# 交替髖屈肌及膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/8263/alternating-hip-flexor-hamstring-stretch/
- Media ID: 8263
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/8263/alternating-hip-flexor-hamstring-stretch.mp4

## Description

交替髖屈肌及膕繩肌伸展是一個流暢的自體重量活動度練習，帶你在身體每一側的兩個互補姿勢之間轉換。從後膝跪地的低弓步開始，先將雙臂舉過頭頂，打開後側髖部的前方，然後伸直前腿，上身向前摺疊貼向該腿，拉長同一條腿的膕繩肌和小腿。兩個姿勢都保持過後，就換腳，在另一邊重複整個流程。

這個組合令伸展效率很高，特別適合時間有限的人，因為最常限制下肢活動的兩個結構——後腿的髖屈肌和前腿的膕繩肌——可以在一個連貫的流程中同時處理。對跑步者、單車手以及長時間坐著的人尤其有用，因為久坐會令髖屈肌長期處於縮短狀態，膕繩肌也往往因此繃緊、活動受限。

準備動作比想像中更重要。前腳與後膝之間的距離要夠長，才能決定髖屈肌姿勢是真的拉長髖部前方，還是只是壓迫下背。同樣，向前摺疊時從髖部鉸鏈下摺、而不是彎腰弓背，才會令膕繩肌受到伸展，而不是下背承受壓力。微調上身位置和腳掌勾腳幅度，就能精準控制你感覺到發力的位置。

要做好這個動作，在兩個姿勢之間慢慢移動，讓呼吸帶動節奏。進入每個末端姿勢時呼氣，保持期間均勻呼吸。伸展感覺應該是舒服而深層的拉扯感，絕不應該出現膝窩、腹股溝或腰椎位置的刺痛。如果某個姿勢太強烈，可以縮短弓步、稍微放鬆膝蓋，或者用手撐住瑜伽磚或地面作支撐。

常見用途是下肢訓練或跑步前的熱身一部分，或者訓練後作緩和放鬆。由於是先做完一側才換邊，它也可以當作簡單的自我評估：大多數人都會發現其中一邊髖部或膕繩肌明顯較緊，這份認知有助你日後判斷較緊那一側需要多少额外關注。

## 運動說明

1. 跪在地上，一腳向前踏出成長弓步，前膝彎曲約90度並位於腳踝正上方，後膝放在地上，後腳腳背貼地。
2. 先將雙手放在地面或前大腿上，確認弓步距離夠長，令兩邊髖部都感覺穩定，前後腳保持與髖同寬、各自成一條線。
3. 輕微收緊腹部肌肉，尾骨微微內收，令下背保持拉長而不是拱起。
4. 將髖部輕輕向前推，同時雙臂舉過頭頂，保持肋骨下沉，直至感覺到後腿髖部和大腿前方有伸展感；保持20至30秒，期間均勻呼吸。
5. 將雙手放在前腳兩側的地面，然後慢慢伸直前腿，伸直的同時將髖部向後向下送。
6. 從髖褶位置將胸口向前腿方向摺疊，背部保持拉長，前腳腳趾向自己方向勾起，加深膕繩肌和小腿的伸展；保持20至30秒。
7. 再次彎曲前膝，髖部向前沉，有控制地回到低弓步姿勢，然後才轉換動作。
8. 起身或伸展時吸氣，加深每個伸展時呼氣，避免任何憋氣。
9. 將後膝向前收，換腳，在另一邊重複完整的髖屈肌及膕繩肌伸展流程。
10. 每邊完成一至兩組，最後輕輕抖動雙腿放鬆，或者站起身結束。

## 貼士與竅門

- 如果弓步中雙臂舉過頭頂時下背拱起，就要更多內收骨盆、雙臂稍微放低；髖屈肌的伸展來自骨盆位置，而不是向後彎腰。
- 跪地那邊的膝蓋墊一條摺起的瑜伽墊或毛巾，尤其是在硬地面上，避免膝蓋不適分散你對髖部伸展的專注。
- 向前腿方向摺疊時，用胸口帶動，從髖褶位置鉸鏈下摺；靠拱起上背去摸得更遠，只會將張力從膕繩肌轉移走。
- 如果膕繩肌的伸展感覺拉到膝蓋後方，前膝保持微微彎曲是可以的；膝關節的肌腱不應該成為目標。
- 弓步中前腳掌保持平貼地面，膝蓋沿腳掌中線方向移動；膝蓋向內偏移會改變伸展效果，並以不當角度對膝關節施壓。
- 兩個姿勢都不要彈震。慢而穩定的保持配合放鬆的呼吸，比一下一下的脈動更能有效拉長組織，彈震往往反而觸發保護性的繃緊。
- 如果前腿伸直後雙手摸不到地面，可以用瑜伽磚或矮階承托雙手，不要勉強將上身壓下去。
- 預期其中一邊會比較緊。兩邊都用標準時間保持，不要匆匆做完整邊較鬆的一側，有需要時在較緊的一邊加多一組。
- 向前摺疊時保持頸部放鬆、視線向下；抬頭向前看會拉傷頸部，並縮短伸展的幅度。

## 常見問題

### 交替髖屈肌及膕繩肌伸展主要訓練哪些肌肉？

舉手弓步的姿勢主要針對髖屈肌，主要是後腿的髂腰肌和股直肌，同時也包括臀肌。向前腿方向摺疊的動作則針對膕繩肌，勾起腳趾時還會伸展小腿肌肉。

### 髖屈肌部分為什麼要將雙臂舉過頭頂？

舉手過頭可以拉長從肩膀到髖部的整條身體前側線，加深髂腰肌的伸展。記住肋骨保持下沉、骨盆保持內收，令下背不用代償。

### 交替髖屈肌及膕繩肌伸展適合初學者嗎？

適合。這些姿勢簡單而且可以自我調節：縮短弓步、放鬆前膝，或者雙手下墊瑜伽磚去減低強度。初學者可以由每個姿勢約15至20秒的較短保持時間開始。

### 交替髖屈肌及膕繩肌伸展每個姿勢應該保持多久？

作為訓練後緩和，每個姿勢保持20至30秒效果很好；熱身時保持10至15秒也可以。每邊做一至兩組，視乎你感覺有多緊。

### 後膝跪地時會痛，有什麼辦法？

在跪地膝蓋下面墊一條摺起的毛巾、瑜伽墊或坐墊。如果跪姿仍然令膝蓋不適，可以改用站姿前後腳、後腳腳跟提起的方式做髖屈肌部分。

### 前膝應該保持彎曲還是伸直？

兩樣都有。保持髖屈肌伸展時，前膝彎曲約90度；到膕繩肌摺疊部分就完全伸直。這個轉換正是這個動作屬於二合一活動度流程的原因。

### 這個伸展最常見的錯誤是什麼？

舉手弓步時下背拱起，令髖屈肌伸展變成假動作；以及向前摺疊時脊柱弓起，令張力偏離膕繩肌。弓步時內收骨盆、摺疊時從髖部鉸鏈下摺，兩個問題都能修正。

### 什麼時候做交替髖屈肌及膕繩肌伸展最好？

最理想是跑步、踩單車或下肢力量訓練之後，肌肉仍然溫暖的時候。也可以在溫和的熱身中使用，用較短的保持時間，但較長的靜態保持應留到訓練之後。

### 如果做不到跪在地上，可以用什麼動作代替？

可以。後腳腳跟下壓、雙臂舉過頭頂的站姿髖屈肌伸展可以取代前半部分；一隻腳跟放在矮階上的直腿前摺則取代膕繩肌部分。兩個替代動作都能保持同樣的拉長效果，而且不需要跪地。

### 其中一邊比另一邊緊很多，這正常嗎？

非常常見，尤其是習慣翹腳坐或站立時重心偏向一邊髖部的人。兩邊用相同時間保持，有需要時在較緊的一邊加多一組，而不是提前縮短較舒服那一側的時間。