# Brettzel 側臥旋轉伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8261/brettzel/
- Media ID: 8261
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8261/brettzel.mp4

## Description

Brettzel 側臥旋轉伸展是一個側臥旋轉拉伸動作，喺一個姿勢入面同時結合深層大腿前側拉伸同開書式胸椎旋轉。你側躺喺墊上，下方隻腳伸直，用下面隻手將上面隻膝頭拉向胸口，然後上面隻手向後伸展，將上面隻腳踝拉向臀部。結果係同時拉伸到上面隻腳嘅 quadriceps 同髖屈肌、下面隻腳嘅臀肌同髖外側，以及軀幹旋轉嗰一邊。

呢個動作喺熱身同收操都佔一席位，因為好少拉伸動作可以一次過兼顧大腿前側、髖部同中背旋轉。對跑手同單車手特別有用，因為佢哋嘅 quadriceps 同髖屈肌好容易因為重複向前嘅動作而繃緊；對於長時間坐低、髖關節伸展同旋轉活動度都變差嘅人亦都好適合。深蹲或者髖屈動作嘅重量訓練者，經常會喺訓練之間用佢嚟恢復髖部同大腿嘅延展性。

起勢（setup）就係 Brettzel 側臥旋轉伸展嘅關鍵。保持下面隻腳伸直、兩邊膊頭上下疊齊，可以俾腰椎一個穩定基礎，迫使拉伸集中喺 quadriceps、髖部同胸椎，而唔會俾下背扭動嚟代償。如果唔抱膝，或者個身攤平咗，quadriceps 就會少咗參與，成個姿勢嘅旋轉價值亦會大打折扣。

要做得好，就要慢慢進入拉伸。先將上面隻膝頭拉近胸口，調整好呼吸，然後伸手捉住腳踝，等旋轉將你嘅胸口打開朝天。拉伸應該喺上面隻大腿前側同軀幹旋轉嗰邊感覺強烈，但膝頭同下背絕對唔應該有刺痛。每邊維持 30 至 60 秒，慢慢呼吸，令肋骨保持活動。

有軟墊嘅表面會令成個姿勢舒服好多，尤其係下面嘅髖部同伸去捉腳踝嗰隻手。膊頭或者股四頭肌繃緊嘅話，一開始旋轉幅度可能有限；用毛巾或者拉力帶圈住腳踝，就可以填補呢個差距，直到柔韌度改善。將 Brettzel 側臥旋轉伸展當成一個活動度工具，唔好勉強硬迫，離開動作時都要同入位時一樣咁放慢。

## 運動說明

1. 喺運動墊上右側臥，身體由頭到髖部成一直線，下面（右）腳伸直放喺地板上。
2. 屈曲上面（左）膝頭，將佢拉近胸口，舒適地放喺軀幹前方。
3. 將右手放在嗰隻屈曲嘅膝頭上固定位置，兩邊膊頭保持上下疊齊，頭部自然靠向墊上。
4. 輕輕收緊核心，呼氣同時將上面隻腳嘅膝頭再屈多啲。
5. 用左手向後伸展，捉住上面隻腳嘅腳踝或者腳掌，然後輕輕將腳跟拉向臀部。
6. 拉嘅同時，將上半身向天花板方向旋轉打開，胸口同左肩轉向天，而膝頭就由下面嗰隻手按住固定。
7. 喺終點位置維持 30 至 60 秒，慢慢吸氣同呼氣，令旋轉隨每次呼氣稍微加深。
8. 放開腳踝，讓軀幹回到疊齊嘅側臥姿勢，休息片刻先換邊。
9. 喺左邊重複成個流程，令兩邊髖部同大腿都得到同樣嘅拉伸。

## 貼士與竅門

- 如果唔能夠舒服咁捉到腳踝，可以將毛巾或者拉力帶圈住隻腳，握住兩端，而唔好勉強肩膀伸過去。
- 最常見嘅錯誤係俾抱住嘅膝頭向上飄走、離開原位，令拉伸負荷跌落去下背。全程都要用下面隻手輕輕按住佢喺原位。
- 唔好一下子猛將腳跟扯向臀部；股四頭肌嘅拉伸要靠慢而穩定嘅拉力加深，唔係靠蠻力。
- 如果下背喺姿勢入面覺得痠痛，可以將下面隻腳再伸直啲，或者喺腰下面墊一塊薄墊，令脊椎水平。
- 保持頸部中立，讓頭部自然靠向墊上，唔好伸長個頸去睇住自己膊頭轉動。
- 膊頭繃緊往往會喺股四頭肌之前限制住旋轉幅度。膊頭可以轉到幾多就轉幾多，讓活動度喺幾星期內慢慢增長，唔好一次過迫晒出嚟。
- 如果膝頭前面有夾住或者受壓嘅感覺，就減少腳跟向後拉嘅幅度，膝頭唔好屈得太盡。
- 喺訓練後或者輕量熱身後、肌肉溫暖嘅時候先做 Brettzel 側臥旋轉伸展；凍而僵硬嘅肌肉組織會令旋轉感覺比實際緊得多。
- 比較兩邊嘅差異，俾較緊嗰邊髖部多做一組，而唔係遷就較鬆嗰邊嘅速度。

## 常見問題

### Brettzel 側臥旋轉伸展可以拉伸到邊啲肌肉？

主要針對上面隻腳嘅 quadriceps 同髖屈肌，而旋轉部分就可以拉長臀肌、髖外側、腹斜肌，以及胸椎周圍嘅組織。

### Brettzel 側臥旋轉伸展適合初學者嗎？

適合，只要幅度保持溫和。初學者可以用毛巾或者拉力帶圈住腳踝，並且只旋轉一半，等柔韌度同膊頭適應咗先慢慢加深。

### 點解做 Brettzel 側臥旋轉伸展要用另一隻手按住膝頭？

固定膝頭可以令骨盆同下背保持唔郁，令拉伸留在 quadriceps、髖部同中背，而唔會被腰椎扭動吸收咗。

### Brettzel 側臥旋轉伸展應該喺訓練前定訓練後做？

最好喺訓練後或者輕量熱身後做，嗰陣股四頭肌同髖部係溫暖嘅，對較長時間嘅靜態拉伸反應會更好。

### Brettzel 側臥旋轉伸展每邊應該維持幾耐？

每邊維持 30 至 60 秒，重複一至兩組。如果兩邊差別明顯，就俾較緊嗰邊多做一組。

### 如果膊頭旋轉唔夠、打唔開個胸口點算？

將旋轉限制喺膊頭可以接受嘅範圍，手繼續捉住腳踝，唔好強行轉。呢個姿勢嘅膊頭活動度通常會隨住持續練習而改善。

### 可唔可以用站姿股四頭肌拉伸代替 Brettzel 側臥旋轉伸展？

站姿股四頭肌拉伸可以覆蓋 quadriceps，但就冇咗側臥設定帶嚟嘅胸椎旋轉，以及臀肌同髖外側嘅拉伸成分，所以只係局部代替。

### 做 Brettzel 側臥旋轉伸展時下背有感覺係咪正常？

軀幹沿線有啲拉長感覺係正常嘅，但如果下背出現刺痛或者夾住嘅唔適，即係旋轉嚟自腰椎。應該減少旋轉幅度，並且更加用力按住抱住嘅膝頭。

### 我應該幾耐將 Brettzel 側臥旋轉伸展加入訓練計劃一次？

對大部分人嚟講，每星期兩至四次已經足夠；如果拉伸過程一直舒服、關節冇刺激感，每日做亦都冇問題。