唔係企返起身。可以想像成用負重咗嘅雙腿輕輕彈跳：你穩住喺深蹲嘅最低點，大腿保持張力，然後連續做幾下只得幾吋幅度嘅短促下沉。企位明顯闊過膊頭，腳尖微微向外，雙手喺胸前合十以保持平衡。

因為你唔會企起身或喺每下之間休息嚟釋放張力，深蹲彈跳會令四頭肌同大腿內側持續受壓。闊企位將唔少工作量轉移到大腿內側嘅內收肌，而臀肌就要好努力控制深度，並保持膝蓋沿腳尖方向郁動。小腿同腳踝穩定肌都會好忙，因為每一下小彈跳都會經過雙腳傳遞。

呢個動作喺一般健身班、熱身程序同腿部收尾循環訓練入面好受歡迎，因為唔需要任何器材，亦唔需要幾多空間。對於想提升腿部肌耐力、改善深蹲姿勢嘅適應度，或者喺較重嘅深蹲訓練之後加一個高次數燒腿動作嘅人嚟講，佢特別有用。舞蹈員、武術家，以及需要長時間保持低姿勢嘅運動員，往往發現呢個動作對佢哋嘅專項表現好有幫助。

企位嘅設定比想像中更重要。企位太窄會令彈跳變成一個唔自然、以膝蓋主導嘅辛苦動作；企位太闊就會令腳跟好難貼地。目標係搵到一個闊度，令你可以直接向下蹲落雙腳之間，而膝蓋自然向腳尖方向打開。保持挺胸，體重平均分佈喺全隻腳掌，腳跟穩穩踩實地下。

要做好深蹲彈跳，先蹲到大腿大約與地面平行，如果活動能力許可可以再低少少，然後喺大約三至六吋嘅短距離內上下脈衝。彈跳應該嚟自雙腿主動發力同緩衝，而唔係鬆晒跌落去再靠關節硬接。核心保持收緊，背部保持中立，節奏要順滑而唔係急促。

最常見嘅錯誤係彈得太快、彈得太深直到蹲到最底、腳跟離地，以及膝蓋向內拗。呢啲問題都好易改善：放慢速度、稍稍收窄幅度，並且有意識咁用雙腳向兩邊撐開地面。如果深蹲令你膝蓋或髖部唔舒服，可以先由較高位置同較細幅度開始，隨住活動能力同控制力改善，再逐步加深。

## 運動說明

1. 雙腳企開至闊過膊頭，腳尖向外約15至30度，雙手喺胸前合十，手肘指向下方。
2. 收緊核心，挺起胸口，將體重平均分佈喺雙腳，令你感覺腳跟同前腳掌都穩穩踩實地下。
3. 臀部向後推，膝蓋向腳尖方向向外屈曲，向下蹲至大腿大約與地面平行。
4. 由呢個深蹲位置，用雙腿發力向上升起幾吋，然後即刻有控制咁蹲返落去——呢個就算一下彈跳。
5. 保持脈衝短而穩定，大約三至六吋嘅移動幅度，令大腿喺最高點唔會完全放鬆，喺最低點亦唔會撞死。
6. 每一下都要維持同樣嘅膝蓋同腳尖對齊；如果膝蓋向內偏移，先重新調整企位再繼續。
7. 全程保持平穩呼吸——向下沉入彈跳時吸氣，向上發力時呼氣——而唔係閉氣。
8. 完成目標次數嘅彈跳後，用腳跟發力企起身，收緊臀肌完成呢組訓練。
9. 每組之間要重新調整企位同收緊核心，而唔係彎住背直接開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果彈跳時腳跟離地，可以稍微加闊企位，或者腳尖再向外轉多一點——企位太窄係呢個動作腳跟離地最常見嘅原因。
- 唔好令彈跳變成自由落體式下墜；每次都應該由肌肉控制你落返去，而唔係單靠地心吸力，否則膝蓋就要吸收所有震盪。
- 脈衝幅度要喺蹲到最底之前停返，令你永遠唔會喺髖關節同膝蓋嘅極限末端硬彈。
- 想像用雙腳將地下向兩邊撐開，令膝蓋保持向腳尖方向打開，而唔係向內塌。
- 如果喺最低點下背開始彎曲，應該減低彈跳深度，而唔係為咗蹲得更低而繼續彎腰。
- 雙手喺胸前合十可以起到配重作用——脈衝時將手肘輕輕向膝蓋之間向下壓，幫助髖部打開。
- 一開始先做15至20秒嘅短組數；持續張力令呢個動作比同樣次數嘅普通徒手深蹲辛苦好多。
- 將深蹲彈跳用喺主要深蹲訓練之後嘅收尾動作，目標係燒到大腿，而唔係作為大負重訓練嘅替代品。
- 著平底、柔軟嘅鞋或者赤腳做，咁樣每一下彈跳你都可以感覺到體重喺全隻腳掌嘅分佈。

## 常見問題

### 深蹲彈跳主要練邊啲肌肉？

大腿前側嘅四頭肌做大部分工作，由於企位闊，大腿內側嘅內收肌亦會強力參與。臀肌負責控制深度同推動脈衝，而小腿同腳踝穩定肌就支撐住每一下彈跳。

### 深蹲彈跳會唔會傷膝蓋？

只要有控制、腳跟踩實、膝蓋沿腳尖方向郁動，一般都好容易接受得到。問題通常出於喺最底位置鬆彈，或者膝蓋向內塌，所以脈衝要保持短促同由肌肉發力，而唔係跌落去再反彈。

### 深蹲彈跳應該蹲到幾深？

蹲到大腿大約與地面平行，或者如果你的活動能力允許而腳跟冇離地、背部冇彎曲，可以再深少少。然後喺嗰個深度以上三至六吋嘅範圍內做脈衝。

### 深蹲彈跳同普通徒手深蹲有咩分別？

普通深蹲每一下都由企企到蹲到最低再企返起身，喺最高點會釋放張力。深蹲彈跳就成組訓練都停留喺接近最低點，所以大腿持續受壓，肌耐力變成主要挑戰。

### 點解深蹲彈跳嘅企位要咁闊？

闊企位配合腳尖向外，可以令你喺深蹲時軀幹保持企直，並將更多工作量轉移到大腿內側。佢亦令腹部同胸口有足夠空間，令你可以舒服咁保持低姿勢。

### 新手可以做深蹲彈跳嗎？

可以，但一開始深度要淺啲、脈衝幅度要短啲，每組做10至15秒。隨住深蹲活動能力同腿部耐力提升，再逐步加深同加長時間。

### 每組應該做幾多下彈跳？

一個好嘅起點係每組15至30秒，或者大約15至25下彈跳，做二至四組。因為張力唔會釋放，一個適中嘅次數已經會比同等次數嘅普通深蹲辛苦好多。

### 如果深蹲會痛，可以用咩動作代替深蹲彈跳？

可以試試喺較高深度做深蹲脈衝、靠牆坐，或者慢節奏嘅相撲深蹲——呢啲動作都用較小幅度訓練大腿。你亦可以喺最低位置靜態保持而唔做脈衝，等適應度改善咗再說。

### 做深蹲彈跳時腳跟應唔應該貼地？

應該，每一下彈跳都要將腳跟穩穩踩實地下。如果腳跟離地，即係企位太窄或者腳踝太緊——將雙腳稍微企開啲，並將多一點體重轉移到腳跟。