# 仰臥90/90交替轉髖

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8250/lying-90-to-90-switch/
- Media ID: 8250
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8250/lying-90-to-90-switch.mp4

## Description

仰臥90/90交替轉髖係一個自體重核心訓練動作,仰臥喺墊上,雙側髖關節同膝關節都屈曲至90度,然後以緩慢、受控嘅方式由一側轉到另一側。由於雙腿作為一個整體沿旋轉弧線移動,而上背同肩膀要緊貼地面,呢個動作迫使軀幹喺同一時間先要抵抗旋轉、再產生旋轉。表面上睇好簡單,但只要試過一次,你就會知道當雙膝一旦離開中線,腹部幾快就開始發力。

呢個動作經常出現喺熱身同核心訓練環節,因為佢透過旋轉去訓練深層腹肌同腹斜肌,而且脊骨完全唔承受負重。雙臂向外伸展、掌心向上嘅姿勢就好似輔助輪一樣:將對側手掌壓向地面,可以幫你控制雙膝下降嘅幅度。臀肌同深層髖外旋肌喺雙膝轉向嗰一邊亦會大量參與,所以對於因長時間坐下而覺得髖關節繃緊或者兩邊不對稱嘅人嚟講,係一個好有用嘅訓練。

喺呢個動作入面,準備姿勢比大部分仰臥核心動作都更加重要。雙腿郁之前,你要先收緊軀幹、保持下背中立位,同埋肋骨唔好向天花板方向外翻。如果準備姿勢鬆散,旋轉就會由下背吸收而唔係由腹肌承受,訓練價值就會大打折扣。將軀幹想像成一個固定嘅錨點,而骨盆就係雙腿擺動嘅樞軸。

要做得好,先將雙腿抬高到90/90位置,保持雙膝同腳踝疊齊並攏,然後只向其中一側將雙膝慢慢轉向地面,幅度以你嘅肩膀仍然貼地為限。稍作停頓,然後經過中間轉返,再換去另一側。節奏應該慢到幾乎覺得太慢;如果你唔控制,重力會好樂意幫你加快雙腿嘅速度,而動作變形就係由嗰度開始。

你會喺運動員熱身、產後及一般核心進階訓練,以及接近復康性質嘅課表中見到呢個動作,因為佢負荷低、容易調整,仲可以透過減少幅度嚟降低難度。停在你可以保持雙肩貼地同呼吸平穩嘅幅度就得。如果你感覺到腰椎有扭動或者夾住嘅感覺,而唔係腹肌同髖部發力,咁就先縮窄幅度,其他嘢暫時唔好改。

## 運動說明

1. 仰臥喺墊上,雙臂向兩側伸直至與肩膀同高,掌心向上。
2. 提起雙腿,令髖關節同膝關節都屈曲至大約90度,大腿垂直、小腿與地面平行,雙膝同雙腳互貼。
3. 輕輕收緊腹部中段,將肋骨向髖部方向下拉,確保成個下背喺成組訓練期間都能保持貼地。
4. 保持髖關節同膝關節都係90度,將雙腿作為一個整體慢慢轉向左邊,讓骨盆跟住一齊轉動。
5. 下放至外側膝蓋同腿部接近地面,或者當右肩開始離地時即停,以先到者為準,並稍作停頓。
6. 經過中間轉返,期間唔可以俾雙腿下垂或者雙膝分開,然後以同樣流暢嘅弧線繼續轉向右邊。
7. 雙腿離開中線時呼氣,經過中間轉返時吸氣,保持呼吸連續而唔好閉氣。
8. 左右兩側交替做相同次數,如果發覺姿勢開始走樣,每隔幾下就重新收緊軀幹同疊齊雙膝。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係一味追住掂地:如果雙膝掂到地面,但其中一邊肩膀已經離咗地,你就係用核心訓練換咗做腰椎旋轉。將幅度限制喺對側肩膀仍然穩陣貼地嘅範圍。
- 成個轉換過程都要將雙膝夾實。一旦上面嗰隻膝蓋同下面嗰隻分開,兩條腿就會各自郁動,抗旋轉嘅要求會即刻大減。
- 將轉向對面嗰一側嘅手掌壓向地面。呢個小小嘅錨點可以防止胸廓反向旋轉,令腹斜肌真正負責引導方向。
- 如果雙腿一提升到90/90位置下背就拱起,問題通常出喺收緊核心嗰一步,而唔係旋轉本身。開始轉髖之前,先用幾個呼吸將背部壓平。
- 以每側大約兩至三秒嘅節奏移動。又快又靠慣性嘅擺動會將呢個動作變成單純擺腿訓練,令軀幹完全冇做到嘢。
- 髖部幅度不足唔係要硬迫過去嘅缺點。稍微限制深度、保持左右對稱,遠勝於將骨盆硬頂到極限。
- 如果其中一側轉得更遠或者更順,就配合較緊嗰一側嘅幅度,唔好趁失衡未改善之前將鬆嗰一側去到極限。
- 頭部保持中立、眼睛向上望,而唔好扭頸盯住雙膝;中途轉頭容易將肩膀扯離地面。

## 常見問題

### 仰臥90/90交替轉髖訓練邊啲肌肉?

腹肌,尤其係腹斜肌,負責帶動旋轉;臀肌同深層髖外旋肌就喺雙膝轉向嗰一側控制雙腿嘅掃動。髖屈肌群全程亦要發力,將大腿維持喺90度位置。

### 仰臥90/90交替轉髖適合初學者嗎?

適合,因為佢係自體重、低負荷嘅動作。初學者只需要縮窄幅度,令雙膝只下降至半途而唔掂地,同時保持雙肩貼地就得。

### 點解轉髖期間髖關節同膝關節要保持90度?

固定嘅90/90位置令雙腿作為一個整體一齊移動,呢個先係迫使骨盆同軀幹去做旋轉嘅關鍵。如果角度改變,雙腿就會開始代償,核心嘅訓練效果就會消失。

### 我嘅下背比腹肌更有感覺,我係咪做錯咗嘢?

你很可能轉得太遠,令腰椎承受咗動作,而唔係骨盆作為一個整體去轉動。縮窄幅度,重新收緊核心並將肋骨下拉,同時將對側肩膀壓實貼地。

### 仰臥90/90交替轉髖同坐姿90/90轉髖有咩分別?

坐姿版本係一個直立進行嘅髖關節活動度訓練,而仰臥版本就係仰臥進行嘅旋轉核心訓練。仰臥姿勢額外對軀幹加入咗抗伸展同抗旋轉嘅要求,係坐姿版本冇嘅。

### 雙膝應該轉向地面幾多?

只要兩邊肩胛骨都能保持平貼地面、呼吸維持放鬆,轉到幾遠都得。對好多人嚟講,距離掂地仲有一大段,咁完全冇問題。

### 如果覺得太難,可以換做其他動作嗎?

可以改做雙腳平放地面嘅仰臺膝蓋下放動作,會更容易,因為縮短槓桿可以減低軀幹負荷。當你可以控制到嗰個版本而肩膀唔會離地,就可以進階返去完整嘅90/90轉髖。

### 仰臥90/90交替轉髖應該做幾多次數同組數?

每側做6至10下緩慢轉髖、共2至3組效果好好,無論係熱身啟動定係核心循環訓練嘅一部分都適合。重點係流暢受控嘅下數,而唔係總訓練量。

### 有下背問題嘅人做呢個動作安全嗎?

只要幅度受控、軀幹收緊,呢個動作對脊骨好溫和,但任何現時有背痛或者反覆背痛嘅人,應該先徵詢合資格專業人士嘅意見,並且由縮窄幅度開始。