# 側臥胸椎開書式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8252/side-lying-thoracic-open-book/
- Media ID: 8252
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/8252/side-lying-thoracic-open-book.mp4

## Description

側臥胸椎開書式係一個喺地上進行嘅旋轉活動度練習。你側躺喺地上，雙膝屈曲疊埋一齊，雙臂向胸前伸直、與肩同高，然後慢慢將上面嗰隻手臂向上掃過身體，直到接觸到背後嘅地板，眼睛全程跟住手臂。個動作就好似將一本書由書脊打開咁，所以叫做「開書式」。

呢個動作主要改善胸椎——即係兩邊肩胛骨之間嗰段上背——嘅旋轉能力，同時拉長胸部同肩膀前側嘅肌肉，並且用腹斜肌嚟穩住骨盆。因為雙膝全程要夾實貼地，下半身就好似一個錨咁，迫使旋轉由中背發出，而唔係髖關節或者腰椎。

對於長時間坐住嘅人，呢個係非常寶貴嘅練習，因為辦公室工作容易令胸椎僵硬，變成駝背前傾嘅姿勢。佢亦都被廣泛用於重量訓練者喺推舉或者深蹲訓練之前、需要旋轉幅度嘅高爾夫球手、網球員同投擲類運動員，以及長時間揸車或者搭長途交通工具後覺得僵硬嘅人。地板會即刻俾你反饋：如果你對膝頭移位，或者上面嗰邊肩膀放鬆唔到落墊，你就會清楚知道自己嘅極限喺邊。

準備姿勢決定一切。側躺喺運動墊上，頭下可以放個墊，髖同膝屈曲接近九十度，兩個膝頭直接疊住。開始時雙臂一齊向肩高伸直，掌心合埋。由嗰度開始，吸一口氣，然後將上面嗰隻手臂向上掃開，頭同上背跟住旋轉，同時雙膝一刻都唔可以分開。

執行時要慢同靜，更像一個配合呼吸嘅伸展，而唔係計次數嘅重複動作。當上面嗰隻手臂同肩膀向下沉向地板時，停一至兩個呼吸，然後沿原路將手臂帶返去同下面嗰隻手會合。初時你可能會發現一邊嘅活動範圍比另一邊大，呢種不對稱係正常嘅，持續練習通常會改善。

力度要保持在舒適範圍。你應該感覺到胸部有一大片伸展感，中背有一股旋轉嘅拉扯感，但肩膀、頸或者腰部絕對唔應該有刺痛。如果肩膀投訴，可以將郁動嗰隻手臂微微屈曲，或者縮短手臂嘅移動距離。喺上肢訓練之前每邊做一至兩分鐘，或者夜晚用嚟放鬆，對大部分人嚟講已經足夠。

## 運動說明

1. 側躺喺運動墊上，髖同膝屈曲至大約九十度，兩個膝頭直接疊埋一齊。
2. 雙臂向胸前伸直、與肩同高，掌心互相貼實，頭枕喺墊上或者一個小墊上面，頸部同脊椎成一直線。
3. 輕輕收緊核心，雙膝用力互相夾實，令骨盆保持正向前方，下半身保持穩定。
4. 吸氣，然後慢慢將上面嗰隻手臂向天花板掃上去，好似一本書嘅封面打開咁，由手臂帶動旋轉。
5. 繼續沿弧線移動，讓頭部、上背同上面嗰邊肩膀跟住手臂旋轉，直到手臂指向背後嘅地板。
6. 全程雙膝要夾實貼住墊；如果膝頭提起，就停低，將幅度收返少少。
7. 手臂向下沉時呼氣，喺打開嘅位置停留一至兩個慢呼吸，感受胸部同中背嘅伸展。
8. 有控制咁沿原路折返，手臂畫返轉頭，直到雙手喺胸前再次會合。
9. 喺一邊完成所需次數嘅慢重複或者停留，然後轉身，喺另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅雙膝不斷分開或者離開墊，應該縮細手臂嘅弧度，而唔係讓骨盆跟住旋轉；膝頭貼住先至可以令伸展停留在胸椎，而唔係腰部。
- 讓眼睛跟住郁動嗰隻手。呢個小提示可以鼓勵上背同頸一齊旋轉，往往可以自然增加活動範圍，而唔需要硬逼。
- 唔好用蠻力將上面嗰隻手臂壓向地板。交俾地心吸力做嘢；你嘅任務係引導手臂同埋呼吸，讓胸部同肩膀放鬆入去個姿勢度。
- 如果地板嘅姿勢令上面嗰邊肩膀唔舒服或者有夾擠感，可以將郁動嗰隻手嘅手肘微微屈曲，或者喺唔舒服出現之前停住手臂。
- 頭下放一個小枕頭或者摺起嘅毛巾，可以避免頸部側彎去遷就墊，防止長時間停留時頸痛。
- 閂住呼吸係呢個練習最常見嘅錯誤。如果發現自己喺度谷住氣，就慢慢呼氣，讓肋骨沉返落嚟，然後先繼續個弧線。
- 比較左右兩邊，喺比較僵嗰邊多做一兩下，但唔好喺單一次訓練入面追求完全對稱。
- 喺臥推、肩上推舉，或者高爾夫球同網球練習之前使用呢個動作，因為嗰時中背同胸部需要旋轉自由度；唔好喺大重量訓練之後、組織疲累嘅時候先做。

## 常見問題

### 側臥胸椎開書式主要練邊啲肌肉同部位？

佢主要針對胸椎旋轉，同時伸展胸部同肩膀前側，而腹斜肌就負責喺上半身旋轉時穩住骨盆。

### 做開書式時點解膝頭一定要夾實？

疊住嘅雙膝保持接觸可以錨定骨盆，令旋轉由中背發出，而唔係髖關節或者腰椎，呢個正正係呢個練習嘅核心目的。

### 側臥胸椎開書式適唔適合新手？

適合。佢係一個低負荷嘅地板伸展，大部分新手都可以安全完成。由較細嘅弧度同較短嘅停留開始，讓活動範圍喺幾個星期入面慢慢改善。

### 開書式每一下應該停留幾耐？

喺打開嘅位置停留一至兩個慢呼吸；如果你鍾意靜態伸展，亦可以停留十五至三十秒。兩種做法只要持之以恆都有效。

### 我其中一邊打開嘅幅度大好多，有冇問題？

胸椎旋轉左右唔對稱非常常見，尤其係有慣用投擲或者揮拍動作嘅人。俾比較僵嗰邊多啲溫和嘅訓練量，幾個星期之後再評估。

### 我上面嗰邊肩膀掂唔到地板，應唔應該硬壓落去？

唔應該。強行壓到極限可能刺激肩關節。讓地心吸力同放鬆嘅呼吸隨時間做嘢，手臂停喺伸展感有效果嘅位置就得。

### 邊個時候做側臥胸椎開書式最好？

最適合喺推舉、深蹲或者旋轉類運動之前做熱身，亦都可以喺長時間坐完之後，作為獨立嘅活動度休息時段。

### 我腰部唔舒服，仲可以做呢個伸展嗎？

鎖定骨盆嘅姿勢其實可以保護腰部，但如果旋轉會引起你嘅症狀，就應該縮細幅度，或者喺繼續之前諮詢合資格嘅專業人士。

### 如果冇辦法躺喺地板，可以用咩代替？

靠牆嘅坐姿胸椎旋轉，或者四足跪姿嘅穿針式，都可以提供類似嘅旋轉伸展，不過兩者錨定骨盆嘅效果都不及側臥開書式。

### 每邊應該做幾多下？

無論係熱身定係專門嘅活動度訓練，每邊五至八下慢重複，或者兩至三組每組二十至三十秒嘅停留，都係一個實際可行嘅劑量。