# 熊式坐姿踢腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8258/bear-sit-kickout/
- Media ID: 8258
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8258/bear-sit-kickout.mp4

## Description

熊式坐姿踢腿是一個以自身體重進行的核心及髖屈肌訓練動作，由一個平衡的坐姿V字位置開始。你將身體向後傾，以骨盆後方承托體重，雙腳離地並屈膝，雙臂向前伸直以保持平衡，然後將一隻或兩隻腳向外伸直成一直線，再收回來。整個動作都在坐骨上保持平衡進行，這正正令它比看上去困難得多。

這個動作對髖屈肌要求極高，尤其是 iliopsoas，它需要在很大的弧度中提起及控制雙腿的重量。腹部肌肉，特別是 rectus abdominis 的下半部分及深層的 transverse abdominis，要用力穩定軀幹，防止脊椎向後塌下。quadriceps 則在每次踢出時協助伸直膝關節，所以身體整條前側線都會得到真正的強化。

熊式坐姿踢腿特別適合長時間坐着、髖屈肌薄弱或欠活躍的人，亦適合需要強力提髖做高抬腿及舉腿的攀岩者和武術家，以及正在朝 L-sit、V-sit 及懸垂舉腿邁進的街頭健身訓練者。由於它在一個壓縮姿勢中同時訓練力量和平衡，它也教會你感受及控制骨盆，這種能力可以直接帶到深蹲、硬拉和跑步上。

這個動作的準備姿勢非常關鍵。軀幹角度決定了髖屈肌承受多少負荷：坐得越直，動作越容易；向後傾得越多、雙腳抬得越高，難度就越大。保持胸口挺起，雙臂於大約肩膀高度向前伸直，不要擱在大腿上，因為用手臂撐住腿部會令大部分訓練效果流失。目標是保持脊椎拉長，而不是彎腰駝背。

想做好這個動作，要想着「有控制地伸直腿部」，而不是將腳彈出去。將腳向外推，直至膝關節幾乎伸直、腿部在離地幾吋的位置懸停，稍作停留，然後屈膝收回，腳不要着地。保持呼吸穩定，疲勞增加時切勿閉氣。如果下背開始弓起或動作變得急促凌亂，就應該結束該組，而不是勉強完成變了形的次數。在坐骨下墊一張摺起的瑜伽墊或軟墊，會令平衡姿勢舒服得多。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，屈膝，雙腳平放在身前地板上。
2. 將軀幹向後傾，直至體重平衡在坐骨後方，然後將雙腳抬離地板，令小腿垂下、膝蓋朝上。
3. 雙臂於肩膀高度向前伸直，與地板平行，整組動作都保持這個位置。
4. 收緊腹壁，挺起胸口，在開始動作前先找到一個挺直而穩定的軀幹姿勢。
5. 保持一邊膝蓋屈曲、腳部離地，慢慢將另一隻腳向前伸直，直至膝蓋幾乎伸直、腿部剛好懸在地板上方。
6. 在伸直位置停一個呼吸，感受髖部前側及大腿前側用力將腿撐住。
7. 屈膝，將腳收回身體方向，但不要讓腳觸碰到地板。
8. 換另一隻腳重複踢出動作，或將兩隻腳同時伸直，做更高難度的版本。
9. 伸腿時呼氣，收腿時吸氣，保持連續呼吸，不要閉氣。
10. 完成所有次數後，將雙腳放下，坐直身體，活動一下髖部，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你不停向後倒，表示軀幹傾得太後。坐直一點，直至你能有控制地在坐骨上保持平衡。
- 不要將前臂擱在大腿上。這是做熊式坐姿踢腿最常見的偷懶方式，會令髖屈肌和腹肌的訓練效果大減。
- 如果踢出的動作急促凌亂，通常代表以目前的軀幹角度來說，腿部太重了。放慢伸腿速度，或者坐直一點，令動作保持流暢。
- 留意疲勞時下背會否弓成 C 形。收緊腹部、挺起胸口，或者提早結束該組。
- 伸直的腿只需保持在離地幾吋的位置，不用刻意抬高。高度不是重點，髖部前側有控制的張力才是。
- 腳尖向前或微微勾起，保持腳踝穩定。雙腳搖晃通常表示是你的核心、而非你的腿，正在失守。
- 在動作變形之前縮短訓練組數。三至四組、每邊五至八次乾淨利落的踢腿，好過一組又長又鬆散的動作。
- 如果訓練後尾龍骨有瘀痛感，在坐骨下加一條摺起的毛巾或更厚的墊，而不是在動作途中將體重移到 sacrum 上。

## 常見問題

### 熊式坐姿踢腿訓練哪些肌肉？

主要發力的是髖部前側的髖屈肌，尤其是 iliopsoas。腹肌——特別是下腹和深層核心——負責穩定軀幹，而 quadriceps 則在每次踢出時協助伸直膝關節。

### 熊式坐姿踢腿適合新手嗎？

適合，只要調整軀幹角度即可。新手應該坐得更直，將膝蓋收近胸口，並先從單腳版本開始，再進階到雙腳版本。

### 為什麼我做熊式坐姿踢腿時不停向後倒？

向後倒通常表示你的重心已經移到坐骨後方。坐直一點，雙臂保持在肩膀高度向前伸，並確保雙腳沒有飄得太高。

### 應該兩隻腳一起踢出，還是一隻一隻踢？

先從單腳開始，這樣負荷較易控制，也有助你學習平衡。當你能以挺直的軀幹控制左右交替的動作後，就可以將兩隻腳同時伸直，挑戰明顯更高的難度。

### 起始姿勢時，膝蓋應該收得多近胸口？

膝蓋要屈曲至雙腳能在你以坐骨平衡時輕鬆離地。將膝蓋收得越近胸口，力臂越短，動作就越容易。

### 熊式坐姿踢腿有什麼替代動作？

坐姿收腿、V-sit 靜止支撐及仰臥舉腿都以類似方式訓練髖屈肌和下腹。這個踢腿動作最接近坐姿 V-sit 的進階訓練，所以 V-sit 靜止支撐是最直接的替代動作。

### 熊式坐姿踢腿能幫我做出更好的 L-sit 或 V-sit 嗎？

可以，它是兩者的常見進階訓練。它能強化 L-sit 和 V-sit 所需的壓縮式屈髖姿勢及坐姿平衡，所以很自然可以加入街頭健身的核心訓練課表中。

### 我應該做多少次數和組數？

每邊五至八次有控制的踢腿、做兩至四組，是不錯的起步範圍。組間休息約 60 至 90 秒，因為髖屈肌很快疲勞，動作質素也會很快下降。

### 做的時候下背有感覺，這正常嗎？

你應該感覺到發力在髖部前側和腹部，而不是下背。如果下背受壓或弓起，就減少軀幹後傾角度、將膝蓋收得更近身體，當無法保持脊椎挺直時就結束該組。